15

Când vine vorba de exerciții fizice, fie că sunteți novice sau veteran de antrenament experimentat, există un moment și un loc pentru sesiuni de antrenament de intensitate redusă. Sunt o modalitate excelentă de a vă prezenta la antrenament, de a începe în urma unui hiatus, de a reduce stresul asupra unui corp purtat de luptă sau de a stimula recuperarea între sesiunile de intensitate mai mare.

Cea mai bună parte a următorului antrenament cu intensitate redusă, cu întregul corp, este că ar trebui să dureze doar 15 minute pentru a fi completat, ceea ce înseamnă că îl puteți adăuga cu ușurință în ziua dvs. - fără scuze.

Credit: Studii media la cerere

Când vine vorba de exerciții fizice, fie că sunteți novice sau veteran de antrenament experimentat, există un moment și un loc pentru sesiuni de antrenament de intensitate redusă. Sunt o modalitate excelentă de a vă prezenta la antrenament, de a începe în urma unui hiatus, de a reduce stresul asupra unui corp purtat de luptă sau de a stimula recuperarea între sesiunile de intensitate mai mare.

Cea mai bună parte a următorului antrenament cu intensitate redusă, cu întregul corp, este că ar trebui să dureze doar 15 minute pentru a fi completat, ceea ce înseamnă că îl puteți adăuga cu ușurință în ziua dvs. - fără scuze.

Să începem

Acest antrenament are patru componente: miezul, corpul inferior, corpul superior și cardio; iar fiecare categorie are două exerciții. Începători, faceți fiecare exercițiu pentru 20 de secunde cu 10 secunde de repaus înainte de a trece la următorul exercițiu. Dacă sunteți mai avansat, faceți 30 de secunde de muncă și treceți imediat la următorul exercițiu. Și dacă ai căzut la mijloc, fă 25 de secunde de muncă cu cinci secunde de repaus.

Pentru exerciții cu o singură față, faceți o parte timp de 30 de secunde și cealaltă parte pentru următoarele 30 de secunde înainte de a schimba exercițiile. Finalizează trei runde în total din cele 10 exerciții pentru a atinge nota de 15 minute. Și deși este configurat ca un antrenament HIIT, luați lucrurile încet și concentrați-vă pe forma dvs. - nu pe numărul de repetări.

Credit: Studii media la cerere

Acest antrenament are patru componente: miezul, corpul inferior, corpul superior și cardio; iar fiecare categorie are două exerciții. Începători, faceți fiecare exercițiu pentru 20 de secunde cu 10 secunde de repaus înainte de a trece la următorul exercițiu. Dacă sunteți mai avansat, faceți 30 de secunde de muncă și treceți imediat la următorul exercițiu. Și dacă ai căzut la mijloc, fă 25 de secunde de muncă cu cinci secunde de repaus.

Pentru exerciții cu o singură față, faceți o parte timp de 30 de secunde și cealaltă parte pentru următoarele 30 de secunde înainte de a schimba exercițiile. Finalizează trei runde în total din cele 10 exerciții pentru a atinge nota de 15 minute. Și deși este configurat ca un antrenament HIIT, luați lucrurile încet și concentrați-vă pe forma dvs. - nu pe numărul de repetări.

1. Scândură

Începeți acest exercițiu de bază (dar eficient) într-o poziție standard de împingere. Dacă aveți nevoie de mai multe provocări, executați scândura pe antebrațe. De asemenea, puteți ridica picioarele pe o bancă sau cutie pentru o provocare suplimentară. Ar trebui să simțiți că munca are loc în miezul vostru.

1. Asumați-vă o poziție de împingere în sus, astfel încât mâinile să fie chiar sub umeri și picioarele să fie ușor mai largi decât lățimea șoldului.

2. Implicați-vă miezul și împiedicați-vă să vă arcați, trăgând butonul spre burtă. Obiectivul tău principal este de a împiedica șoldurile să se afle și să coboare înapoi.

Credit: Studii media la cerere

Începeți acest exercițiu de bază (dar eficient) într-o poziție standard de împingere. Dacă aveți nevoie de mai multe provocări, executați scândura pe antebrațe. De asemenea, puteți ridica picioarele pe o bancă sau cutie pentru o provocare suplimentară. Ar trebui să simțiți că munca se desfășoară în centrul tău.

1. Asumați-vă o poziție de împingere în sus, astfel încât mâinile să fie chiar sub umeri și picioarele să fie ușor mai largi decât lățimea șoldului.

2. Implicați-vă miezul și împiedicați-vă să vă arcați, trăgând butonul spre burtă. Obiectivul tău principal este de a împiedica șoldurile să se afle și să coboare înapoi.

2. Scândură laterală

Mențineți-vă accentul pe utilizarea miezului dvs. pentru a menține șoldurile în poziție, împiedicând să se arcuiască partea inferioară a spatelui și șoldurile. Ar trebui să simțiți că munca se desfășoară în oblicii de pe partea inferioară (partea cea mai apropiată de podea).

1. Începeți să vă culcați de partea dvs., astfel încât cotul să fie chiar sub umăr și antebrațul să fie plat pe pământ.

2. Apăsați pe podea în timp ce vă puneți podul pe șold. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la urechi până la glezne și doar antebrațul și piciorul ar trebui să fie pe sol.

Credit: Studii media la cerere

Mențineți-vă accentul pe utilizarea miezului dvs. pentru a menține șoldurile în poziție, împiedicând să se arcuiască partea inferioară a spatelui și șoldurile. Ar trebui să simțiți că munca se desfășoară în oblicii de pe partea inferioară (partea cea mai apropiată de podea).

1. Începeți să vă culcați de partea dvs., astfel încât cotul să fie chiar sub umăr și antebrațul să fie plat pe pământ.

2. Apăsați pe podea în timp ce vă puneți podul pe șold. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la urechi până la glezne și doar antebrațul și piciorul ar trebui să fie pe sol.

3. Barbell Thrust

Cu acest exercițiu, ar trebui să-ți simți miezul și gluturile trăgând. Dacă această versiune este prea avansată, încercați o punte de glute în loc să lucreze aceiași mușchi cu impact mai mic.

1. Cu spatele superior, umerii și brațele sprijinite pe o bancă, rostogoliți un biliard peste picioare, astfel încât să fie pe talie (probabil veți dori să folosiți un tampon sub barbell). Îndoaie genunchii astfel încât gleznele să fie chiar sub genunchi.

2. Păstrați abs-ul angajat astfel încât spatele jos nu se arcuie, ridicați șoldurile în sus pentru a împinge în bară, conduceți-vă prin călcâie și strângeți-vă glutele în timp ce vă plasați șoldurile spre tavan (genunchii, șoldurile și umerii ar trebui să fie aliniat, deci ar trebui să arate ca un tabel). Țineți-vă abs-urile pentru ca șoldurile să nu se rotească, în special în poziția superioară.

3. Coborâți șoldurile înapoi pe podea, păstrându-vă abs absentul tot timpul. Treceți prin călcâi pentru a reveni la poziția podului, ținând cont de două secunde.

Credit: Studii media la cerere

Cu acest exercițiu, ar trebui să-ți simți miezul și gluturile trăgând. Dacă această versiune este prea avansată, încercați o punte de glute în loc să lucreze aceiași mușchi cu impact mai mic.

1. Cu spatele superior, umerii și brațele sprijinite pe o bancă, rostogoliți un biliard peste picioare, astfel încât să fie pe talie (probabil veți dori să folosiți un tampon sub barbell). Îndoaie genunchii astfel încât gleznele să fie chiar sub genunchi.

2. Păstrați abs-ul angajat astfel încât spatele jos nu se arcuie, ridicați șoldurile în sus pentru a împinge în bară, conduceți-vă prin călcâie și strângeți-vă glutele în timp ce vă plasați șoldurile spre tavan (genunchii, șoldurile și umerii ar trebui să fie aliniat, deci ar trebui să arate ca un tabel). Țineți-vă abs-urile pentru ca șoldurile să nu se rotească, în special în poziția superioară.

3. Coborâți șoldurile înapoi pe podea, păstrându-vă abs absentul tot timpul. Treceți prin călcâi pentru a reveni la poziția podului, ținând cont de două secunde.

4. Deadlift cu un singur picior

Munca cu un singur picior este excelentă pentru a echilibra puterea de pe ambele părți ale corpului, astfel încât o parte să nu compenseze cealaltă. Ar trebui să simțiți că această variație mortală țintește miezul tău și hamstrings și glute ale piciorului în picioare.

1. Ținând o pereche de gantere, luați o poziție cu lățimea șoldului. Implicați-vă abs-urile pentru a vă împiedica de la arcuire în timp ce ridicați un picior, menținând nivelul șoldurilor și greutatea de la schimbare.

2. Apoi, aplecați-vă pe șolduri, păstrând spatele plat pe măsură ce ajungeți înapoi cu piciorul ridicat. Mențineți genunchiul piciorului în picioare și șoldurile paralele cu pământul. Nu țineți șoldul piciorului din spate să se rotească spre tavan.

3. Treceți prin călcâiul picioarelor în picioare în timp ce strângeți gluturile și reveniți la poziția în picioare.

Credit: Studii media la cerere

Munca cu un singur picior este excelentă pentru a echilibra puterea de pe ambele părți ale corpului, astfel încât o parte să nu compenseze cealaltă. Ar trebui să simțiți că această variație mortală țintește miezul tău și hamstrings și glute ale piciorului în picioare.

1. Ținând o pereche de gantere, luați o poziție cu lățimea șoldului. Implicați-vă abs-urile pentru a vă împiedica de la arcuire în timp ce ridicați un picior, menținând nivelul șoldurilor și greutatea de la schimbare.

2. Apoi, aplecați-vă pe șolduri, păstrând spatele plat pe măsură ce ajungeți înapoi cu piciorul ridicat. Mențineți genunchiul piciorului în picioare și șoldurile paralele cu pământul. Nu țineți șoldul piciorului din spate să se rotească spre tavan.

3. Treceți prin călcâiul picioarelor în picioare în timp ce strângeți gluturile și reveniți la poziția în picioare.

5. Push-Up

Există o mare varietate de variante push-up pentru a alege. Dacă nu puteți finaliza un push-up standard fără să vă lăsați șoldurile, ridicați mâinile pe o bancă. Pe de altă parte, dacă împingerea nu este suficient de provocatoare, ridicați picioarele pe o bancă.

1. Începeți pe toți patru apoi apăsați-vă cu mâinile sub umeri, picioare și mâini care vă sprijină greutatea și abs absing. Nu țineți partea superioară a spatelui de la rotunjire.

2. Coborâți pieptul spre podea, astfel încât coatele să se afle într-un unghi de 45 de grade față de corp.

3. Mențineți poziția de jos o secundă rapidă, asigurându-vă că coatele nu se extind deasupra corpului. Păstrați un piept larg, împiedicând omoplatele să se învârtă înainte.

4. Apăsați-vă departe de sol și reveniți la poziția de sus.

Credit: Studii media la cerere

Există o mare varietate de variante push-up pentru a alege. Dacă nu puteți finaliza un push-up standard fără să vă lăsați șoldurile, ridicați mâinile pe o bancă. Pe de altă parte, dacă împingerea nu este suficient de provocatoare, ridicați picioarele pe o bancă.

1. Începeți pe toți patru apoi apăsați-vă cu mâinile sub umeri, picioare și mâini care vă sprijină greutatea și abs absing. Nu țineți partea superioară a spatelui de la rotunjire.

2. Coborâți pieptul spre podea, astfel încât coatele să se afle într-un unghi de 45 de grade față de corp.

3. Mențineți poziția de jos o secundă rapidă, asigurându-vă că coatele nu se extind deasupra corpului. Păstrați un piept larg, împiedicând omoplatele să se învârtă înainte.

4. Apăsați-vă departe de sol și reveniți la poziția de sus.

6. Rândul alternativ cu gantere cu un braț

A lucra doar pe braț te obligă să te concentrezi pe acel braț, construindu-ți forța și perfecționându-ți forma. Ar trebui să simțiți că munca se desfășoară în miezul, pieptul și umărul brațului de susținere și partea superioară a spatelui.

1. Îndepărtați-vă într-un unghi de 45 de grade, ținând o ganteră în fiecare mână folosind o prindere neutră (articulații orientate spre corp). Păstrarea spatelui inferior de la arcuire și partea superioară a spatelui de la rotunjire (spatele trebuie să fie relativ plat).

2. Țineți-vă abs-urile pentru ca corpul să nu se miște în timp ce rulați gantera, concentrându-vă pe inițierea rândului cu mușchii din spate, trăgând omoplatul pe spatele tău.

3. Păstrați pieptul larg și nu lăsați cotul să treacă deasupra spatelui, ceea ce ar determina vârful omoplatului spre vârf. Coborâți încet gantera și alternați laturile pentru timpul prescris.

Credit: Studii media la cerere

A lucra doar pe braț te obligă să te concentrezi pe acel braț, construindu-ți forța și perfecționându-ți forma. Ar trebui să simțiți că munca se desfășoară în miezul, pieptul și umărul brațului de susținere și partea superioară a spatelui.

1. Îndepărtați-vă într-un unghi de 45 de grade, ținând o ganteră în fiecare mână folosind o prindere neutră (articulații orientate spre corp). Păstrarea spatelui inferior de la arcuire și partea superioară a spatelui de la rotunjire (spatele trebuie să fie relativ plat).

2. Țineți-vă abs-urile pentru ca corpul să nu se miște în timp ce rulați gantera, concentrându-vă pe inițierea rândului cu mușchii din spate, trăgând omoplatul pe spatele tău.

3. Păstrați un piept larg și nu lăsați cotul să treacă deasupra spatelui, ceea ce ar provoca lama umărului să plece înainte. Coborâți încet gantera și alternați laturile pentru timpul prescris.

7. Climber de munte

Obiectivul tău final în acest exercițiu de condiționare este să îți păstrezi corpul superior să se miște, conducând doar genunchii, pe măsură ce îți crești ritmul cardiac și implicarea de bază.

1. Dintr-o poziție de împingere, mențineți abs-ul angajat pentru a împiedica întoarcerea și șoldurile de la nivelul spatelui jos. Concentrați-vă să vă relaxați partea superioară a spatelui în timp ce împingeți în podea prin mâini. Ar trebui să fii plat de la umeri până la glezne.

2. Conduceți un genunchi spre piept, oprindu-vă când genunchiul este chiar sub șold.

3. Conduceți rapid genunchiul înapoi, în timp ce aduceți celălalt genunchi înainte.

4. Continuați să schimbați genunchii rapid (ar trebui să vă simțiți ca și când alergați în poziția de împingere).

Credit: Studii media la cerere

Obiectivul tău final în acest exercițiu de condiționare este să îți păstrezi corpul superior să se miște, conducând doar genunchii, pe măsură ce îți crești ritmul cardiac și implicarea de bază.

1. Dintr-o poziție de împingere, mențineți abs-ul angajat pentru a împiedica întoarcerea și șoldurile de la nivelul spatelui jos. Concentrați-vă să vă relaxați partea superioară a spatelui în timp ce împingeți în podea prin mâini. Ar trebui să fii plat de la umeri până la glezne.

2. Conduceți un genunchi spre piept, oprindu-vă când genunchiul este chiar sub șold.

3. Conduceți rapid genunchiul înapoi, în timp ce aduceți celălalt genunchi înainte.

4. Continuați să schimbați genunchii rapid (ar trebui să vă simțiți ca și când alergați în poziția de împingere).

8. Crawl Bear

Dezlegați-vă animalul interior cu acest exercițiu. Face un exercițiu de încălzire, răsturnare sau condiționare, în funcție de viteza ta. Ar trebui să simțiți că munca se desfășoară în miezul, umerii și picioarele. Păstrați târârea lentă și controlată pentru a vă crește ritmul cardiac în timp ce lucrați la condiționarea metabolică.

1. Începeți cu mâinile și genunchii cu mâinile sub umeri și cu genunchii sub șolduri.

2. Elevați-vă genunchii de pe pământ prin împingerea prin mâini și degetele de la picioare.

3. Mențineți absul cuplat și spatele plat (ar trebui să arătați ca o masă) în timp ce atingeți înainte cu o mână și aduceți simultan genunchiul opus înainte.

4. Repetați pe partea cealaltă pentru a vă deplasa înainte, deoarece vă concentrați pe păstrarea spatelui plat și șoldurile de la rotire.

Credit: Studii media la cerere

Dezlegați-vă animalul interior cu acest exercițiu. Face un exercițiu de încălzire, răsturnare sau condiționare, în funcție de viteza ta. Ar trebui să simțiți că munca se desfășoară în miezul, umerii și picioarele. Păstrați târârea lentă și controlată pentru a vă crește ritmul cardiac în timp ce lucrați la condiționarea metabolică.

1. Începeți cu mâinile și genunchii cu mâinile sub umeri și cu genunchii sub șolduri.

2. Elevați-vă genunchii de pe pământ prin împingerea prin mâini și degetele de la picioare.

3. Mențineți absul cuplat și spatele plat (ar trebui să arătați ca o masă) în timp ce atingeți înainte cu o mână și aduceți simultan genunchiul opus.

4. Repetați pe partea cealaltă pentru a vă deplasa înainte, deoarece vă concentrați pe păstrarea spatelui plat și șoldurile de la rotire.