Dacă doriți să vă modelați, obiectivul dvs. poate fi să slăbiți și să reduceți procentul de grăsime din corp. Dar, pe măsură ce începeți să observați progrese pe scară, puteți observa ceva frustrant: nu pierdeți întotdeauna în greutate în zonele pe care doriți să le doriți. Deci, ce părți ale corpului pierd mai întâi grăsime și de ce par să scăpăm în anumite zone, dar nu în altele?
Răspunsul scurt: Fiecare persoană păstrează și își pierde grăsimile în mod diferit pe baza unei combinații de factori genetici, de mediu și de stil de viață, dar există câteva modele generale. Aici, vom săpa în ceea ce știm despre ordinea pierderii de grăsime din organism - și ce puteți și nu puteți face pentru a-l schimba.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
Noțiuni de bază ale grăsimilor corporale
Vorbim mult despre grăsimea corporală, dar cât de multe știți despre această parte esențială a corpului nostru? Potrivit unui document publicat în decembrie 2014 în British Medical Journal , grăsimea este excesul de carbohidrați sau proteine din alimentele pe care le consumăm, care se transformă în trigliceride și se depozitează în picăturile lipidice ale adipocitelor din organism.
Există două tipuri de grăsimi, Mir Ali, MD, medic generalist și chirurg bariatric la MemorialCare Chirurgicală Pierdere în Greutate Centrul din Orange Coast Medical Center din Fountain Valley, California, spune LIVESTRONG.com:
- Grăsime viscerală sau „tare”: Acesta este tipul periculos de grăsime albă care se află în interiorul, în jurul și în interiorul organelor. „Grăsimea dură se va infiltra în organele interne și crește riscul de boală prin declanșarea unui răspuns inflamator”, explică dr. Ali. Concret, grăsimea albă este asociată cu un risc crescut pentru cancer, boli cardiovasculare și alte tulburări metabolice, potrivit unui studiu realizat în 2017 în JCI Insight .
- Grăsime subcutanată sau „moale”: Dr. Ali explică faptul că grăsimea moale este localizată chiar sub piele și nu este la fel de periculoasă ca grăsimea viscerală. Acesta este tipul de grăsime pe care îl poți simți sau ciupi prin pielea ta.
Există, de asemenea, un tip de grăsime în corp numit grăsime brună, pe care corpurile noastre le ard pentru a ajuta la reglarea temperaturii noastre. Potrivit Clinicii Mayo, unii cercetători cred că exercițiile fizice pot stimula grăsimea brună, deci poate juca un rol în gestionarea greutății. Dar este nevoie de mult mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin acest tip de grăsime.
Deși există multe tipuri diferite de grăsimi în organism, vestea bună este că, potrivit Dr. Ali, orice metodă care reduce grăsimea totală a corpului va reduce și grăsimea grea sau „rea”.
Unde pierzi grăsimea mai întâi?
Ordinea ca pierderile de grăsime în organism este dictată în primul rând de genetică. Potrivit Dr. Ali, genele noastre controlează cum și unde depozităm grăsimea corporală, ceea ce înseamnă că controlează și modul în care pierdem grăsimea.
Cu toate acestea, în general, explică dr. Ali, femeile tind să-și piardă grăsimea mai întâi din corpul lor inferior - șoldurile, fesele și coapsele (vezi tu, genți de șa). Pe de altă parte, bărbații tind să stocheze mai multă grăsime în abdomen și vor vedea de obicei cea mai mare diferență atunci când încep să slăbească. Desigur, adaugă el, ordinea pierderii de grăsime în organism va varia foarte mult în funcție de individ, astfel încât nu există o orientare unică pentru toate dimensiunile.
De asemenea, în cazul în care v-ați întrebat vreodată ce se întâmplă exact cu grăsimea dvs. atunci când o pierdeți, British Medical Journal a studiat descompunerea chimică reală a grăsimilor și a constatat că - surpriză! - este mai ales expirat prin plămâni atunci când slăbești.
De ce nu poți reduce locul
Pierderea de grăsime vizată - de asemenea pierderea în greutate dintr-o anumită zonă a corpului, cum ar fi fața sau brațele - nu funcționează din cauza modului în care organismul folosește celulele grase pentru energie.
După cum explică Clinica Mayo, celulele grase depozitează trigliceride, care sunt folosite pentru a alimenta mușchii. Atunci când creați un deficit de calorii, fie prin reducerea aportului dvs., fie pentru creșterea activității (sau a ambelor), corpul dumneavoastră se bazează pe acele trigliceride pentru combustibil. Dar, confirmă dr. Ali, magazinele de grăsimi sunt tapetate uniform pe tot corpul, astfel încât nu este posibil să „alegeți” pe care le folosește mai întâi corpul vostru.
Cu toate acestea, atunci când pierdeți în greutate, veți vedea probabil cea mai notabilă diferență în zona corpului dvs. în care depozitați cea mai mare grăsime, pur și simplu pentru că aveți mai multe celule de grăsime în acea zonă care sunt exploatate pentru combustibil.
Cum să arzi grăsimea mai eficient
Dincolo de reducerea caloriilor și îmbunătățirea exercițiilor fizice, cele mai eficiente strategii de ardere a grăsimilor includ:
- Crearea unui deficit caloric
- Construiți mușchi pentru a vă crește rata metabolică bazală (de asemenea, câte calorii ardeți în repaus)
Potrivit Dr. Ali, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei arde mai multă grăsime în mod regulat. Așadar, luați în considerare adăugarea de exerciții de formare a forței la regimul dvs. săptămânal.
Felul de alimente pe care le mănânci, în timp cu antrenamentele tale, poate face, de asemenea, o diferență uriașă în modul în care corpul tău va arde grăsime, potrivit International Sports Science Association (ISSA). În esență, modul în care corpul tău obține combustibil pentru un antrenament depinde de ce tip de energie din alimente este disponibilă și de ce tip de exercițiu faci. Pe scurt, corpul va căuta întotdeauna cea mai ușoară sursă de combustibil.
"Corpul tău stochează în mod natural glicogenul (o sursă de energie pentru carbohidrați) ca o sursă inițială de energie pe care corpul tău o va folosi atunci când este supus stresului", spune Blake Artis, un antrenor personal certificat ISSA. După utilizarea glicogenului disponibil, corpul tău se va adresa apoi sursei sale de energie secundară: grăsimea corporală.
"Corpul nostru este întotdeauna într-un mod de protecție, astfel încât va păstra o depozitare de grăsime pe care să o folosești în cazul în care mergi o perioadă fără să mănânci", spune Artis.
Deci, cum poți atinge depozitarea de grăsime? Creează-ți un deficit caloric (ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii decât mănânci), spune Artis, și amestecă-ți antrenamentele, alternând zilele cu intensitate ridicată și intensitate scăzută.
Cum să arzi grăsime prin exerciții fizice
Zilele cu intensitate ridicată sunt zilele tale pentru a-ți „primi” corpul pentru pierderea de grăsime, prin epuizarea depozitelor de glicogen.
În timpul antrenamentelor de mare intensitate - cum ar fi antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT), ridicarea în greutate, sprint sau CrossFit - este esențial să mâncați o cantitate adecvată de carbohidrați și proteine. Acest lucru va ajuta să vă asigurați că organismul dvs. arde eficient carbohidrații, dar nu arde masa musculară.
Creșterea greutăților sau efectuarea altor tipuri de antrenamente de mare intensitate în loc de ședințe lungi de cardio doar sunt ideale pentru arderea grăsimilor, potrivit Artis, deoarece corpul tău va continua să ardă grăsime chiar și după ce ai făcut exerciții fizice. Cardio, pe de altă parte, nu va arde grăsime decât în timpul exercitării. Dacă alegeți un antrenament HIIT, Artis sugerează să vizeze nu mai mult de 30 de minute pentru arderea maximă a grăsimilor.
Puteți, de asemenea, să vă alternați rutina de exerciții cu antrenamente de intensitate mică pentru a arde grăsime. În zilele în care efectuați antrenamente cu intensitate redusă (cum ar fi alergarea, mersul pe bicicletă sau ridicarea greutăților cu perioade lungi de repaus), vă puteți ajuta corpul să arde grăsimi și nu mușchi, evitând carbohidrații și cantități mari de grăsimi. Fără combustibilul cu zahăr din carbohidrați, un antrenament de intensitate scăzută înseamnă că organismul apelează la lipoliză (descompunerea grăsimilor) pentru combustibil.
În zilele cu intensitate scăzută, ISSA recomandă caloriile din grăsimi ar trebui să fie mai mici de 20 la sută din caloriile totale pe zi. De asemenea, ar trebui să vă mențineți ritmul cardiac între 105 și 125 pentru a vă asigura că nu vă transformați corpul într-un mod „de intensitate mare”.
Strategii suplimentare de ardere a grăsimilor
Pe lângă faptul că mănânci o dietă sănătoasă și faci exerciții fizice, este de asemenea foarte important să dormi suficient și să muncești pentru a reduce nivelul de stres din viața ta dacă încerci să pierzi grăsime.
Atât privarea de somn, cât și nivelurile ridicate de stres pot determina corpul tău să țină în exces excesul de grăsime și să îl păstreze în corp. „Stresul declanșează eliberarea de cortizol, care este unul dintre hormonii care induce depunerea de grăsime viscerală”, notează dr. Ali. Cu alte cuvinte, cu cât ești mai stresat, cu atât corpul tău este îngrijit pentru a păstra grăsimea.
Așadar, să lucrezi la modalități de a-ți reduce nivelul de stres general poate fi de fapt la fel de important ca exercițiul, mai ales dacă ești încurcat de timp. De ce? Dacă te concentrezi doar să faci efort intens în fiecare zi, este posibil să-ți faci mai mult rău decât bine, deoarece corpul tău este într-o stare constantă de stres, care eliberează cortizolul, care apoi îți îngroapă corpul pentru a ține de grăsime.
Puteți încerca mai multe strategii pentru a vă reduce nivelul de stres, cum ar fi:
- Luați cel puțin o zi de „odihnă” în fiecare săptămână în care nu faceți exerciții fizice
- Vezi un terapeut
- Încercați să jurnalizați
- Faceți timp pentru mai multă îngrijire de sine
- Ieși afară, cum ar fi să faci o plimbare în natură
- Programează-ți ceva timp cu un prieten sau cu persoana iubită
- Concentrați-vă să dormi suficient în fiecare noapte (între 7 și 9 ore, pe clinica Mayo)
De asemenea, Artis recomandă următoarele strategii pentru arderea grăsimilor:
- Nu urmați dietele fad.
- Nu exagerați sesiunile de antrenament cardio.
- Optează pentru alimente și băuturi care îți pot stimula metabolismul, cum ar fi ceaiul verde, cafeaua, ardeii iute și alimentele fermentate.
- Luați în considerare să luați un supliment probiotic pentru a vă ajuta cu digestia.
