Să ai gâtul rău nu trebuie să însemne că nu poți avea vreodată un pachet de șase. În funcție de accidentare, există încă multe exerciții abdominale pe care le puteți face, care nu vor provoca alte traume în zona gâtului. Puterea de bază este esențială în prevenirea durerilor de gât, spune Harvard Health Publishing. Amintiți-vă doar că, așa cum se întâmplă cu toate exercițiile abdominale, este foarte important să vă păstrați abs-urile contractate și să controlați fiecare mișcare. Acest lucru nu va reduce doar șansa de a vă răni, dar va asigura, de asemenea, că întăriți mușchii care de fapt trebuie să funcționeze.
1. Crunch Reverse Bent-Genunchi
Un bun exercițiu abdominal de început pentru cineva cu leziuni la nivelul gâtului este crunch-ul invers al genunchiului îndoit, deoarece nu necesită nicio lucrare superioară a corpului, în afară de contracția de bază pentru a stabiliza corpul. Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Contractează-ți mușchii abdominali, aplatizează-ți partea inferioară a spatelui în podea și odihnește-ți brațele în laturile tale. Mențineți genunchii îndoiți și miezul legat în timp ce vă atrageți genunchii în piept. Întrerupeți-vă și întoarceți-vă picioarele pe podea fără a permite spatelui inferior să se ridice de pe podea.
2. Ridică-ți picioarele
Similar cu crunch-ul invers al genunchiului îndoit, piciorul nu necesită nicio lucrare din partea mușchilor de deasupra stomacului. Cu toate acestea, necesită mult control din partea abdominalelor inferioare și flexibilitatea picioarelor. Începeți să vă întindeți pe podea și trageți genunchii în piept înainte de a vă extinde picioarele direct deasupra șoldurilor. Contractați-vă mușchii abdominali pentru a vă aplana spatele în podea.
Puneți brațele pe podea lângă părțile voastre. Încercați să mențineți picioarele drept în timp ce coborâți picioarele spre podea, întinzându-vă la șolduri. Coborâți-vă doar picioarele cât poți merge fără ca spatele inferior să se ridice de pe podea. Faceți o pauză scurtă și trageți-vă picioarele înapoi până la poziția inițială prin flexarea șoldurilor și contractarea abdomenelor inferioare. Pentru a scădea intensitatea până când abdomenul este suficient de puternic, vă puteți îndoi genunchii în timp ce ridicați picioarele înapoi în poziția de start, recomandă ExRx.net.
3. Stand pentru alternarea ridicărilor genunchiului
Ridicarea alternativă a genunchiului în picioare vă va permite să atacați abdomenii inferiori, precum și oblicii, fără a fi nevoie să urcați pe podea. Poate fi considerat și un exercițiu cardiovascular, deoarece ritmul cardiac va crește după doar câteva repetări. Stai cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului, ținând o ganteră în fiecare mână.
Trageți-vă brațele în sus și poziționați-le ca și cum ar fi pe cale să efectuați o apăsare de umăr; cu coatele întinse și flexate la coturi de 90 de grade. Contractează-ți miezul și echilibrul pe piciorul drept în timp ce îți tragi simultan genunchiul stâng spre umărul drept și cotul drept spre genunchiul stâng. Întoarceți-vă repede la poziția inițială și echilibrați-vă pe piciorul stâng în timp ce trageți genunchiul drept și cotul stâng unul spre celălalt.
4. Faceți scândura
Scândura este considerată un exercițiu total al corpului, dar este un exemplu excelent al unui exercițiu abdominal general, care nu îți va strânge gâtul dacă este efectuat corect. Începeți să îngenuncheați pe podea și să vă aplecați înainte pentru a așeza ambele mâini pe podea puțin mai largi decât lățimea umărului, dar la înălțimea umărului. Contractează-ți mușchii de bază și întinde-ți picioarele în spatele tău.
Creați o coloană vertebrală neutră păstrând abs-ul angajat și, dacă este necesar, coborând șoldurile, astfel încât acestea să fie în conformitate cu unghiul creat între umăr și picioare. De asemenea, este foarte important să vă mențineți fața spre podea pentru a vă împiedica să vă arcați gâtul. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și coborâți corpul înapoi pe podea. Opriți exercițiul imediat dacă întâmpinați dureri la nivelul spatelui inferior, recomandă Consiliul American cu privire la exerciții fizice.
5. Efectuați Crunch abdominal
Dacă este efectuată corect, crizele abdominale de bază nu ar trebui să provoace alte daune la nivelul gâtului rănit. Începeți să vă întindeți pe spate pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Plătește-ți coloana vertebrală pe podea contractându-ți abdominalul și împletindu-ți degetele în spatele capului cu coatele înalte. Poziționează capul astfel încât gâtul să fie aliniat cu restul coloanei vertebrale.
Crăiați încet în sus ridicând capul, gâtul și umerii de pe podea și conducându-le drept în sus spre tavan. Întrerupeți scurt și reveniți la poziția de plecare coborând omoplatele, gâtul și respectiv capul, înapoi la podea.
