Planurile de exerciții eficiente includ exerciții cardiovasculare, antrenament de forță, întindere, echilibru și munca de bază. În timp ce vă gândiți la fiecare săptămână care urmează, acordați-vă timp pentru a creiona în antrenamente care să vă ofere suficient timp pentru a obține cele 30 de minute recomandate de exerciții cardiovasculare de trei până la cinci ori pe săptămână. Efectuați alte 15 - 45 minute două-trei zile pentru antrenament de forță și etichetați-vă cu încă 10 minute la fiecare dintre sesiunile programate pentru a vă adapta la munca care vă va îmbunătăți flexibilitatea, echilibrul și puterea nucleului.
Heart-Pompare
Exercitiul cardiovascular iti face inima sa pompeze, sistemul respirator performant optim, iar corpul tau arde niste calorii serioase. Dacă sunteți nou într-un program de exerciții consecvent, începeți să faceți 15 minute de exerciții aerobice cu impact scăzut, cum ar fi mersul sau călăritul pe bicicletă recumbentă, trei zile pe săptămână. Pregătiți-vă într-un loc în care faceți 30 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată, cum ar fi cursele, jogging-ul sau orele de aerobie cu intensitate mai mare în majoritatea zilelor săptămânii.
Muscle-creștere
Antrenamentul de forță îți crește densitatea osoasă și îți îmbunătățește masa musculară. Deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile, inclusiv un antrenament adecvat de forță în regimul dvs. de antrenament săptămânal vă va ajuta să ardeți caloriile mai eficient. Când începeți inițial un program de antrenament pentru forță, efectuați un set de opt până la 12 repetări de exerciții care vizează fiecare dintre grupurile dvs. musculare majore. Încercați bucle de bicep și extensii de triceps pentru brațe, prese pentru umăr și rânduri verticale pentru umeri, aplecați pe rânduri pentru spate, apăsări în piept pentru piept, lunges și ghete pentru picioare și glute, și crunches pentru mușchii abdominali. Pe măsură ce devii mai puternic, fă cât mai mult de unu până la trei seturi de până la 12 repetări folosind o greutate care îți îngrașă mușchii fără a-ți compromite forma.
Ab-Building
Nucleul tău este format din două seturi de mușchi. Mușchii tăi interiori se înfășoară în jurul zonei abdominale și a coloanei vertebrale inferioare, modelând și sprijinind în mod corespunzător torsul tău. Acestea oferă sprijinul care vă permite să dezvolți mușchii exteriori vizibili care se formează în pachetul de șase deseori râvnit. Să ai un nucleu puternic face să îți îndeplinești aproape toate sarcinile zilnice și să faci exerciții. Când îți consolidezi miezul, îți îmbunătățești echilibrul și stabilitatea. Ești capabil să îți schimbi greutatea mai repede și cu mai multă ușurință, făcându-te mai puțin sensibil la răni. Încorporează cel puțin cinci minute de lucru de bază în antrenamentele tale cele mai multe zile ale săptămânii. Faceți exerciții ca niște creaturi și scânduri după fiecare sesiune de exerciții cardiovasculare, în timp ce mușchii sunt deja calzi.
Centrare flexibilă
Întinderea îmbunătățește flexibilitatea, reduce riscul de vătămare și îmbunătățește alinierea dvs. posturală adecvată. Luați câteva minute după fiecare antrenament pentru a vă întinde mușchii. Efectuați fiecare întindere de două până la patru ori, ținând întinderea timp de 15 până la 30 de secunde. De asemenea, luați câteva minute două-trei zile în fiecare săptămână pentru a vă găsi centrul provocându-vă echilibrul. Începeți să stați pe un picior. Când acest lucru vă este ușor, priviți la dreapta, la stânga, în sus sau în jos, în timp ce stați pe un picior. Îți vei îmbunătăți echilibrul și îți vei găsi mai ușor centrul.
Odihnă și recuperare
La fel de importantă ca munca mușchilor este odihnirea lor. De fapt, în perioadele de odihnă post-antrenament, mușchii îți devin mai puternici. Dedicați cel puțin o zi în fiecare săptămână pentru a vă odihni complet și a vă recupera din antrenamentul săptămânii dvs. Restul îți va permite corpului să își recupereze, să promoveze puterea și să te pregătească să mergi la antrenamentele săptămânii viitoare recent încărcate și energizate.
