Când încercați să dezvoltați o rutină de rulare consecventă, nu este întotdeauna ușor să știți de unde să începeți. Ce viteze de rulare sunt potrivite pentru un începător? Cât timp trebuie să petreci pe banda de alergare și pe ce înclinare? Răspunsul scurt este că niciun alergător nu este același ca altul.
Bacsis
Nu există o singură viteză care să funcționeze pentru fiecare alergător care începe. În schimb, concentrați-vă pe efortul general pe care îl depuneți.
Viteza medie de rulare
Fiecare alergător începe cu o greutate de bază diferită, formare și nivel de fitness. De asemenea, au obiective diferite. De exemplu, dacă începeți o rutină de rulare unde completați intervale în funcție de viteză, nu veți folosi aceeași viteză ca și cineva care vrea să parcurgă 3 mile fără oprire.
În timp ce alergarea pe banda de alergare și alergarea în aer liber sunt similare în multe feluri, o mare diferență este că este mai greu să-ți urmărești intuiția atunci când alergi pe o banda de alergare. În loc să alergați în funcție de modul în care vă simțiți sau cât de abrupt este terenul, setați mașina la un număr specific și păstrați acel ritm.
În cele din urmă, nu există o „viteză medie de rulare” pentru un începător, un alergător intermediar sau chiar un profesionist. Totul se rezumă la ceea ce speri să câștigi.
Fugi mai încet dacă te antrenezi
Dacă un maraton de 5 K sau jumătate este obiectivul final, ar trebui să vă concentrați mai mult pe distanță și mai puțin pe viteză. Sigur, vrei să alergi destul de repede pentru a cheltui eforturi, dar cea mai mare preocupare ar trebui să-ți pregătească corpul pentru a rula kilometri la un moment dat.
Acoperirea distanțelor lungi într-un ritm moderat va fi esențială pentru reducerea riscului de rănire. Conform unui studiu din 2019 în Jurnalul de Știință și Medicină în Sport , alergătorii care au parcurs mai mult de 15 kilometri (9, 3 mile) pe săptămână, cu un ritm de 6 minute / kilometru (9, 7 minute / milă), erau cu un risc mai mic pentru accidente legate de alergare.
Încercați intervale pentru viteză
Consiliul american pentru exercițiu recomandă antrenamentele cu intervale regulate pentru a ajuta alergătorii să-și crească viteza totală. Deși definiția „rapid” a tuturor este diferită, puteți spune că faceți o muncă de viteză utilă când simțiți că vă inspirați.
Data viitoare când urcați pe banda de rulare, încercați să rulați viteza mai mult decât vă puteți simți în mod normal. Îți va împinge corpul să funcționeze într-un mod nou, iar ritmul tău va fi în mod firesc mai rapid, cu cât faci mai des acest lucru.
Traducerea vitezei de rulare a drumurilor
Vrei să-ți faci antrenamentul pe banda de rulare pe drum deschis? Utilizați un convertor de viteză de rulare pentru a vedea ce corespunde numărul dvs. de viteză în termeni de minute pe milă. De exemplu, dacă alergați în mod regulat la 6, 5 mile pe oră pe banda de alergare, probabil că veți putea să parcurgeți o distanță de 9:14 minute pe un drum parial.
Unele mașini vă vor arăta acest lucru în timp ce altele nu, așa că va trebui să faceți propriile cercetări pentru a afla exact ce ritm ați parcurs.
Oricât de rapid sau lent ai fi, nu există o viteză de rulare corectă - doar un nivel de efort corect. Dacă antrenamentul tău te lasă să te simți fără suflare și epuizat (într-un mod bun), vei ști că corpul tău se schimbă.
