Pierderea a 4 kilograme într-o săptămână nu este de necunoscut - mai ales dacă aveți o greutate semnificativă de pierdut. Cu cât ești mai aproape de greutatea ta, cu atât scade mai puțin în greutate. Pentru a pierde 4 kilograme în șapte zile, ar trebui să recurgi la măsuri extreme care îți pot afecta capacitatea de a pierde în greutate după o săptămână. Deși s-ar putea să aveți un obiectiv pe care doriți să îl atingeți cu disperare, luați în considerare implicațiile măsurilor extreme pe termen lung. O dietă sensibilă și un plan de exerciții fizice vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să vă simțiți mai bine într-o săptămână, stabilindu-vă pentru o viață de gestionare sănătoasă a greutății.
Cât de mult se va aștepta pierderea în greutate într-o săptămână
Câtă greutate veți pierde într-o săptămână depinde de numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea acum. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta variază de la 1.600 de calorii pentru o femeie sedentară mai mare de 50 până la 3.000 de calorii zilnic pentru un tânăr adult. Întrucât o liră este egală cu 3.500 de calorii, în general este recomandat să vizați un deficit zilnic de 500 până la 1.000 de calorii pentru a pierde o kilogramă sau două pe săptămână. Dacă arzi până la 3.000 de calorii pe zi și îți poți limita aportul la 1.600 de calorii zilnic, poți pierde aproape 3 kilograme într-o săptămână.
Încercați să mâncați cel puțin 1.200 de calorii pe zi dacă sunteți femeie sau 1.600 de calorii dacă sunteți bărbat, cu excepția cazului în care sunteți pe un plan prescris medical. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru este considerat un aport scăzut și va duce la pierderea în greutate, dar este totuși suficient de multe calorii pentru a vă oferi energie și o gamă completă de nutrienți. Mâncând mai puțin de la 1.200 la 1.600 de calorii zilnic, chiar și pentru o săptămână, îți poate încetini metabolismul și îngreunează continuarea pierderii în greutate, odată terminată săptămâna respectivă. Tăiați caloriile extrem de mult și probabil vă veți simți rău și obosit și aveți probleme să vă lipiți de acest plan extrem de restrictiv, chiar și pentru o săptămână.
Când faceți pentru prima dată modificări în programul dvs. de alimentație și exerciții fizice, puteți experimenta pierderi în greutate mai rapide în prima săptămână - mai ales dacă modificările sunt dramatice pentru dvs. Acest lucru înseamnă că într-o săptămână puteți pierde 4 kilograme sau mai mult cu eforturi concertate. O mare parte din această pierdere în greutate accelerată va proveni din greutatea apei, nu din grăsimi. Dacă reveniți la vechiul dvs. exercițiu și obiceiuri alimentare după o săptămână, veți câștiga repede ceea ce ați pierdut și câștigați uneori și mai mult.
Linii directoare pentru alimentația pentru prima săptămână de pierdere în greutate
Renunțarea la toate alimentele procesate și la tratamente vă ajută să mențineți un aport redus de calorii. Fast food, mese congelate, mese de restaurant, chipsuri, sifon, boabe rafinate și dulciuri conțin calorii semnificative, fără a oferi multă valoare nutritivă. Dacă aveți un obicei alimentar greu procesat, eliminarea acestor alimente va fi dificilă, dar ar putea avea un efect notabil asupra scăderii aportului de calorii, accelerarea pierderii în greutate în prima săptămână.
În loc de alimente convenabile, căutați alimente întregi din perimetrul magazinului alimentar, alegând legume, fructe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, proteine slabe și cereale integrale. Fiecare masă ar trebui să conțină niște proteine sărace în grăsimi saturate - fie că este vorba de carne, păsări de curte, tofu sau ouă - o porție de legume și o porție de 1/2 - 1 cană de cereale integrale, cum ar fi orez brun sau 100% paste fainoase integrale. Pregătiți alimentele prin prăjire, grătar, aburire sau coacere.
Evitați sosurile grele, pansamentele cu salate îmbuteliate și siropurile. În schimb, aromează-ți mesele cu condimente, ierburi și suc de lămâie sau oțet balsamic. Unele grăsimi nesaturate trebuie incluse la câteva mese în fiecare zi pentru a sprijini funcțiile normale ale corpului și pentru a promova absorbția de nutrienți. O linguriță de ulei de măsline, 1/8 de avocado sau 1/2 uncie de nuci este o dimensiune potrivită de servire.
Aceste modificări nu ar trebui să fie temporare. După ce atingeți obiectivul de pierdere în greutate, este posibil să nu fiți nevoit să mențineți un astfel de deficit de calorii extrem, dar consumul mai multor alimente întregi și evitarea celor procesate promovează o sănătate bună, menținerea unei greutăți sănătoase și o nutriție optimă.
Idei de masă pentru planul tău de dietă
Mărimile dvs. de servire la mese depind exact de cât de multe calorii mâncați pentru a scădea în greutate pentru a pierde în greutate săptămâna. Nu uitați să nu mâncați mai puțin de 1.200 până la 1.600.
Opțiunile pentru micul dejun pot include: 1/3 cană de ovăz uscată gătită în apă cu 1/2 cană de fructe de pădure, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și 2 lingurițe de migdale zvelte; 1 ou gălește și servit pe o felie de 100% pâine prăjită integral cu o portocală; un smoothie făcut cu 1 ceașcă de zmeură congelată, un recipient cu iaurt grecesc simplu, o mână de spanac crud pentru bebeluși și o lingură de unt de migdale amestecat cu puțină apă pentru a-l subția; două felii de 100% la sută, pâine prăjită cu cereale întregi, completată cu o lingură de unt de arahide și 1/2 dintr-o banană feliată; sau o cană de grâu mărunțit completată cu lapte degresat și o cană de căpșuni proaspete feliate.
O salată verde mare te umple la prânz, dar cu calorii minime. Variți legumele pe care le includeți, alegând dintre spanac, kale tăiat, romaine, ardei tocați, castraveți, ridichi, fasole verde aburită, ceapă, morcovi mărunțiți și roșii. Adăugați cu câteva uncii de piept de pui la grătar, friptură flăcată în formă de grătar, ton conserve în apă sau tofu copt. Folosiți suc de lămâie sau oțet și ulei de măsline pentru pansament.
Cina poate fi un file de somon la grătar de 3 uncii, cu un cartof dulce mic și broccoli aburit; o ceașcă de paste cu cereale integrale completate cu roșii mărunțite, un cozonac de curcan măcinat coapte și dovlecel la abur; sau friptură de porc prăjită cu quinoa și sparanghel fiert.
Utilizați o săptămână pentru a începe să vă deplasați mai mult
Exercițiul arde calorii, ceea ce contribuie la un deficit caloric mai mare și la o pierdere în greutate mai importantă. Dacă aveți doar o săptămână, concentrați-vă pe exerciții cardiovasculare, cum ar fi mersul rapid, jogging-ul, antrenamentul pe circuit sau ciclismul. Nivelul dvs. de fitness depinde de cât de mult puteți face eforturi pentru a pierde în greutate într-o săptămână. Trecerea de la statutul de cartofi canapea la mai multe antrenamente de intensitate mare pe parcursul a șapte zile este o rețetă pentru vătămări și arsuri.
Dacă nu vă rezolvați deloc, este necesară o intensificare graduală a exercițiului cu intensitate mai mare. Ar trebui totuși să-l includeți în timpul săptămânii când încercați să slăbiți 4 kilograme și să îl mențineți, astfel încât să crească până la cel puțin 250 de minute pe săptămână pe parcursul mai multor săptămâni. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, o consistență de 250 de minute pe săptămână sau mai mult, de cardio-intensitate moderată susține pierderea în greutate.
Antrenamentul în greutate ajută, de asemenea, la prevenirea pierderii de masă musculară care apare adesea atunci când creați un deficit de calorii. Dacă nu faceți exerciții fizice, așteptați să pierdeți 25% din fiecare kilogram sub formă de mușchi slab. Dacă obiectivul tău este de 4 kilograme, asta înseamnă un kilogram întreg de mușchi pierdut într-o săptămână. Planificați cel puțin două ședințe într-o săptămână și adresați-vă fiecărui grup muscular important cu un singur exercițiu. Faceți opt până la 12 repetări ale exercițiului, folosind o greutate care se simte grea de ultimele două repetări. Antrenamentul în greutate îmbunătățește, de asemenea, sănătatea oaselor și a articulațiilor pentru a îmbunătăți funcționarea generală zilnică. Nu veți vedea prea multe diferențe într-o săptămână, dar folosiți-l ca un moment pentru a începe o rutină concentrată pe care o mențineți pentru sănătatea pe termen lung și pentru întreținerea corpului.
