Indiferent dacă sunteți paleo sau vegan, urmând Atkins sau Dukan, sau mâncați ca femeile din Franța, probabil că veți pierde în greutate dacă urmați planurile prestabilite prezentate de susținătorii acestor diete. Autorii acestor planuri pot intra în detalii despre motivul pentru care abordarea lor specifică în ceea ce privește alimentația este superioară celorlalți, dar, într-adevăr, oferă doar modalități diferite de a reduce caloriile. Când arzi mai multe calorii decât consumi, apare pierderea în greutate.
Fiecare femeie are diferite niveluri de succes cu diverse planuri de dietă, nu pentru că o dietă funcționează mai bine decât alta, ci pentru că fiecare femeie are nevoi calorice diferite, care variază în funcție de dimensiunea corpului, nivelul activității, vârsta și genetica. Pentru succesul la scădere în greutate, estimați cât de mult ar trebui să mâncați personal pe zi pentru a pierde în greutate. Apoi, aplicați acea sumă la orice dietă echilibrată și urmăriți kilogramele să cadă.
Calcularea caloriilor pe zi
Ecuația Harris-Benedict vă ajută să estimați rata metabolică bazală sau BMR, care este de câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea independent de activitatea zilnică și de exerciții fizice. Multe calculatoare online folosesc această ecuație pentru a vă oferi un răspuns rapid, dar puteți pune creionul pe hârtie pentru a-l descoperi singur. Conectează-ți numerele la următoarele: 655 + (4, 35 x greutatea ta în lire) + (4, 7 x înălțimea în centimetri) - (4, 7 x vârsta ta în ani). Pentru o femeie în vârstă de 40 de ani, 5 metri și 5 inci, care cântărește 160 de kilograme, rezultatul se ridică la 1.468 de calorii, de exemplu.
În continuare, ține cont de orice mișcare pe care o faci în timpul zilei. Dacă ești destul de inactiv și îți petreci mare parte din timp stând, citind și vizionând televiziunea, înmulțește-ți rata metabolică bazală sau BMR cu 1, 4. Dacă aveți un loc de muncă care necesită mai ales ședință, dar depuneți eforturi pentru a face exerciții în jur de o oră majoritatea zilelor, înmulțiți BMR cu 1, 5. Dacă ziua ta are curățenie în casă și îndeplinești treburile active, precum și exerciții fizice obișnuite, înmulțiți numărul cu 1, 6. Pentru cei care sunt militari activi, lucrători în construcții sau un atlet cu normă întreagă, înmulțiți BMR cu 1, 9.
Femeia din exemplu arde zilnic calorii într-un interval cuprins între 2.055 și 2.790, iar locul în care aceasta se încadrează depinde de nivelul ei de activitate zilnic.
Calcularea caloriilor de pierdere în greutate
Calculele furnizate vă ajută să estimați câte calorii ardeți zilnic și cât puteți mânca pentru a vă menține greutatea. Dacă doriți să pierdeți în greutate, sfatul convențional este să reduceți 500 - 1.000 de calorii din ceea ce ardeți zilnic. Acest deficit de calorii de mărime produce o pierdere gestionabilă de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, deoarece o liră este egală cu 3.500 de calorii. Așadar, dacă stabiliți că arzi 2.400 de calorii pe zi, ai nevoie de între 1.400 și 1.900 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate. Femeile mai mari sau mai active pot mânca mai mult și mai pot pierde în greutate, în timp ce femeile mai mici pot avea nevoie să restricționeze caloriile în continuare pentru a vedea rezultatele.
Pentru unii oameni, deficitul de 500 până la 1.000 de calorii este doar prea agresiv. Necesită porțiuni care sunt prea mici și vă lasă flămând și nemulțumit. Un deficit caloric de 250 până la 300 de calorii poate fi mai durabil, deși vă puteți aștepta să pierdeți doar 1/2 kilogram pe săptămână sau cam așa ceva. Pierderea treptată în greutate tinde să fie cea mai durabilă pe termen lung.
Calorii nu contează
Specialistul în medicină funcțională, Dr. Mark Hyman, susține că, deși toate caloriile sunt prelucrate tehnic în aceeași cantitate de energie, nu sunt egale în ceea ce privește satia și valoarea nutritivă. Când reduceți aportul de calorii, reduceți mai întâi pe calorii goale, precum cereale rafinate, sifon, dulciuri și grăsimi saturate. Concentrați-vă în schimb să obțineți caloriile pe care le mâncați din alimente integrale, neprocesate, cum ar fi legume și fructe proaspete, proteine slabe, cereale integrale, lactate și grăsimi nesaturate. Alimentele cu un nivel ridicat de fibre și apă sau alimente bogate în proteine tind să fie cele mai satisfăcătoare și umplute. Produsele de panificație și alimentele cu un conținut mai mare de grăsimi sunt mai puțin susceptibile să te umple, dar, de obicei, conțin cantități mari de calorii.
Nevoile de calorii minime pentru femei
Dacă sunteți ca niște femei, singura modalitate prin care vă puteți atinge obiectivul de pierdere în greutate este să mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, așa că este probabil momentul să vă reevaluați obiectivele. Probabil că vei pierde o masă musculară valoroasă, vei lupta cu foamea extremă, vei avea puțină energie pentru activitatea zilnică - să nu mai vorbim de exerciții fizice - suferi deficiențe de nutrienți și îți va încetini metabolismul atunci când încerci să menții o dietă atât de scăzută în calorii.
În loc să încercați să subzistați cu un număr atât de scăzut de calorii, creșteți-vă arsurile zilnice de calorii. Deplasați-vă mai mult luând scările și mergând la prânz, precum și lovind sala de sport timp de 60 până la 90 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Îți vei crește deficitul de calorii fără să te privezi.
