Lunges și squats split împărtășesc asemănări care fac ca cele două exerciții să fie ușor de confundat. Pentru a înțelege diferențele dintre ei, concentrați-vă asupra mușchilor pe care îi activează și asupra considerațiilor de formă ale fiecăruia. Diferențele pot părea subtile, dar exercițiile diferă semnificativ. Contrastarea celor două îți concentrează antrenamentul pentru a-ți susține obiectivele de fitness.
Piciorul din spate este cheia
Într-un ghemuit și împărțit, un picior este înainte și în fața ta, celălalt picior este în spatele tău. În lunge, piciorul din spate este angajat în exercițiu. Într-un ghemuș despicat, piciorul din spate este în repaus pe tot parcursul exercițiului - nu este angajat. Aceasta este diferența cheie între cele două exerciții. Un ghemuș despicat se concentrează asupra exercițiului în întregime pe un picior. Lunge folosește ambele picioare în același timp.
Axa statică sau activă
Atât în lunge, cât și în ghemuit împărțit, mutați greutatea - fie greutatea corporală, fie greutatea corporală cu greutate suplimentară adăugată de la o barilă sau gantere - în sus și în jos de-a lungul axei create de poziția picioarelor. Cu toate acestea, într-un ghemuș împărțit, acea axă este static. După ce ați găsit poziția potrivită pentru piciorul de lucru în raport cu piciorul de odihnă, coborâți și reveniți la început fără a vă mișca picioarele. Pranzurile sunt diferite. În timp ce puteți răsuna un ghemuit împărțit în ceea ce privește crearea unei așezări statice a picioarelor dacă aveți probleme de echilibru, de obicei implicați un pas fie înainte, fie înapoi.
Simți exercițiul
Squats și lunges sunt atât exerciții ale corpului inferior, care se concentrează asupra mușchilor gluteali care alcătuiesc fundul, cât și pe partea din față și spatele coapselor, cvadricepsului și hamstrings-ului. În plus, ambele exerciții lucrează mușchii gambei și miezul. Cu toate acestea, intensitatea antrenamentului dvs. variază între cele două. Deoarece ghemuțul împărțit folosește doar un picior la un moment dat, este un exercițiu mai concentrat care vizează aceste grupe musculare. O lunge echilibrează sarcina între ambele picioare, ceea ce o face mai puțin obositoare pentru mușchi.
Urmărindu-ți formularul
O componentă comună acestor două exerciții este natura critică a formei. Forma incorectă pentru oricare dintre aceste exerciții reprezintă un pericol semnificativ pentru spate și genunchi. Când coborâți, ar trebui să vă aliniați genunchiul la al doilea deget. Dacă nu, riscați să vă răniți genunchiul. Mișcați-vă piciorul din față în față pentru a evita excesul de genunchi și rotiți ușor piciorul pentru a asigura alinierea corectă. În plus, urmăriți poziția pieptului și a umerilor. Nu te înclina înainte. Păstrează-ți trunchiul ridicat în ambele exerciții pentru a evita supra-lucrul mușchilor spatelui. Ambele exerciții antrenează mușchii coloanei vertebrale care vă susțin torsul. Nu supraîncărcați acești mușchi, făcându-vă înainte de șolduri sau talie în timp ce cobori. Dacă vă înclinați, îndepărtați-vă miezul mai conștient pentru a vă sprijini spatele și a ridica greutăți mai ușoare, pentru a vă asigura că picioarele vă pun accentul pe efort, nu pe spatele vostru.
