Este descurajant atunci când sprint cât mai repede pe banda de alergare, gazând aer și privește în jos pentru a vedea că ai ars doar 100 de calorii. Cantitatea de muncă necesară pentru a arde doar câteva sute de calorii este intimidantă, dar nu ar trebui să te investești prea mult în acest număr. Pe parcursul zilei, corpul tău arde sute sau mii de calorii, indiferent dacă exerciți sau nu.
Bacsis
Indiferent dacă lucrezi sau nu, corpul tău arde calorii în mod constant. Pregătirea și digerarea alimentelor arde calorii suplimentare.
Viteza metabolică de repaus
Doar pentru a rămâne în viață corpul tău este în mod constant la construirea de lucrări, repararea și reglarea celulelor. Chiar și atunci când dormi, arzi calorii constant. Numărul de calorii pe care corpul tău arde având grijă de el este de obicei mai mare decât numărul de calorii pe care le arzi în urma lucrărilor.
Rata metabolică de repaus, care este similară cu rata metabolică bazală, este numărul de calorii pe care le arzi în repaus. Este cantitatea de energie pe care o folosești în fiecare zi pentru ca corpul tău să funcționeze normal. Pe parcursul zilei, inima ta are nevoie de energie pentru a bate, creierul are nevoie de energie pentru a alimenta nervii, sistemul digestiv are nevoie de energie pentru a digera și așa mai departe.
Calorii medii arse pe zi
Pentru a vă descoperi caloriile medii arse pe zi, începeți să utilizați ecuații sau teste de laborator pentru a vă afla metabolismul în repaus. Există calculatoare online care vă pot oferi o estimare aproximativă în funcție de vârstă, înălțime, greutate, sex și nivel de activitate. În prezent se folosesc câteva ecuații, iar una este mai exactă decât cealaltă.
Estimarea utilizării ecuațiilor
Ecuația Harris-Benedict a fost folosită de peste 100 de ani pentru a găsi o estimare bruscă a metabolismului. Folosește înălțimea, greutatea, vârsta, sexul și nivelul de activitate pentru a-ți da seama de metabolismul tău în repaus. Similar cu Harris-Benedict, ecuația Mifflin St. Jeor folosește aceiași factori, dar este mai precisă.
Aceste ecuații se găsesc în multe site-uri web de calculatoare de calorii online. Din păcate, nu sunt la fel de exacte ca echipamentele de laborator, ceea ce elimină o mare parte din convingeri din proces. Există câteva moduri diferite de a vă măsura metabolismul într-un laborator.
Testele de laborator pentru rata metabolică
Calorimetria indirectă este precisă și se bazează pe schimbul de gaze, mai degrabă decât pe măsurători precise ale corpului tău. În laborator stai pe o masă și o cască mare îți este așezată pe cap. Îți sigilează capul de aer, cu excepția unui tub care este atașat la cască.
Prin acest tub puteți să trageți aerul și să îl împingeți din cască. Tubul este conectat la un cărucior metabolic, care are un computer care măsoară cantitatea de oxigen și dioxid de carbon care intră și ies din cască.
Pentru a finaliza cu exactitate testul, trebuie să depuneți și un test de urină pentru a vedea cât de mult azot excretați, ceea ce determină acea cantitate de proteine metabolizată de corpul vostru. Toate aceste informații sunt trecute prin ceva numit ecuația Weir, care vă calculează rata metabolică în repaus.
Cea mai precisă metodă
Cel mai precis mod de a vă măsura metabolismul este să vă dați seama cât de mult țesut activ metabolic aveți în corp. Celulele musculare, celulele organelor, celulele sanguine și celulele imune sunt toate metabolice active.
Vă puteți da seama cât de mult din țesutul activ pe care îl aveți în corp utilizând o scanare DEXA, care este unul dintre cele mai precise instrumente de măsurare disponibile. Scanările DEXA vă arată câtă grăsime corporală, mușchi și țesut osos sunt în corp. De asemenea, sunt folosite pentru scanarea densității osoase pentru a-ți da seama dacă suferi de osteoporoză.
Rata ta metabolică se poate modifica
Din păcate, testarea în laborator poate fi costisitoare și consumă mult timp, așa că este posibil să fiți nevoit să rămâneți la utilizarea calculatoarelor online pentru a vă da seama de rata metabolică în repaus. Indiferent de metoda pe care o utilizați pentru a descoperi cheltuielile calorice zilnice, este important să înțelegeți că acest număr se poate schimba de-a lungul vieții.
Cel mai mare factor în metabolismul tău este cantitatea de masă musculară pe care o ai, potrivit unui studiu din 2016 publicat în Current Biology. Mușchiul este un țesut incredibil de activ. Este o sursă masivă de proteine pentru corpul tău. Dacă o altă zonă are nevoie de proteine, corpul tău poate descompune mușchiul și îl poate trimite în acea zonă.
De asemenea, mușchii ajută la reglarea hormonilor, sănătății oaselor și inflamației. Muscularea folosește atât combustibil, cât și glucoză, care ajută la controlul cantității de grăsime și zahăr din sângele tău. Masa musculară te face mai sensibil la insulină, ceea ce ar putea ajuta pe cineva care suferă de diabet de tip 2.
Mușchiul îți crește rata metabolică
Cu cât crezi mai mult mușchi, cu atât metabolismul îți crește. Un studiu din 2014 publicat în European Journal of Clinical Nutrition a descoperit că este greu să-ți determini metabolismul atunci când folosești un calculator și nu o mașină, deoarece calculatoarele nu își dau seama cât de multă masă musculară ai.
Arderea caloriilor după exercițiu
Atunci când lucrați, corpul dvs. arde natural calorii, dar arderea caloriilor nu se oprește întotdeauna când antrenamentul se termină. În funcție de tipul de antrenament pe care îl efectuați, metabolismul dvs. poate rămâne crescut ore întregi după activitate. Acest fenomen este denumit exces de consum de oxigen după exercițiu sau EPOC.
EPOC este măsurat într-un mod similar cu calorimetria indirectă, unde analizați cantitatea de oxigen și dioxid de carbon care intră și ies din corp. Măsurând aceste numere înainte și după exercițiu, puteți afla diferența dintre consumul de oxigen înainte și după exercițiu.
Anumite tipuri de exerciții fizice îți stimulează metabolismul mai mult decât altele. Antrenamentul de rezistență intensă sau antrenamentul cu intensitate mare intensifică EPOC-ul dvs. mai mult decât exercițiul de rezistență mai lent, potrivit unui studiu din 2015 publicat în Research Trimestrial pentru exerciții și sport.
Calorii în plus arse
Metabolismul tău de odihnă arde majoritatea caloriilor pe zi, în jur de 60% pentru persoanele sedentare, potrivit unui articol din UC Denver. În plus, puteți lucra pentru a arde mai mult. Activitatea poate fi defalcată în exerciții fizice și sarcini zilnice, cum ar fi mersul și curățarea.
Calorii arse din exercițiu
Metabolismul dvs. se poate schimba pentru a arde mai multe calorii, dar este nevoie de timp. Deci, care este cel mai rapid mod de a arde calorii? Exercițiu! Numărul de calorii pe care îl arzi în timpul antrenamentului depinde de exercițiul pe care îl faci și de factori precum greutatea corporală. Oamenii mai grei ard mai multe calorii, chiar dacă fac același exercițiu.
Înălțimea, greutatea și sexul ajută la determinarea numărului de calorii pe care le arzi dintr-un antrenament. Potrivit Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite, un bărbat înalt de 154 de kilograme de 5 picioare, 10 inci va arde 280 de calorii de la mers pe jos la 3, 5 mile pe oră timp de o oră. Același om ar arde aproximativ 590 de calorii dintr-o oră de ciclism.
Termogeneza activității non-exercițiu
Termogensisul care nu exercită activități este numărul de calorii pe care le ardeți din activități precum curățarea care nu contează ca antrenament. S-ar putea chiar să meargă în sus și în jos pe un zbor de scări. Deoarece poate fi sporadic, acest număr este greu de măsurat cu exactitate.
Digestia arde calorii suplimentare
Pe lângă metabolism și exerciții fizice, digestia alimentelor vă poate ridica în mod natural cheltuielile calorice zilnice. Se estimează că 5-10 la sută din caloriile pe care le arzi provin din digerarea și depozitarea alimentelor, potrivit Clinicii Mayo.
Este nevoie de energie pentru a se încălzi, a agita și a muta mâncarea pe care o consumi. Apoi, trebuie să îl descompuni și să păstrezi nutrienții în întregul corp. După cum puteți vedea, numărul de calorii arse pe banda de alergare este doar vârful aisbergului.
