Procentul de grăsime corporală măsoară compoziția greutății corporale. Mai exact, cât din greutatea ta provine din grăsime și masă slabă. Un procent sănătos de grăsime corporală este de 18 până la 24% pentru bărbații obișnuiți și 25 până la 31% pentru femeile medii. Porțiunile superioare ale acestor intervale de grăsime din corp se limitează la cele nesănătoase, iar nivelurile sub aceste intervale sunt asociate cu niveluri mai ridicate de fitness. Procentul de grăsime corporală este un indicator mai bun al sănătății generale decât greutatea. Puteți reduce grăsimea corporală printr-o combinație de cardio, antrenament de rezistență și dietă. Cât de repede poți pierde grăsimea corporală variază de la o persoană la alta.
Pierderea de grăsime sigură a corpului
Liniile directoare privind pierderea în greutate recomandă o rată de pierdere în greutate de la unu la două kilograme pe săptămână, cu toate acestea nu există o linie directă specifică privind pierderea de grăsime. Experții Consiliului american pentru exercițiu sunt de acord că o pierdere cu un procent de grăsime corporală pe lună este sigură și realizabilă pentru majoritatea. Deoarece multe metode de a măsura grăsimea corporală sunt predispuse la erori, ei recomandă doar verificarea progresului dvs. la fiecare două luni. Pierderea în greutate nu indică pierderea de grăsime.
Cum să vărsă grăsimea corporală
Pentru a pierde cardio de grăsime corporală, trebuie să se urmeze antrenamentul de rezistență și o dietă sănătoasă. Cardio va ajuta la creșterea numărului de calorii arse. Nivelul de intensitate trebuie să se încadreze în intervalul moderat până la viguros. Antrenamentul de rezistență crește numărul de calorii pe care corpul le arde în repaus. De asemenea, crește masa corporală slabă, ceea ce vă va ajuta procentul de grăsime din corp. O dietă sănătoasă cu un deficit caloric zilnic de 500 de calorii vă va ajuta să pierdeți un kilogram recomandat pe săptămână. Dacă faceți toate cele trei, va arde mai multă grăsime corporală, în timp ce lăsați una afară va arde mai multă masă corporală slabă.
Măsurarea grăsimilor corporale
Există câteva metode pentru a măsura grăsimea corporală. Cea mai frecventă metodă este testarea pliului pielii, bazată pe presupunerea că 50% din grăsimea corporală se află sub piele. Etrierele sunt folosite pentru a măsura la piept, coapse și abdomen pentru bărbați, iar tricepul, coapsa și sapraillul. Aceste măsurători sunt utilizate pentru a calcula grăsimea totală a corpului. Această metodă este cea mai precisă atunci când este făcută de un antrenor personal certificat sau alt profesionist în sănătate. Un BOD POD și dispozitive de impedanță bioelectrică pot fi de asemenea utilizate. În general, acestea au un cost mai mare și sunt mai puțin accesibile.
Evaluarea progresului dintre măsurătorile de grăsime corporală
Procentul de grăsime corporală trebuie măsurat doar o dată la două luni, cu toate acestea există alte metode de evaluare a progreselor între ele. Măsurați-vă greutatea o dată la două săptămâni. Ar trebui să vezi o pierdere în greutate medie de o jumătate de kilogram pe săptămână. Un alt mod de a evalua progresul este să faceți măsurători. Folosind o bandă de bandă, măsurați în jurul pieptului, taliei, șoldului și coapsei o dată la două săptămâni. Măsurătorile ar trebui să scadă pe măsură ce pierdeți grăsime. Niciuna dintre aceste metode nu vă va spune cât de mult s-a pierdut grăsimea corporală, dar pot arăta că vă deplasați în direcția corectă.
