Zona numită umăr include două oase majore - humerusul, sau osul brațului superior și scapula sau omoplatul. În plus, claviculă, sau claviculă, este conectată la partea din față a umărului. Toate aceste oase sunt ținute împreună și susținute de tendoane, ligamente și mușchi. Patru mușchi de pe scapula trec de asemenea în jurul umărului; tendoanele lor se alătură pentru a crea o structură numită manșetă rotativă. Un rucsac poate pune presiune pe oricare dintre aceste structuri și poate provoca dureri de umăr.
rucsacuri
Indiferent dacă un rucsac este folosit de un drumeț, un călător sau un școlar, acesta trebuie să se potrivească persoanei, să fie purtat pe ambii umeri și să nu fie folosit pentru a purta prea multă greutate. Un rucsac supraîncărcat nu numai că pune prea multă presiune pe umăr, ci dispersează o greutate suplimentară pe șold, genunchi și gleznă.
Exerciții de manșetă rotativă
Exercițiile pentru umeri pot consolida mușchii, pot promova o gamă de mișcare și pot întinde mușchii strâns. Manșeta rotativă stabilizează umărul și este important să consolideze acel grup de mușchi. Rotirea internă și externă sunt exerciții bune pentru manșeta rotativă. Stai lângă un perete. Îndoiți cotul la 90 de grade și mențineți cotul aproape de corp, cu brațul inferior paralel cu podeaua. Apăsați palma în perete timp de 10 secunde; repetați pe cealaltă parte. Pentru o rotație externă, urmați aceiași pași, dar utilizați spatele mâinii și nu palma.
Umerii din umeri și împingerea pereților
Pentru a ajuta la stabilizarea omoplatului, stați cu brațele în laturi, ținând o ganteră ușoară în fiecare mână. Palmele tale ar trebui să înfrunte corpul. Țineți-vă brațele drepte și ridicați umerii în sus spre urechi. Întrerupeți și coborâți umărul; repeta de 10 ori. Împingerile de perete sunt un alt exercițiu pentru umăr. Stai la aproximativ 18 centimetri de perete. Puneți mâinile la nivelul umerilor cu palmele plate pe perete. Coborâți încet spre perete, apoi reveniți la poziția de pornire.
Considerații și avertismente
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții de umăr. Încălziți întotdeauna înainte de o sesiune de exerciții fizice pentru a reduce riscul de rănire. Un rucsac nu trebuie să cântărească mai mult de 10 la sută din greutatea corporală, potrivit site-ului The Athletic Advisor. Folosiți ambele curele în orice moment; bretelele trebuie umplute. Folosiți o curea de talie pentru a ajuta la distribuirea încărcăturii și pentru a ușura încărcarea rucsacului ori de câte ori este posibil.
