Mușchiul sternocleidomastoid sau CSM este unul dintre cei mai mari mușchi ai gâtului. Când mușchiul SCM este strâns, maxilarul iese în față. Acest lucru scoate capul din aliniamentul său corect. Întinderea face ca mușchiul să se relaxeze și să revină la lungimea normală, astfel încât maxilarul poate rămâne în poziția sa corectă.
Diviziile
Mușchiul SCM are două porțiuni, ambele rotind și flexează lateral gâtul și coloana vertebrală. Porțiunea frontală, numită fibre anterioare, flexează gâtul. Fibrele posterioare din spate extind gâtul. CSM ajută, de asemenea, la flexia coloanei vertebrale. Când SCM este strâns, mișcările în toate aceste direcții sunt inhibate. Prin urmare, întinderea CSM trebuie să apară în mai multe direcții pentru a afecta ambele porțiuni ale CSM.
Rotatii ale gatului lateral
O modalitate de a întinde CSM este de a roti gâtul într-o parte. Această mișcare întinde CSM pe partea gâtului de la care vă îndepărtați. SCM activează pentru a întoarce gâtul. Acest exercițiu este ușor de făcut în timp ce stai la coadă, stând pe canapea, la serviciu sau chiar la duș. Poziționează gâtul astfel încât maxilarul să fie perpendicular pe gât pe tot acest exercițiu de întindere. Spre deosebire de unele alte întinderi, bărbia nu se tunde în jos și nu se ridică. Pur și simplu întoarceți-vă la stânga până când simțiți o întindere în partea dreaptă a gâtului. Țineți timp de 20 de secunde. Întoarceți capul spre dreapta timp de 20 de secunde și apoi priviți din nou drept. Odihnați-vă 15 secunde și repetați de două ori.
Rotirile gâtului înainte
Exercițiul de rotații ale gâtului înainte întinde CSM-urile printr-o întindere de rotație a gâtului. În loc să vă înconjurați gâtul până la față și în spate, rotiți doar către partea din față vizează CSM-urile. Bărbia coboară în timpul acestui exercițiu pentru a prelungi mușchii într-un mod diferit de celelalte două întinderi. Pentru început, aruncați bărbia încet spre piept. Ridicați pieptul și retrageți-vă și umerii. Apoi, rotiți capul spre stânga, astfel încât urechea să se miște spre umăr. Rotiți lent spre dreapta. Faceți câteva rotații ale gâtului într-un ritm lent.
Stretch sternocleidomastoid cu ridicarea bărbiei
Întinderea SCM cu o ridicare a bărbiei implică înclinarea bărbiei în loc să o lăsăm în jos. Întoarcerea în lateral începe întinderea și apoi ridicarea bărbiei alungă mușchiul. Pentru a începe întinderea SCM cu ridicarea bărbiei, întoarceți-vă spre stânga și apoi aduceți încet bărbia în diagonală pentru a indica spre tavan. Nu ridicați umerii. Țineți întinderea timp de 20 de secunde, apoi inversați mișcarea. Odihnați-vă 15 secunde și apoi repetați. După trei repetări, întindeți-vă spre dreapta.
