Antrenamente pentru diferite părți ale bicepsului

Indiferent dacă faceți antrenamente cu bicep pentru masă în unii dintre cei mai vizibili mușchi sau pentru o forță suplimentară, astfel încât bagajele să nu se simtă la fel de grele data viitoare când călătoriți, veți dori să știți cum să rezolvați diferitele părți ale biceps.

Puteți face mai multe variații bicep. Credit: FatCamera / E + / GettyImages

Bacsis

Lucrați diferite părți ale bicepsului cu exerciții de direcționare a bicepului și un program de antrenament regimentat.

Piese ale Bicepului

Mușchiul biceps este compus din două părți distincte: capul lung și capul scurt. Ambele sunt situate în fața osului superior al brațului, cunoscut sub numele de humerus. Spitalul de chirurgie specială explică faptul că cele două capete sunt atașate la umăr sau capătul apropiat al humerusului. Fiecare tendon cap este atașat la o parte diferită a soclului umărului.

Apoi ai celălalt capăt al mușchiului biceps, aproape de cot. Bicepsul se alătură și aici pentru a forma tendonul bicepsului distal, care se introduce în osul de rază din antebraț. Prin această atașare la cot, puteți îndoi brațul și întoarce antebrațul, trecând de la o palmă orientată în jos la o palmă orientată în sus.

Conform Consiliului american pentru exerciții, bicepsul poate avea un pic de utilitate atunci când vine vorba de mișcări fizice cotidiene, cum ar fi ridicarea, tragerea și transportarea obiectelor. Încărcarea alimentelor la mașină? Este posibil să lucrați cu bicepsul. La sală, bicepsul poate fi lucrat într-o serie de moduri: ridicarea propriului corp al corpului cu bărbierituri sau curling o greutate cu bucle bicep.

10-Minute antrenamente Bicep

Pentru a vă face antrenamentul cât mai eficient, experți în domeniul fitness și resurse, cum ar fi mișcarea Departamentului Afacerilor Veteranilor din SUA! programează, recomandă variarea tipurilor de exerciții pe care le faci și asigurându-te că nu lucrezi aceeași grupă musculară vreo două zile la rând. Având în vedere acest lucru, veți dori să vă variați antrenamentele, ceea ce înseamnă mai puțin timp pentru exercițiu. ACE recomandă cinci antrenamente care se pot face în 10 minute:

Mișcare 1: Bară înclinată în sus

1. Apucați bara de pe raftul ghemuit, cu palmele în sus.
2. Cu corpul tău într-un unghi de 45 de grade față de sol și picioarele de pe podea, fă chinuri prin tragerea pieptului în sus pentru a întâlni bara.

3. Faceți 10 până la 15 repetări ale acestui exercițiu.

Mișcare 2: Buclă de bare

1. Țineți bara cu o prindere submenită și curbați bara spre umeri, păstrând restul corpului rigid.

2. Mențineți coatele aproape de tors, genunchii ușor aplecați, picioarele sub șolduri.

3. ACE recomandă efectuarea a 10 - 15 repetări.

Mișcare 3: alternarea ondulării bicepului

1. Începeți cu o ganteră în fiecare mână. Brațele ar trebui să fie de partea ta cu palmele orientate spre părțile laterale ale șoldurilor.

2. Curbați o ganteră la un moment dat, permițându-vă încheieturii să se rotească, astfel încât palmele să se confrunte cu pieptul în sus.

3. Asigurați-vă că genunchii sunt ușor îndoiți, picioarele sub șolduri și coatele lipite de părțile voastre.

4. Faceți 10 până la 15 repetări.

Mișcare 4: Ciocan cu scândură

1. Intrați în poziția scândurii pe mâini și degetele de la picioare sau pe mâini și genunchi. Aveți o ganteră lângă fiecare mână, la îndemână.

2. Cu brațele direct sub umeri, ridicați o greutate simultan. Mâinile tale ar trebui să fie orientate spre interior.

3. Asigurați-vă că vă mențineți corpul nemișcat în timpul acestui exercițiu și evitați schimbarea șoldurilor.

4. Faceți 10 până la 15 repetări.

Mișcare 5: ondularea inversă

1. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate în sus.

2. Menținând corpul rigid și ferm plantat, ondulați ganterele în sus, agățându-se la cot.

3. Repetați această mișcare pentru 10 până la 15 repetări .

Exerciții de bicep pentru creșterea mușchilor

Indiferent dacă sunteți un începător de antrenament de forță sau un veteran de fitness, ACE se dovedește a fi o resursă utilă pentru a găsi modalități de a rezolva diferitele părți ale bicepului. Exercitiile bicep pe care le sugereaza includ:

Mișcare 1: Bucla Zottman

1. Începeți cu o ganteră în fiecare dintre mâini, cu palmele orientate în față.

2. Curbați-vă brațele în sus și odată ce atingeți nivelul umerilor, rotiți încheieturile astfel încât palmele să fie orientate în jos.

3. Apoi coborâți-le înapoi.

4. Repetați la poziția de pornire.

Mișcare 2: Glisați bucla

1. Cu o ganteră în fiecare mână și cu palmele orientate în sus, trageți coatele înapoi până când ganterele ajung la înălțimea pieptului.

2. Aduceți coatele în poziția de pornire și repetați.

Mișcare 3: bucla de concentrare

1. Stând pe un scaun sau pe o bancă, țineți o ganteră în mâna dreaptă, lăsându-i să vă atârne între picioare.
2. Așezați partea din spate a brațului drept pe coapsa dreaptă interioară.

3. Curbați brațul drept în sus, apoi coborâți înapoi la poziția de pornire.

4. Repetați pe partea cealaltă.

Mișcare 4: Comutatoare cu bucle Biceps

1. Puneți ambele picioare pe centrul unei benzi de rezistență.

2. Țineți fiecare mâner cu o prindere manuală. Aduceți mânerul drept până la umăr, menținând coatele să se miște în părțile laterale.

3. Repetați această mișcare în partea stângă și comutați înainte și înapoi.

Mișcare 5: ondularea corpului încrucișat

1. La fel ca în comutatoarele cu bucla bicepului, calcați în centrul benzii de rezistență, cu lățimea picioarelor în jos și țineți mâinile în fiecare mână cu o prindere dedusă.

2. Curbați mâna dreaptă spre umărul stâng și mâna stângă spre umărul drept.

Cel mai bun exercițiu al bicepului

Nu toate exercițiile de bicep sunt create egale. Conform unui studiu din august 2014 realizat de ACE , ondularea concentrării s-a dovedit a fi cel mai eficient exercițiu în lucrul bicepsului. De ce? Cercetătorii consideră că ondularea concentrației izolează bicepsul mai mult decât celelalte exerciții testate.

Mai mult decât atât, cercetătorii au descoperit că atunci când alți mușchi, cum ar fi deltoidul anterior și brachioradialis, au fost implicați într-un anumit exercițiu, au luat o parte din sarcină departe de biceps și au diminuat eficacitatea în lucrul mușchilor bicepului.

Maximizează-ți antrenamentele cu Bicep

Căutați un antrenament eficient pentru bicep? Cum rămâne cu un antrenament mai mic cu bicep pentru această problemă? Promovarea creșterii musculare și antrenarea eficientă a tuturor părților bicepului necesită mai mult decât efectuarea exercițiilor menționate mai sus.

Mișcarea Departamentului pentru afaceri ale veteranilor din SUA! programul sugerează exercitarea grupurilor tale musculare majore de cel puțin de două ori pe săptămână și nu mai mult de trei ori pe săptămână. De asemenea, recomandă să începeți cu greutatea minimă în prima săptămână, apoi să adăugați treptat greutate. Exercițiile de forță sunt în general compuse din opt până la 12 repetări pe set.