Când faceți exerciții fizice, pierdeți apa prin transpirație, de aceea este important să beți apă după un antrenament. Pierderea de apă crește dacă activitatea fizică se face în aer liber, pe vreme caldă și umedă. Pentru a menține hidratarea, experții recomandă apă potabilă înainte, în timpul și după exerciții fizice. Cu toate că, nu există beneficii clare ale consumului de apă caldă înainte de exerciții fizice, în loc de apă rece.
Bacsis
Ar trebui să beți apă după antrenament pentru a evita deshidratarea.
Câtă apă să bei
Conform Academiei Americane de Medici de Familie (AAFP), ar trebui să bei 17 până la 20 de uncii de apă cu două până la trei ore înainte de a începe un antrenament. De asemenea, ar trebui să consumi 8 uncii de apă, fie în timpul perioadei de încălzire, fie între 20 și 30 de minute înainte de a începe exercitarea. În plus, agenția pledează să bea între 7 și 10 uncii de apă la fiecare 10 până la 20 de minute în timpul unui antrenament, precum și 8 uncii de apă în cel mult 30 de minute după încheierea antrenamentului.
Chiar și atunci când nu faci exerciții fizice, corpul pierde continuu apă. Prin urmare, Academiile Naționale de Știință, Inginerie și Medicină recomandă consumul zilnic de apă din băuturi și alimente de 2, 7 litri (91 uncii) pentru femei și 3, 7 litri (125 uncii) pentru bărbați.
Ce zici de alte băuturi?
Apa va menține majoritatea oamenilor hidratată în mod adecvat. Cu toate acestea, pentru cei care exercită mai mult de o oră la un nivel ridicat de intensitate, AAFP sugerează că o băutură sportivă poate fi benefică. Astfel de băuturi conțin potasiu, calorii și alți nutrienți care stimulează energia și contribuie la menținerea echilibrului electrolitului. Alegeți cu atenție băuturile sportive, evitându-le pe cele cu cofeină și un conținut ridicat de sare și zahăr.
Aveți grijă să nu confundați băuturile energizante cu băuturile sportive. Băuturile energetice nu înlocuiesc electroliții și conțin cofeină și alți stimulanți, afirmă Mayo Clinic. Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă avertizează că conținutul ridicat de cofeină al acestor băuturi poate provoca afecțiuni grave ale inimii și vaselor de sânge.
De ce ai nevoie de apă
Apa, componenta principală a corpului tău, cuprinde 60 la sută din greutatea corpului tău, spune Clinica Mayo. Este esențial pentru buna funcționare a fiecărui țesut și celulă. Multe acțiuni fiziologice ale apei includ menținerea temperaturii corpului, ungerea articulațiilor și eliminarea deșeurilor prin transpirație și urinare.
Când faci exerciții fizice, mișcările mușchilor generează căldură, explică Cleveland Clinic. Pentru a vă menține temperatura la un interval normal, corpul vă scapă de căldură prin transpirație. Pe măsură ce transpirația se evaporă, țesuturile se răcesc. Cantități mari de transpirație în timpul exercițiilor fizice și căldurii reduc aportul de apă al organismului. Consumul de apă suficientă după un antrenament poate preveni deshidratarea.
Simptomele deshidratării
Puteți pierde mai mult de un sfert de apă în timpul unei ore de exercițiu, afirmă Consiliul American pentru Exercițiu (ACE). Dacă pierzi mai multă apă decât bei, apare deshidratarea.
AAFP listează următoarele simptome ale deshidratării: greață, vărsături, gură uscată, amețeli, ușurință, crampe musculare, ritm cardiac rapid și lipsa transpirației. Semnele unei deshidratări severe, care este o urgență medicală, implică slăbiciune, confuzie mentală și pierderea cunoștinței. Dacă aveți aceste simptome, mergeți la o cameră de urgență pentru îngrijiri medicale imediate.
Nu există dezavantaje ale apei potabile în timpul exercițiului fizic. Într-adevăr, poate preveni un eveniment care poate pune viața în pericol.
Consiliere post-antrenament
În afară de apa potabilă, specialiștii din Clinica Cleveland notează că ar trebui să mănânci după un antrenament, deoarece aceasta va ajuta la repararea și recuperarea. Ei sugerează să luați o masă care conține un amestec de carbohidrați și proteine în termen de 30 până la 60 de minute. Sursele bune de carbohidrați includ pâine integrală de grâu, orez brun și fructe; în timp ce sursele de proteine bune includ fasolea, nuci, ouă, pește și păsări de curte.
Cel mai bine este să evitați alcoolul după un antrenament. Deși unora le place să bea bere după un antrenament sau un antrenament de atletism, un studiu din februarie 2014 publicat în Plos One a descoperit că aceste băuturi afectează timpul de recuperare.
