Fibrele sunt eroule nespus al lumii nutriției: te ajută să slăbești, îți menține sistemul digestiv regulat și este chiar legat de prevenirea unor afecțiuni grave, cum ar fi bolile de inimă.
Este unul dintre acei nutrienți care sunt atât de esențiali pentru funcția noastră de zi cu zi și, cu toate acestea, majoritatea dintre noi nu ne îndeplinesc cerințele zilnice, pentru cercetările din 2017 în American Journal of Lifestyle Medicine .
Institutul de Medicină recomandă bărbaților să obțină 38 de grame de fibre, iar femeile să obțină 25 de grame pe zi din două tipuri de fibre - fibre solubile și insolubile - ambele vin cu propriile lor beneficii pentru sănătate.
Obțineți suficientă fibră?
Urmăriți-vă aportul de fibre (și alte macro-uri) conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
Ce este fibra solubilă?
Fibra solubilă este cel mai adesea apreciată ca fiind o atelă în ceea ce privește reglarea nivelului de zahăr din sânge pentru persoanele cu diabet, datorită modului în care organismul o prelucrează, spune medicul dietetician și nutriționist, Jim White, RDN, ACSM.
Fibra solubilă ne încetinește digestia și modul în care absorbim alimentele prin conectarea cu moleculele de apă. Aceasta creează o substanță asemănătoare unui gel care ajută la reducerea vârfurilor de glucoză din sânge, stabilizându-ne astfel energia și dispoziția, conform Clinicii Mayo. Cu alte cuvinte: Puteți ajuta la prevenirea prăbușirilor de energie adăugând mai multe alimente solubile bogate în fibre în planul dvs. alimentar.
„Fibra solubilă atrage și grăsimile nesănătoase la nivelul mai scăzut al colesterolului - în special LDL (tipul dăunător) - și poate reduce riscul de boli de inimă”, spune White. „Această fibră interferează cu absorbția colesterolului în sânge, ceea ce împiedică colesterolul să intre în fluxul sanguin care, în schimb, menține nivelul de colesterol mai mic.”
Mâncați vreodată prea repede o masă și apoi faceți o arsură la stomac și indigestie ca urmare? Dacă placa ta ar avea alimente mai bogate în fibre solubile pe ea, probabil că nu ai simți astfel de simptome, spune White. De fapt, participanților cărora li s-a administrat 12, 5 grame de fibre solubile pe zi au fost observați mai puțin arsuri la stomac, pentru un mic studiu din iunie 2018 în World Journal of Gastroenterology .
Unele alimente bogate în fibre solubile includ, pentru Clinica Mayo:
- mere
- Fasole
- Orz
- morcovi
- Citrice
- Ovăz
- mazăre
- Psyllium (fibră derivată din planta Plantago ovata și vine sub formă de capsulă și pulbere)
Ce este fibra insolubilă?
În timp ce fibra solubilă îți încetinește digestia, insolubila face exact opusul - grăbește procesul prin care alimentele se deplasează prin stomac și intestine, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA.
Din această cauză, fibra insolubilă face ca scaunul să fie mai greu. Deși aceasta nu poate fi o imagine vizuală atrăgătoare, este important, deoarece adăugarea de greutate în scaunele noastre ajută la reglarea mișcărilor intestinale.
„Fibrele insolubile nu sunt complet digerate, ceea ce le permite acestor fibre să-și îmbogățească scaunul și să adune apa pentru mișcările intestinale”, spune White. Mai simplu spus, fibra insolubilă poate ajuta la ameliorarea constipației.
Încercați aceste alimente bogate în fibre insolubile, conform Clinicii Mayo:
- Conopidă
- Fasole
- Fasole verde
- nuci
- Cartofi
- Tărâțe de grâu
- Făină de grâu integral
Cum să obțineți ambele tipuri de fibre
„Dacă ne creștem aportul de fibre prea repede, putem experimenta simptome de gaze, balonare și disconfort abdominal”, spune Shelby Burns, RD, LDN. Americanul obține aproximativ 16 grame de fibre în fiecare zi, pentru studiul American Journal of Lifestyle Medicine ; deci dacă adăugați încă 5 grame de fibre la mesele dvs. zilnice (pentru un total de 21 de grame pe zi) timp de o săptămână, observați cum vă simțiți înainte de a adăuga mai multe pentru a vă satisface cerințele zilnice.
Bacsis
Pentru ca această tranziție să fie mai lină (pun destinată!), Burns sugerează, de asemenea, să bei mai multă apă, deoarece va ajuta la menținerea a tot ceea ce se mișcă și la reducerea efectelor secundare.
O altă tactică inteligentă este să nu vă aplecați prea tare pe un tip de fibră peste altul; în schimb, încercați un echilibru inteligent. „Obțineți o combinație și echilibrați fibrele insolubile și solubile cât mai des posibil”, continuă Burns.
"Puteți începe cu ușurință să încorporați mai multe alimente bogate în fibre, începând să vă faceți ziua cu un bol cu ovăz plin de ovăz, stropind nucă pe deasupra unei salate de verde închis, servind fructe ca o gustare sau îndepărtând un bol de supă caldă de fasole."
Funduri - și linguri - sus!
