Indicele glicemic (GI) măsoară efectul alimentelor care conțin carbohidrați asupra glicemiei. Mâncarea indiană cu IG scăzut nu este greu de găsit atât timp cât este pregătită în mod corespunzător. Unele dintre cele mai utilizate ingrediente în bucătăria indiană au valori scăzute ale GI.
Măsurarea indicelui glicemic
Când mănânci carbohidrați, corpul tău le descompune în zaharuri mai simple care intră în fluxul tău sanguin. Alimentele sunt evaluate pe scala indicelui glicemic, în funcție de cât de rapid îți pică glicemia.
Potrivit Oregon State University, glucoza pură este evaluată la 100, iar toate celelalte alimente sunt evaluate în comparație cu aceasta. Evaluările sunt împărțite în trei grupuri: GI scăzut, mediu și ridicat. Minima este cuprinsă între 0 și 55, media este de 56 până la 69, iar cea mare este de 70 și mai mare.
Alimentele cu IG scăzut conțin, de obicei, carbohidrați și fibre complexe, care rămân intacte în tractul digestiv. Ceva care durează mai mult timp pentru a digera va elibera glucoza lent în fluxul sanguin.
Există dovezi contradictorii cu privire la efectul asupra sănătății alimentelor bogate în IG. Unele studii sugerează că consumul de alimente bogate în IG în exces poate crește riscul de diabet, boli cardiovasculare și chiar cancer, avertizează specialiștii de la Universitatea de Stat din Oregon.
Cu toate acestea, o metaanaliză din februarie 2019 publicată în Lancet a constatat că nu există nicio legătură semnificativă între alimentele cu GI scăzute și o sănătate mai bună. Cea mai importantă preluare a studiului a fost că aportul mai mare de fibre poate duce la îmbunătățirea sănătății și bunăstării.
Mâncarea indiană poate fi sănătoasă sau nesănătoasă. India este o țară mare, iar în rețetele lor există multe regiuni cu ingrediente și condimente diferite. În timp ce nu există o bucătărie indiană singulară, există unele alimente populare care au un IG scăzut.
Încercați legumele GI scăzute
Chana masala este un fel de mâncare indian care folosește năutul ca bază. De asemenea, solicită ceapa, usturoiul și alte condimente pentru a rotunji vasul. O jumătate de cană de năut conține 160 de calorii, conform USDA. De asemenea, oferă 10 grame de proteine, 26 de grame de carbohidrați și 5 grame de fibre, făcând chana masala o sursă bună de nutrienți.
Conform Harvard Health Publishing, năutul are o valoare a indexului glicemic de 28, cu o abatere standard de 9. Deoarece un indice glicemic scăzut este, din punct de vedere tehnic, sub 55 de ani, năutul se încadrează în această categorie.
Lentilele sunt clasificate ca leguminoase, din aceeași familie ca soia. Sunt folosite în multe bucătării la nivel internațional, deoarece creează o bază nutritivă pentru o masă. În gătitul indian, sunt folosite în feluri de mâncare precum supa vegetariană dal și ar putea fi o bază în cadrul unui plan dietetic scăzut cu glicemie indiană. Mâncatul pe bază de plante care include leguminoase îți poate scădea riscul de boli cardiovasculare, potrivit unui studiu din octombrie 2017 publicat în Current Cardiology Reports .
Există 240 de calorii și 20 de grame de proteine în jumătate de cană de linte. De asemenea, veți obține 40 de grame de carbohidrați și 22 de grame de fibre, conform USDA. Dacă sunteți vegetarieni sau vegani, aceste leguminoase sunt surse bune atât de carbohidrați, cât și de proteine. Indicele glicemic al acestora (32) este puțin mai mare decât cel al năutului, cu o abatere standard de 5.
Alte alimente indiene scăzute GI
Indicele glicemic al pâinii Naan este ridicat, dar este unul dintre cele mai populare tipuri de pâine servite în restaurantele indiene. Există o altă pâine ușor mai mică, care este, de asemenea, tradițională. Fabricat cu grâu, roti prata este un tip de pâine mai crocantă decât naanul. De obicei se servește cu curry sau alt fel de mâncare.
Roti de grâu are o valoare GI de 62, cu o abatere standard de 3, care este considerată moderată, potrivit Harvard Health Publishing. Este încă mai scăzut pe scara GI decât pâinea integrală și orez alb sau brun. Dacă sunteți în căutarea alternativelor alimentare cu indici GI scăzute la alimentele tradiționale cu conținut ridicat de carbohidrați, roti de grâu este o alegere bună.
Ca bază pentru un sos și un aditiv la multe feluri de mâncare, iaurtul este o altă mâncare indiană scăzută GI și o bază în multe feluri de gătit indian. Chiar dacă nu este alcătuit în totalitate din carbohidrați, acesta conține în continuare zaharuri, la fel ca majoritatea produselor lactate. O porție de iaurt de 8 uncii are 10, 6 grame de carbohidrați, dar indicele glicemic este scăzut.
