Dietele populare se schimbă constant și nu este neobișnuit ca două diete să se opună direct reciproc. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi și conținut scăzut de carbohidrați au fost extrem de populare de-a lungul anilor, fără să apară favoritele clare. Dacă decideți să încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, o puteți face să funcționeze pentru dvs., dar trebuie să știți efectele secundare.
Cât de scăzut ar trebui să mergi?
Conținutul scăzut de carbohidrați este un termen foarte general, care înseamnă pur și simplu să consumi mai puțin decât valoarea recomandată zilnic de carbohidrați, care este de aproximativ 130 de grame, potrivit unui articol al Universității din Louisville. O dieta extrem de scazuta in carbohidrati este de 20 pana la 50 de grame de carbohidrati.
Nu există o definiție în piatră pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, iar unii oameni consideră că, atât timp cât consumi mai puțin de 45% din calorii pe zi din carbohidrați, consumi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, formele populare de consum redus de carbohidrați, precum Atkins și dieta keto, sunt de obicei sub 50 de grame de carbohidrați pe zi.
Cum să coborâți carbohidrații
Pentru a reduce aportul de carbohidrați, vă ajută să urmăriți ce mâncați pe parcursul zilei. Utilizați o aplicație de urmărire a alimentelor precum MyPlate pentru a vedea câte grame de carbohidrați mâncați într-o zi obișnuită. Apoi, începe încet să taie înapoi.
Majoritatea oamenilor scot din alimentația lor surse mari de carbohidrați, cum ar fi paste, ovăz, orez și cartofi. Când eliminați aceste surse de carbohidrați, ar trebui să observați o scădere mare a aportului zilnic de carbohidrați. Cerealele din zahăr, deserturile și soda sunt, de asemenea, surse mari de carbohidrați.
Pe măsură ce reduceți carbohidrații, trebuie să mâncați mai multe grăsimi și proteine pentru a vă echilibra aportul caloric. De obicei, carnea și fructele de mare sunt cele mai bune surse de grăsimi și proteine. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai ușoare pentru mâncătorii de carne, dar mai greu pentru vegetarieni, deoarece majoritatea legumelor și fructelor conțin carbohidrați.
Adaptarea la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Odată ce vă echilibrați dieta și vă dați seama de produsele alimentare preferate cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi și proteine, corpul dvs. va începe să se adapteze noului dvs. stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați. La început, este posibil să observați o scădere a energiei. Asta pentru că corpul tău obișnuiește să-ți treacă zahărul prin fluxul sanguin după fiecare masă.
Majoritatea organelor, țesuturilor musculare și creierului tău rulează carbohidrați în mod regulat, astfel încât corpul tău trebuie să revină la utilizarea de grăsime pentru energie. Acest proces se numește cetoză, deoarece corpul tău produce corpuri cetonice care pot face aceeași treabă ca glucoza, dar sunt realizate de fapt din grăsimi, potrivit unui articol din Harvard Health.
Carb scăzut pentru pierderea în greutate
Asta nu înseamnă neapărat că ardeți mai multe grăsimi pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Arsul de grăsime înseamnă doar că este sursa ta de combustibil preferată. De fapt, un studiu din 2018 publicat în Journal of the American Medical Association a arătat că subiecții care au consumat diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu au pierdut mai mult în greutate decât oamenii care consumă diete cu conținut scăzut de grăsimi.
Cheia acestui studiu este că fiecare grup a mâncat aceeași cantitate de calorii. Acesta este cel mai important lucru atunci când vine vorba de slăbit. Macronutrienții mâncați sunt secundari.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc foamea
Dar rămâne că oamenii continuă să mănânce diete cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece reduc foamea și te fac mai puțin probabil să supraalimentezi. Un studiu din 2016 publicat în Nutriție, Metabolism și Boli Cardiovasculare a arătat că consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați îți reduce foamea, care îți taie în mod natural caloriile și te ajută să slăbești.
Beneficii pentru diabetici
Diabeticii beneficiază și de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Atât diabetul de tip 1, cât și cel de tip 2, corpul tău poate avea probleme în reglarea nivelului de zahăr din sânge. Dacă corpul dumneavoastră nu poate scădea în mod natural nivelul de zahăr din sânge, poate fi necesar să luați medicamente precum insulina injectabilă sau metformina.
Carb scăzut scade glucoza din sânge
Deși nu este un înlocuitor pentru a lua medicamente, consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate scădea în mod natural nivelul glicemiei. Când mănânci carbohidrați, sistemul tău digestiv îl descompun în zahăr simplu, altfel cunoscut sub numele de glucoză. Apoi este trimis în fluxul sanguin, unde îl folosesc mușchii, ficatul sau alte organe. Puteți, de asemenea, să-l convertiți în grăsimi.
Insulina îți semnalizează corpul să scoată glicemia și să o păstreze. Persoanele cu diabet fie nu fac suficientă insulină, fie nu pot folosi insulina pe care o fac, motiv pentru care ar trebui să ia medicamente. Mâncarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați împiedică creșterea nivelului de zahăr din sânge prea mare, ceea ce face ca insulina să fie mai puțin importantă.
Un studiu din 2015 publicat în Nutriție a descoperit că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au scăzut glicemia, chiar dacă subiecții nu au pierdut în greutate. De asemenea, au descoperit că unii oameni au fost capabili să reducă și chiar să nu mai ia medicamente pentru diabet. Acest lucru este incredibil de util, deoarece unele medicamente provoacă efecte secundare nedorite.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt în mod periculos, dar există efecte secundare. Sportivii pot observa o scădere a performanței. Unele riscuri cardiovasculare, cum ar fi colesterolul ridicat, pot crește atunci când consumi un nivel scăzut de carbohidrați.
Urmăriți nivelul dvs. de colesterol
În timp ce mănânci mai multe alimente bogate în grăsimi și proteine te face să te simți plin și te ajută să reduci caloriile, ar putea crește colesterolul LDL. Produsele animale, în special carnea și produsele lactate, sunt în special susceptibile să vă crească nivelul de colesterol. Un studiu din 2016 realizat de British Journal of Nutrition arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ridica nivelul colesterolului chiar dacă pierzi în greutate.
Există două tipuri de colesterol: HDL și LDL. HDL colesterolul este considerat sănătos și de fapt îți dorești mai mult în organism. LDL este considerat rău, iar dacă aveți peste 130 de miligrame pe decilitru, este considerat un factor de risc pentru boli de inimă, potrivit unui articol din Medline Plus.
Dacă începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și doriți să știți cum vă afectează nivelul de colesterol, puteți merge la medic pentru un test de sânge pentru a vă monitoriza nivelul LDL.
Probleme digestive de urmărit
Sistemul dvs. digestiv s-ar putea să nu-i placă să mănânce tot timpul în grăsimi și proteine ridicate. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la pierderea în greutate, deoarece te fac să te simți plin, dar munca suplimentară pe care trebuie să o facă sistemul digestiv poate fi de neconceput. Deoarece alimentele cu conținut ridicat de grăsimi și proteine sunt mai greu de digerat, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot provoca dureri de stomac.
Un ghid pentru dieta ketogenă pentru pediatri publicat în Healio prezintă câteva dintre pericolele dietei keto. Dietele cetogenice sunt foarte bogate în grăsimi, moderate în proteine și foarte scăzute în carbohidrați. Pentru a mânca o dietă keto, ar trebui să aveți doar aproximativ 5% din aportul zilnic de calorii din carbohidrați, potrivit unui articol din Clinica Cleveland.
Cu cât aportul de grăsime este mai mare în raport cu proteinele, cu atât este mai probabil să experimentați probleme digestive, conform articolului din Healio. Unii oameni chiar suferă de dureri de stomac și trebuie să vomite din cantitatea mare de grăsime, deși acesta nu este un efect secundar comun al dietei.
Există, de asemenea, un risc de constipație, deoarece dieta keto este săracă în fibre. Fibra este o formă de carbohidrați pe care corpul tău nu o poate digera ușor. Fructele, legumele și ovăzul au un conținut ridicat de fibre, dar includ și carbohidrați, astfel încât s-ar putea să nu le poți mânca și să te lipești de dieta keto.
Risc mai mare de pietre la rinichi
Pietrele la rinichi sunt, de asemenea, o preocupare a dietelor bogate în grăsimi. Riscul pentru pietre la rinichi în dieta keto este cuprins între 2 și 6 la sută, dar poate ajunge la 25 la sută după șase ani la dietă, conform articolului din Healio.
Pietrele la rinichi pot fi incredibil de dureroase. Sunt mici colecții de minerale și săruri și, dacă se desprind și plutesc în ureterul tău, pot bloca fluxul de urină în vezică.
Vitaminele și mineralele lipsesc
Să tăiați carbohidrați înseamnă că lăsați grupuri întregi de alimente în urmă. Veți pierde alimente precum cereale integrale sau ovăz și veți consuma doar o cantitate limitată de fructe și legume. Atunci când tăiați grupuri alimentare ca acestea, este mai greu să obțineți toate vitaminele și mineralele din dieta dvs.
Articolul din Healio subliniază că, dacă nu mănânci suficientă vitamina D și calciu, scheletul tău poate suferi. De aceea au fost raportate unele deficiențe de creștere la copii la dieta keto. Pentru adulți, acest lucru poate crește riscul de osteoporoză.
Carb redus poate afecta performanța
Încărcarea carbului este o strategie de precompetiție infamă pentru sportivi. Cu o zi înaintea unei curse mari sau a unui eveniment sportiv, nu este neobișnuit să vezi un sport care se prăbușește pe o farfurie cu paste, orez sau cartofi. Carbohidrații sunt sursa preferată de combustibil pentru mușchii tăi, în special pentru activitățile cu explozie scurtă. Corpul tău poate converti glicogenul acumulat în mușchi în energie mai repede decât poate converti grăsimea.
Când scadeți aportul de carbohidrați, mușchii trebuie să se bazeze mai mult pe grăsimi decât glucoza stocată. Acest lucru poate răni performanța, potrivit unui studiu din 2015 publicat în Sports Medicine. Studiul a analizat alergătorii la distanță care concurează într-un eveniment care durează până la trei ore. Cercetătorii au descoperit că, chiar și trei ore de la eveniment, ei circulau în principal pe carbohidrați.
De asemenea, cercetătorii au descoperit că cantitatea de carbohidrați depozitați de sportivi a fost un factor important în performanța lor. În timp ce sportivii au rămas fără carbohidrați, păreau să lovească un zid și performanța s-a scufundat încet.
Mâncarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau keto îți poate răni performanța, mai ales atunci când începi dieta. Pe măsură ce corpul obișnuiește să păstreze grăsimi în loc de glucoză pentru energie, performanțele dvs. se pot normaliza. Cu toate acestea, nu este neobișnuit să experimentezi săptămâni sau luni de performanță scăzută înainte de a te sări înapoi, potrivit unui articol al Asociației Naționale Forță și Condiționare.
Funcția creierului fără carbohidrați
Creierul tău are glicemie dacă ai carbohidrați în alimentație. Dacă nu, corpul tău produce corpuri cetonice pe care creierul le poate folosi drept combustibil. Cu toate acestea, atunci când treceți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și nivelul de zahăr din sânge scade, s-ar putea să nu fiți la fel de ascuțit ca normal.
Memoria și starea ta de spirit ar putea să nu fie cei mai buni indicatori ai sănătății dvs. în timp ce vă reduceți carbohidrații. Există mulți factori care îți intră în nivel de energie și starea de spirit pentru zi. Poate că ești sub stres la locul de muncă sau nu ai dormit bine. Acest lucru poate scăpa nivelul de energie și modul în care te simți.
Un studiu din 2017 publicat în Jurnalul FASEB arată că o dietă ketogenă îți poate crește de fapt capacitatea de a reacționa rapid. Încă nu există suficiente dovezi pentru a spune dacă carbohidrații doare sau vă ajută memoria și abilitățile de rezolvare a problemelor, dar este sigur să spun că nu există încă o legătură clară.
