Este important să faceți exerciții fizice după repararea herniei, cu plasă sau fără. Dacă ați avut problema o perioadă, capacitatea dvs. de a efectua activități fizice ar putea fi deja limitată.
Cu toate acestea, consolidarea mușchilor abdominali după operația de hernie trebuie făcută în mod corect pentru a preveni complicațiile ulterioare.
Exerciții de bază după chirurgia herniei
Urmați instrucțiunile de recuperare specifice chirurgului dvs. înainte de a efectua exerciții de bază după operația de hernie. În general, va fi probabil să vă plimbați și să faceți activități ușoare în primele două săptămâni după operație. Cu toate acestea, exercițiile grele și ridicarea grea sunt de obicei întârziate de la patru la șase săptămâni, conform NHS.
Pe lângă timpul de vindecare, cât de curând veți putea reveni la activitate, cum ar fi întărirea mușchilor abdominali, după operația de hernie, depinde și de nivelul dumneavoastră de durere postoperatorie, potrivit unui review al literaturii din septembrie 2012 publicat de British Columbia Medical Journal.
În timp ce nu poți sări direct la șezuturi după repararea herniei, poți începe să-ți întărești ușor mușchii abdominali. Dacă simțiți durere cu exerciții fizice, opriți imediat și contactați chirurgul.
Mișcare 1: Eliminare abdominală
Efectuați exercițiul abdominal, așa cum a demonstrat Universitatea de Medicină Atletică Princeton, la un efort mai mic decât total atunci când începeți.
- Întindeți-vă pe spate, pe o suprafață fermă. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe pământ.
- Așezați-vă mâinile pe șolduri, sprijinindu-vă degetele de aproximativ 2 - 3 centimetri în interiorul oaselor șoldului.
- Strângeți abs-ul ca și cum v-ați trage de burtă în jos către coloana vertebrală. Partea inferioară a spatelui se va aplatiza în podea și ar trebui să simțiți mușchii de sub vârful degetelor.
- Țineți două-trei secunde; apoi relaxează-te. Repetați de 10 ori.
Progresează extragerea abdominală prin adăugarea mișcărilor brațului și picioarelor, odată ce poți face trei seturi de 10 repetări fără dificultăți. Iată câteva opțiuni:
- Trageți un genunchi către piept; apoi coboară. Late alternative.
- Trageți ambii genunchi spre piept în același timp; apoi coboară încet. Nu permiteți coborârea din spate - dacă se întâmplă, nu sunteți încă suficient de puternic pentru această variație.
- Glisați călcâiul de-a lungul pământului până când un picior este drept. Glisați încet călcâiul înapoi spre fese, până ajungeți la poziția inițială.
- Aruncați ambele genunchi într-o parte cât mai departe posibil, fără a permite șoldurilor să părăsească pământul. Rotiți direcția opusă.
Mișcare 2: podul cu două picioare
În timp ce vă consolidați mușchii abdominali, includeți și glute și mușchii inferiori ai spatelui care lucrează împreună cu abs pentru a vă stabiliza miezul.
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați. Efectuați o înclinare pelvină și mențineți această contracție pe tot parcursul exercițiului.
- Împingeți-vă pe călcâi și strângeți-vă fesele împreună pentru a vă ridica șoldurile de pe podea, cât mai sus, fără durere. Nu lăsați omoplatele să iasă de pe podea.
- Țineți două-trei secunde; apoi coboară încet înapoi în jos. Efectuați 10 repetări, lucrând până la trei seturi la rând.
Când acest exercițiu de legare nu mai este dificil, avansați podul cu două picioare în podul cu un singur picior. Îndreptați un picior și ridicați-l până când partea de jos a piciorului este îndreptat către tavan. Efectuați o punte la fel ca anterior, echilibrându-vă doar pe un picior. Repetați de cinci ori pe fiecare parte.
Alte variante ale podului includ încrucișarea brațelor peste piept pentru a-ți reduce baza de susținere, marșarea picioarelor în timp ce te afli într-o poziție a podului și punerea cu picioarele deasupra unei mingi de exercițiu.
Mișcare 3: Scânduri pentru antebrațe
Scândurile sunt eficiente pentru întărirea mușchilor abdominali după operația de hernie. Această mișcare poate fi progresată cu ușurință pe măsură ce puterea dvs. ab se îmbunătățește.
- Întinde-te pe stomac pe o suprafață fermă. Dacă acest lucru este incomod, deplasați-vă în poziția scândurii din mâini și genunchi.
- Îndoiți coatele și așezați-vă antebrațele pe podea sub umeri.
- Ținând picioarele la un loc, împingeți-vă în jos prin bilele picioarelor și ridicați-vă corpul în poziție dreaptă, din cap până în picioare, susținând partea superioară a corpului pe antebrațe.
- Țineți timp de 10 secunde, lucrând până la un minut între pauzele de repaus.
Mișcare 4: scândură laterală
Scândura laterală accentuează mușchii oblici - mușchii abdominali care se rotesc și ajută la stabilizarea miezului tău.
- Așezați-vă de partea dvs. cu picioarele stivuite una peste alta. Apropiați-vă corpul superior pe antebraț.
- Împingeți-vă prin antebraț și piciorul de jos pentru a ridica torsul de pe pământ până când corpul dvs. formează o linie dreaptă.
- Țineți timp de 10 secunde la un minut și repetați pe ambele părți.
Move 5: Dead Bugs
În ciuda numelui său ciudat, exercițiul bug-ului mort este un exercițiu avansat de întărire abdominală. Efectuați o intervenție abdominală și mențineți un miez strâns în timpul acestui exercițiu.
- Întindeți-vă pe spate pe o suprafață fermă. Îndreptați-vă coatele și ridicați-vă brațele, atingând mâinile spre tavan.
- Îndoaie genunchii și flexează șoldurile la 90 de grade. Strălucirea ta ar trebui să fie paralelă cu solul. Aceasta este poziția de pornire.
- Coborâți încet un braț peste cap, în timp ce coborâți simultan piciorul opus spre podea. Țineți brațul drept și genunchiul îndoit.
- Țineți timp de una până la două secunde; apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați partea opusă.
Exerciții de evitat
Nu toate exercițiile de întărire abdominală sunt adecvate după repararea herniei. Evitați să efectuați crunch-uri sau sit-up-uri culcate pe o minge de exercițiu. Acest lucru pune o cantitate semnificativă de întindere asupra mușchilor reparați recent.
Ridicarea greutăților mari, chiar dacă nu vizați direct abs-ul dvs., vă cere să vă asigurați nucleul. Evitati exercitiile de barbell pana cand sunt eliminate in mod special de chirurgul dumneavoastra. În schimb, folosiți mașini de antrenament pentru forță care stabilizează greutatea pentru dvs., reducând presiunea asupra mușchilor de bază. Exercițiile care necesită o împingere sau tragere semnificativă, cum ar fi folosirea unui ergometru pe rând, ar trebui de asemenea evitate până când sunteți complet vindecați.
