Mâncarea cărnii de organe poate să nu fie la fel de populară în bucătăria modernă, așa cum era în mod tradițional, dar ficatul este un superfood nutritiv dens. Deși există câteva argumente pro și contra consumului de ficat, acesta poate fi un plus sănătos la dieta ta.
Pe lângă ficatul familiar de vită și de pui, alte tipuri, cum ar fi ficatul de rață și capră, conțin proteine de înaltă calitate și sunt o sursă puternică de vitamine A și B, în special B12, și minerale, inclusiv fosfor, fier, cupru și seleniu.
Bacsis
Uncie pentru uncie, ficatul poate fi unul dintre cele mai hrănitoare alimente pe care le puteți mânca, atât timp cât sunteți conștienți de riscurile de a consuma prea mult.
Nutriția ficatului de vită și de miel
Alimentația ficatului de carne de vită, pui și ficat de miel diferă doar ușor în conținutul de calorii, carbohidrați și grăsimi totale. De exemplu, pentru fiecare porție de 100 de grame, care este puțin sub 4 uncii, alimentația ficatului de vită include:
- 135 calorii
- 3, 9 grame de carbohidrați
- 3, 6 grame grăsime totală
- Ficatul nu conține fibre sau zahăr
Ficatul de miel / de miel conține o cantitate similară de calorii, dar este mai scăzut în carbohidrați , cu 1, 8 grame la 100 grame porție și mai mare în grăsimi , cu 5 grame pe porție.
La 100 de grame, ficatul de pui conține mai puține calorii - 119, și mai puține carbohidrați - 73 de grame, decât ficatul de vită sau de miel. Conținutul de grăsimi este același cu cel al ficatului de năut.
Sursa bună de proteine
Beneficiile ficatului de vită și de miel includ furnizarea a peste 40% din valoarea dvs. zilnică recomandată (DV) pentru proteine - aproximativ 20 de grame la 100 de grame. Ficatul de pui conține 17 grame de proteine la 100 de grame.
Considerat o proteină completă , ficatul conține toți aminoacizii esențiali pe care corpul tău nu îi poate face singur. Aminoacizii sunt elementele de proteină necesare pentru multe funcții, inclusiv menținerea masei musculare, reparația țesuturilor, creșterea și dezvoltarea, producția de hormoni și menținerea pielii și părului sănătos.
Fiecare dintre aminoacizii din ficat are un rol în a vă menține sănătos. De exemplu, 100 de grame de ficat de vită conțin 1, 25 grame de arginină, ceea ce poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale la adulții hipertensivi, potrivit unui studiu publicat în Journal of Chiropractic Medicine în septembrie 2016. Treonina în ficatul de vită - 0, 87 grame la 100 de grame - este important pentru smalțul dinților, colagenul și elastina. Valina din ficat promovează creșterea și reparația musculară cu 1, 27 grame la 4 uncii.
Grăsimi și acizi grași din ficat
Deși ficatul conține acizi grași mono și polinesaturați sănătoși, conține și grăsimi trans nesănătoase și grăsimi saturate. Ghidul dietetic recomandă limitarea grăsimilor saturate la mai puțin de 10 la sută din aportul caloric zilnic. Grăsimile saturate și trans sunt asociate cu boli cardiovasculare, așa că ar trebui să evitați să mâncați prea mult ficat dacă aveți o afecțiune cardiacă. Ficatul de miel conține mai multe grăsimi saturate decât ficatul de vită sau de pui.
La 100 de grame, ficatul conține o cantitate semnificativă de colesterol, ficatul de vită furnizând 275 miligrame sau 92 la sută DV; ficat de nămol care conține 371 miligrame sau 124 la sută DV; și ficat de pui care oferă 97 miligrame sau 32 la sută DV.
În timp ce Ghidul dietetic nu a stabilit o limită superioară pentru colesterolul alimentar, recomandarea este să restricționați aportul cât mai mult posibil. Asociația Americană a Inimii recomandă faptul că colesterolul ridicat contribuie la un risc crescut de probleme cardiovasculare, cum ar fi boli de inimă și accident vascular cerebral. Deoarece organismul tău este capabil să-și facă propriul colesterol, alimentele pe care le consumi, cum ar fi ficatul, îți pot afecta nivelul de colesterol.
Antioxidanti pentru sistemul imunitar
Adăugarea de ficat la dieta ta oferă organismului tău numeroși antioxidanți importanți, inclusiv vitamina A, vitamina C, vitamina E, beta-caroten, vitamina B2, seleniu și cisteină, un aminoacid.
Toți acești nutrienți ajută la reducerea inflamației prin combaterea radicalilor liberi dăunători. Radicalii liberi sunt molecule formate ca un produs secundar al funcțiilor metabolice, cum ar fi digestia, precum și din factori de mediu, cum ar fi poluarea. Potrivit Universității din Michigan, Medicina Michigan, radicalii liberi pot juca un rol în mai mult de 60 de afecțiuni diferite de sănătate, inclusiv cancerul, procesul de îmbătrânire și arterioscleroza.
Complexul B al naturii pentru stres
Ficatul conține toate vitaminele B în cantități semnificative, inclusiv vitamina B12, tiamina, niacina, B6, riboflavina, acidul pantotenic și folatul. Grupul de vitamine B este necesar pentru a oferi organismului dvs. energie pentru îndeplinirea funcțiilor metabolice care implică mușchii, sistemul nervos, pielea, inima și creierul.
La 100 de grame, ficatul de pui, de vită și de miel beneficiază de funcții, inclusiv de sistemul nervos, oferind peste 100 la sută din DV-ul dumneavoastră pentru vitamina B12 și riboflavină. Ficatele de pui oferă, de asemenea, mai mult decât aportul recomandat zilnic pentru folat, care este important în timpul sarcinii pentru prevenirea defectelor la naștere.
Vitamina B poate ajuta la reducerea stresului și a oboselii, precum și la îmbunătățirea stării de spirit. Într-un studiu australian, un grup de angajați cu normă întreagă administrate de antioxidanți și vitamine B au avut o îmbunătățire a capacității cognitive și a dispoziției. Dovezile, publicate în Nutrition Journal în iulie 2014, au sugerat că suplimentarea dietetică a vitaminelor B poate fi viabilă în reducerea stresului ocupațional, în creșterea productivității muncii și în scăderea absenteismului.
Îmbunătățește densitatea osoasă
Mâncarea ficatului vă poate ajuta să vă protejați densitatea osoasă cu numeroasele substanțe nutritive pe care le conține care contribuie la menținerea întregului sistem scheletic puternic. Ficatul este o sursă bună de magneziu, calciu, fosfor, potasiu, fier, zinc și cupru, care ajută la construirea platformei structurale pentru formarea și creșterea oaselor, potrivit American Bone Health.
-
Magneziul ajută la reducerea riscului de osteoporoză la femei după menopauză, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate.
-
Calciul este păstrat în principal în oase și dinți, unde este necesar pentru a menține structura și duritatea.
-
Fosforul este important pentru oasele puternice, având în vedere că 85% din fosforul corpului tău se găsește în oasele tale sub formă de fosfat de calciu.
-
Potasiul ajută la neutralizarea acizilor metabolici pentru conservarea calciului și reduce pierderea urinară a mineralului.
-
Fierul, zincul și cuprul sunt necesare pentru colagen
sinteză
pentru a ajuta la menținerea oaselor împreună.
Sursa bună de vitamina A
Ficatul este printre cele mai bune surse de vitamina A, cu ficatul de vită conținând 16 899 UI sau 338 la sută DV. Vitamina A este importantă pentru sistemul dumneavoastră imunitar și viziunea bună. De asemenea, vă ajută plămânii, rinichii și inima să funcționeze corect. Vitamina A care se găsește în ficat este forma preformată sau activă , numită și retinol. Această formă poate fi utilizată direct de către corpul dvs. și nu trebuie să fie transformată mai întâi ca vitamina A în produsele alimentare pe bază de plante.
O deficiență de vitamina A este rară, dar poate apărea ca urmare a unei cereri crescute, cum ar fi în perioada copilăriei, copilăriei, sarcinii sau alăptării. Vitamina A s-a dovedit a fi utilă în special copiilor cu anumite boli sau afecțiuni în țările în curs de dezvoltare.
Organizația Mondială a Sănătății a raportat că rujeola severă este mai probabilă în rândul copiilor mici deficienți de vitamina A, iar suplimentarea vitaminei poate preveni deteriorarea ochilor și poate reduce numărul deceselor din rujeolă. Mai mult, rezultatele unui studiu spaniol publicat în Revista De Salud Publica în mai-iunie 2014 au concluzionat că un aport de vitamina A a fost o abordare rentabilă pentru reducerea diareei, a malariei și a mortalității la copiii mici din Columbia.
Risc pentru sănătate de vitamina A
Deoarece vitamina A este solubilă în grăsimi, corpul tău stochează cantități în exces care se pot acumula în corp. Nu trebuie să consumi mai mult decât nivelul de admisibilitate tolerat (UL) recomandat de 3.000 de micrograme zilnic. Vitamina A excesivă poate duce la toxicitate, cunoscută sub denumirea de hipervitaminoză A. După aportul excesiv în timp sau o doză unică masivă de vitamina A, simptomele hipervitaminozei A pot duce la creșterea presiunii asupra creierului, amețeli, greață, dureri de cap, iritare a pielii, dureri articulare și osoase, comă și chiar moarte.
Institutele Naționale de Sănătate sugerează că mai mult de 1.500 de micrograme pe zi ar putea reduce densitatea mineralelor osoase și crește riscul de fracturi. Având în vedere că UL-ul vitaminei A preformate poate provoca defecte congenitale la naștere, inclusiv malformații ale ochilor, craniului, plămânilor și inimii. NIH recomandă femeilor care ar putea fi însărcinate să limiteze cantitatea de ficat pe care o consumă.
