Vi se poate părea o prostie să vă încălziți înainte de a face exerciții fizice - este ca acel mit vechi despre cum trebuie să vă raliați mașina pe vreme rece înainte de a o conduce. Cu toate acestea, este într-adevăr important, afirmă Orientările privind activitatea fizică pentru americani .
Încălzirea picioarelor crește fluxul de sânge către mușchi și slăbește articulațiile. Nu numai că acest lucru vă ajută să faceți o performanță mai bună, dar va preveni, de asemenea, leziuni acute, cum ar fi entorse. Și nu în ultimul rând, dar cu siguranță nu în ultimul rând, te pregătește mental, potrivit Consiliului American pentru exercițiu.
Exercițiile de încălzire a picioarelor ar trebui să fie active și specifice activității ori de câte ori este posibil; de exemplu, jucătorii de hochei și patinatorii de viteză s-ar putea efectua sărituri de skate. Dar nu te împiedica prea mult în detalii - orice încălzire a picioarelor este mai bună decât niciuna.
1. Cardio ușor
O încălzire înainte de încălzire? Așa este, spune baschetul american. Exerciții dinamice de încălzire a picioarelor și întinderi pot fi făcute cu mușchii reci, dar este mai bine să le ușurați în ele.
După o ședință de jogging sau sărituri de cinci minute, mușchii încep să se încălzească și să fie gata. Apoi, organizează-ți exercițiile de încălzire în termeni de intensitate, începând cu intensitatea cel mai puțin intensă și crește treptat.
2. Leagănul picioarelor
Balansările picioarelor sunt un exercițiu excelent de încălzire a picioarelor pe care îl puteți face pentru a încuraja o gamă de mișcare în articulațiile șoldului, glute, flexori de șold, banda IT și quads.
CUM S-O FACI: Din poziție în picioare, ridicați piciorul drept în sus și începeți să-l balansați înainte și înapoi. Păstrați abs-ul contractat și piciorul drept. Leagănă-te doar cât poți, fără ca torsul tău să se miște. Măriți gama pe măsură ce mușchii și articulațiile dvs. se încălzesc. Faceți 20 de leagăne; apoi schimbați picioarele.
Odată finalizat, rotiți piciorul într-o parte în fața piciorului în picioare, în același mod. Faceți 20 de leagăne; apoi comutați laturile.
3. Frankenstein March
Îți sperie prietenii și încălzește-ți hamstrings-ul în același timp cu această mișcare.
CUM S-O FACI: Călătorind înainte, lovește-ți piciorul drept chiar în fața ta, întinzându-ți brațul stâng și încercând să atingi degetele mâinii stângi cu degetele de la picioare. Păstrați piciorul cât mai drept. Aterizați pe piciorul drept, apoi mergeți înainte, extinzând piciorul stâng și brațul drept. Continuați să alternați, făcând 20 de pași în total.
4. Quad Walk
Această mișcare dinamică vă încălzește cvadricepsul și flexorii șoldului.
CUM SĂ FACE: Faceți un pas înainte cu piciorul drept și trageți piciorul stâng în direcția fesului stâng, cât puteți. Apoi, pășește înainte cu piciorul stâng, trăgând piciorul drept spre fesele drepte. Repetați în total 20 de pași.
5. Viță de vie
CUM SĂ FACE: mutați-vă la stânga, traversați piciorul drept în fața piciorului stâng, faceți un pas cu piciorul stâng, apoi traversați piciorul drept în spatele piciorului stâng. Repetați secvența, grăbind mișcarea în timp ce mergeți. Faceți aproximativ 20 de cruci, față și spate, apoi schimbați direcția.
6. Pops gleznă
Nu uita de glezne. Îndepărtați-vă învârtirile și entorse cu ferestrele de gleznă.
CUM SE FACE: Faceți o ușoară îndoire în genunchi. Săriți ușor de pe vârful degetelor și aterizați degetele de la picioare înainte de a coborî pe piciorul întreg. Repetați, înaintând înainte pentru 10 până la 20 de salturi. Apoi inversați, mutându-vă înapoi la punctul de plecare.
