Unii oameni cred că cofeina încetează creșterea mușchilor sau că există o relație negativă între cafea și mușchi. Autorii unui raport din mai 2015 de la Brigham Young University au testat animale de laborator și au arătat că acest efect catabolic (ruperea) cafeinei dispare curând. Puteți utiliza, de asemenea, proprietățile care îmbunătățesc performanța cafeinei pentru a crea un efect anabolic (de acumulare).
Bacsis
Cofeina are multe efecte de îmbunătățire a performanței, potrivit unei lucrări din ianuarie 2019 în Medicina Sportului . Acest stimulent disponibil ușor crește rezistența și forța, dar nu are niciun efect semnificativ asupra creșterii musculare.
: Ce trebuie să știe orice femeie care bea cofeină
Cafea si muschi
Cofeina și cafeaua au un impact similar asupra antrenamentului dvs. atunci când cafeaua prezintă o cantitate egală de cofeină ca suplimentul de cofeină, potrivit autorilor unui raport din aprilie 2013 în PLoS One care a testat opt bicicliști. Astfel, niciun alt ingredient al cafelei nu pare să afecteze performanța la efort.
Cel mai bine este să bei cafea cu o oră înainte de antrenament și să păstrezi doza de cofeină sub 9 miligrame pentru fiecare kilogram în greutate. Doze mai mari de cofeină pot provoca reacții adverse precum insomnia. Femeile însărcinate trebuie să consulte un medic înainte de a bea cafea, deoarece cofeina poate avea efecte negative asupra unui copil nenăscut.
O lucrare din septembrie 2016 din European Journal of Sport Science documentează efectele care îmbunătățesc performanța cafelei. Acești cercetători au testat 54 de bărbați potriviți folosind o provocare de haltere și ciclism. Ingerarea cafelei cu 300 de miligrame de cafeină în ea a prevenit oboseala în timpul sprinturilor repetate.
Autorii unui studiu similar din ediția din iulie 2018 a Jurnalului Internațional de Fiziologie și Performanță Sportivă au testat 13 alergători și au arătat că ingerarea cafelei cu 3 miligrame pe kilogram în ea te poate face mai rapid. Comparativ cu cafeaua decofeinizată, consumul de cafea a provocat o scădere cu 1, 3 la sută a timpului necesar pentru ca bărbații să finalizeze o cursă de 1, 6 km.
Cafeaua poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra durerilor musculare cu debut întârziat , pe lângă creșterea performanței. Această constatare înseamnă că cafeaua are efecte imediate și întârziate.
Un articol din noiembrie 2013 în Journal of Strength and Conditioning Research ilustrează acest dublu rol. Nouă bărbați sănătoși au primit fie cafeină, fie placebo chiar înainte de a finaliza un atac intens de bucle de biceps. Acești cercetători au utilizat o doză de cofeină egală cu aproximativ două căni și jumătate de cafea. Acest tratament și-a mărit capacitatea de exercițiu în timpul testului și a scăzut durerile musculare după test .
: Cofeina în ceaiul verde Vs. Cafea
Cofeina și masa musculară
Unii oameni ridică greutăți pentru a câștiga masa musculară. Conform unui articol din august 2015 al Academiei Naționale de Medicină Sportivă , principiul adaptării afirmă că provocarea repetată a corpului tău va duce la creșterea forței și dimensiunii musculare. Instructorii numesc aceste creșteri ale hipertrofiei de dimensiuni musculare.
Autorii unui raport din iunie 2017 în Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism și-au exprimat îngrijorarea că cofeina ar putea interfera în acest proces. O lucrare din noiembrie 2016 din Jurnalul african al medicamentelor tradiționale, complementare și alternative descrie un test al acestei ipoteze. Acești cercetători au avut 24 de adulți sănătoși, mai tineri, care au ingerat cafeină sau placebo pe parcursul unei săptămâni de exercițiu. Au trecut apoi în starea opusă în timpul unei a doua săptămâni de exercițiu. Rezultatele au indicat că aportul de cofeină a provocat o creștere a interleukinei 6. Oamenii de știință au interpretat acest rezultat ca fiind un efect anabolic al cofeinei.
Interesant este că un raport din iunie 2016 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a arătat un efect anabolic similar la 21 de bărbați care au primit cofeină, măr și turbă în timpul a 12 săptămâni de antrenament de rezistență.
: Câte miligrame de cofeină sunt într-o ceașcă de cafea?
Cofeină și performanță
Cu toate acestea, proprietățile anabolice ale cofeinei nu par foarte robuste. Autorii raportului din iunie 2017 în Fiziologie Aplicată, Nutriție și Metabolism nu au putut găsi un efect anabolic al cofeinei la animalele de laborator. Astfel, ar trebui să profitați în schimb de efectele indirecte ale cofeinei. O lucrare din martie 2019 din British Journal of Sports Medicine a arătat că aceste efecte includ creșterea rezistenței musculare, forța musculară, puterea anaerobă și rezistența aerobă.
Puteți utiliza acele efecte de îmbunătățire a performanței pentru a vă crește masa musculară. Autorii unui articol din iunie 2012 din Jurnalul Internațional de Sport Nutriție și Metabolism Exercițiu au testat 16 subiecți și au arătat că cofeina îi motivează pe oameni să facă mai mult exerciții fizice - în special în privarea somnului. Această creștere a volumului de antrenament vă va crește probabil masa musculară, potrivit unui raport din iunie 2017 din Jurnalul de Științe ale Sportului . Acești cercetători au demonstrat o relație doză-răspuns între volumul de antrenament și masa musculară. Cu cât antrenamentul este mai mare, cu atât vei câștiga mai multă masă musculară.
Cofeina crește tensiunea arterială sistolică, potrivit lucrării din ianuarie 2019 în Medicina Sportului. Un articol din februarie 2017 din Journal of Hypertension and Cardiology afirma că exercițiile fizice pot avea un efect similar. Astfel, combinarea cofeinei și a exercițiului fizic ar putea cauza probleme cardiace - în special la persoanele cu tensiune arterială ridicată. Prin urmare, este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții sau a ingera cofeină. Astfel poți păstra o relație pozitivă între cafea și mușchi.
