Vă puteți referi afectuos la ele ca mânere de dragoste sau cauciuc de rezervă, dar, în realitate, aveți altceva decât dragoste pentru această grăsime suplimentară. Grăsimea oblică care stă alături de talie poate fi în mod excepțional încăpățânată pentru a pierde, deoarece este subcutanată - în sensul, se află chiar sub piele. Spre deosebire de grăsimea viscerală adâncă care țese în interiorul și în jurul organelor tale interne și îți ridică riscul de inflamație și boală cronică, această grăsime nu este super nesănătoasă - dar sigur că arată inestetic atunci când te bagi în blugi sau în costum de baie.
Din păcate, pierderea de grăsime dintr-un anumit loc nu este posibilă. Curbele laterale, scândurile laterale și răsucirile toate lucrează mușchii oblici, dar nu atacă grăsimea care îi acoperă. Singura modalitate de a aborda grăsimea oblică este de a reduce nivelul general de grăsime corporală, ceea ce va duce la un corp mai slab, inclusiv în jurul oblicilor.
Pasul întâi: luați-vă în serios despre dieta dvs.
Reducerea aportului caloric sub ceea ce arzi te ajută să pierzi grăsime. Vindeți să mâncați cu 500 până la 1.000 de calorii mai puțin decât ardeți zilnic, pentru a pierde 1 - 2 kilograme pe săptămână. Dacă acest lucru vă determină să mâncați mai puțin de 1.200 de calorii zilnic ca femeie sau 1.800 de calorii ca bărbat, vă mulțumiți cu o rată de pierdere ceva mai lentă. Pentru a determina consumul zilnic de calorii și aportul dvs., utilizați un calculator online precum cel disponibil la Livestrong's My Plate.
Nu este suficient să slăbești pur și simplu caloriile. De asemenea, trebuie să alegeți alimente care susțin dezvoltarea mușchilor și care descurajează acumularea de grăsime. Limitați alimentele zaharoase, faceți de la 25 la 30 la sută din caloriile dvs. zilnice constau din proteine slabe, reduceți aportul de carbohidrați, consumați alimente fibroase și mâncați cantități modeste de grăsimi sănătoase. Piept de pui, pește, friptură slabă, legume proaspete, ulei de măsline, nuci, avocado și cantități mici de cereale integrale și fructe proaspete alcătuiesc mese.
Pasul doi: Ridicați lucrurile grele
Ridicarea lucrurilor grele nu înseamnă pur și simplu îndoire laterală cu gantere grele. Mișcările compuse care activează toate grupele musculare majore te ajută să dezvolți mușchi peste tot - și cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai slab poți deveni. Muscularea arde mai multe calorii în repaus decât țesutul adipos, așa că oferă un impuls metabolismului tău. Este, de asemenea, mai compact, astfel încât să arăți bine și în formă.
Pentru a vă face serios că pierdeți acea grăsime suplimentară subcutanată din jurul taliei, ridicați-vă de trei ori pe săptămână. Includeți mișcări, cum ar fi ghemuțe, blocaje, prese pentru piept și rânduri. Folosiți greutatea care face din opt până la 12 repetări să se simtă greu. Lucrați până la trei seturi din fiecare exercițiu pe care îl includeți în antrenamentul dvs.
Pasul trei: pompează-ți cardul
Cardio cu intensitate ridicată este mai eficient la arderea grăsimii din burtă în comparație cu cardio cu intensitate mică sau moderată, a arătat un studiu publicat într-un număr din 2009 al Sindromului Metabolic și Afecțiunilor conexe. Cercetătorii au descoperit că exercitarea la aproximativ 75 la sută a efortului a fost superioară în inducerea pierderii de grăsime, în special în jurul abdomenului, decât 50% efort.
Ai putea, desigur, să efectuezi această intensitate rulând, mersul cu bicicleta sau pedalând o eliptică. Un circuit de calistenică de mare intensitate în care efectuați cinci până la 10 exerciții timp de un minut fiecare, fără pauză între ele, poate califica și ca cardio de intensitate ridicată. Într-un astfel de antrenament ar putea fi incluse mișcări, cum ar fi salturile, burpeele, rândurile renegate, leagănele cu kettlebell și alpinistii. Toate aceste exerciții necesită activarea de bază pentru a finaliza, astfel încât să obțineți bonusul de a vă consolida oblicii pe măsură ce ardeți grăsime din ele.
Pasul patru: Antrenează direct oblicii
Doar pentru că mișcările direcționate nu vă vor ajuta să pierdeți grăsime din oblicii dvs. nu înseamnă că ar trebui să le lăsați în afara antrenamentului. Pur și simplu nu te poți baza doar pe ei pentru pierderea de grăsime. Oblicii dvs. sunt mușchii laterali care vă ajută să vă răsuciți sau să vă aplecați în lateral. Exercițiile care includ această mișcare sunt astfel benefice pentru oblici mai puternici, mai definiți, care vor apărea atunci când scade grăsimea.
Includeți cel puțin unul și până la trei dintre următoarele exerciții oblice de trei până la cinci ori pe săptămână. Construiți până la trei seturi. Continuați să antrenați întregul nucleu la aceste antrenamente, pentru a crea o rezistență echilibrată.
Partea laterală: ajungeți în partea superioară a unei poziții a scândurii, fie pe mâini, fie pe antebrațe. Întoarceți-vă într-o parte și stivați umerii, șoldurile și picioarele. Țineți până la 60 de secunde pe parte.
Woodchoppers: Setați un mâner al mașinii de cablu la cea mai înaltă setare. Faceți mașina în lateral și apucați mânerul cu ambele mâini. Răsuciți cablul spre picioare în timp ce rotiți și îndoiți genunchii. Întoarceți-vă la început pentru a finaliza o reprezentare - între 10 și 15 pe parte.
Crunch-uri de bicicletă: culcați-vă pe spate cu mâinile în spatele capului. Trageți genunchii în sus, astfel încât luciurile să fie paralele cu podeaua. Rotiți axila dreaptă spre genunchiul stâng în timp ce întindeți piciorul drept și apoi răsuciți axila stângă spre genunchiul drept. Alternează pentru 10 până la 15 repetări totale.
