Nu există o „dietă oficială din orez”. Dar orezul puf, în special sub formă de prăjituri de orez, este adesea inclus ca parte a unei diete cu restricții calorice sau a unui plan de slăbit. Chiar dacă orezul pufos are un conținut scăzut de calorii, este, de asemenea, sărac în vitamine și minerale, așa că este posibil să nu fie cea mai bună alegere.
Orezul pudrat este, de asemenea, puternic procesat și bogat în carbohidrați, ceea ce poate stopa pierderea în greutate și poate contribui la alte probleme de sănătate. În timp ce mănânci orez pudrat din când în când este OK, mai ales dacă îl combini cu o sursă de proteine sau grăsimi sănătoase, nu ar trebui să te bazezi pe el ca bază pentru dieta ta.
Ce este orez pudrat?
Orezul, care este o bază în multe diete, este al doilea cel mai consumat boabe de cereale din lume, potrivit unui raport din iunie 2016 în Jurnalul Internațional al Proprietăților Alimentare . Orezul brun, care este mai puțin procesat decât orezul alb, conține fibre, vitamine, minerale și antioxidanți care îl ajută să-l facă un plus decent la o dietă echilibrată, altfel sănătoasă. Dar, când orezul, chiar brunul, este transformat în orez puf, acesta este supus unei prelucrări și mai grele, care îl dezbrăcă de cea mai mare parte a valorii sale nutritive.
Orezul puf, numit și murmură în anumite regiuni, este o bază în unele diete indiene și asiatice. Pentru a transforma orezul în orez suflat sau popp, producătorii de produse alimentare folosesc o combinație de parboiling, uscare, frezare și extindere. După cum sugerează și numele, sâmburele de orez dur este extins sau puf, iar la locul său este lăsat un miez ușor, crocant de orez.
Cantitatea de procesare implicată are un efect direct asupra valorii nutriționale a orezului. Cercetătorii dintr-un studiu publicat în Food Chemistry în ianuarie 2016 au comparat orezul brun brut cu orezul brun pufos și au raportat că orezul brun pufos a fost semnificativ mai mic în antioxidanți și minerale decât mostrele de orez brut.
Nutriție cu orez pudrat
Deci, în timp ce orezul pufos are un conținut scăzut de calorii, este de asemenea scăzut în alte substanțe nutritive. Deși orezul conține fibre și antioxidanți, majoritatea acestora sunt îndepărtate în timpul procesării. Ceea ce a mai rămas este o gustare cu conținut scăzut de calorii, cu carbohidrați (sau masă, dacă optezi pentru cereale) care nu oferă prea multe.
Unele opțiuni populare de orez cu puf includ prăjituri de orez și cereale de orez cu puf. În ceea ce privește alimentația, o prăjitură cu orez conține 35 de calorii, 7, 3 grame de carbohidrați și 0, 4 grame de fibre, în timp ce 1 cană de cereale cu orez pufos are 56 de calorii, 12, 6 grame de carbohidrați și 0, 2 grame de fibre.
Atât prăjiturile de orez, cât și cerealele din orez pufos au unele urme de vitamine și minerale, dar nimic care nu este cu adevărat notabil, cu excepția fierului. Deoarece majoritatea cerealelor sunt îmbogățite cu anumite vitamine și minerale, cerealele din orez cu puf conțin o cantitate decentă de fier, la 4, 4 miligrame pe cană. Adică aproximativ jumătate din cantitatea de care au nevoie bărbații pentru o zi întreagă și 25% din suma de care au nevoie femeile menstruante.
Orez Puf fortificat
Deși nutrienții naturali din orez puf sunt distruși în timpul prelucrării sale, producătorii de produse alimentare au încercat să găsească o modalitate de a înlocui acei nutrienți pierduți și chiar să adauge mai multe, după fapt. Într-un raport publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry în octombrie 2012, cercetătorii au descris o nouă metodă de prelucrare a orezului pufos, care poate fi capabil să păstreze o parte din nutrienți și să-l facă mai benefic să fie inclus în dieta ta.
Majoritatea orezului pufos comercial se fabrică cu abur la temperaturi cuprinse între 265 și 355 F. Aceste temperaturi ridicate ucid nutrienții și nu lasă în urmă decât o cantitate mică de calorii și carbohidrați. Cu toate acestea, o altă metodă de procesare care utilizează dioxid de carbon în loc de abur poate fi în măsură să păstreze nutrienții și să adauge mai multe, cum ar fi proteine.
Conform raportului, orezul puf fabricat cu dioxid de carbon conținea 8% fibre, 21, 5% proteine și cantități semnificative de vitamina A, vitamina C, fier și zinc. Toți aminoacizii au fost, de asemenea, reținuți în noua metodă de prelucrare. Cu toate acestea, nu există nicio modalitate de a spune dacă orezul pufos pe care îl obțineți se face cu procesarea aburului sau cu procesarea dioxidului de carbon, deci nu veți obține ceea ce credeți că sunteți.
Problemele cu orez pudrat
În plus față de valoarea sa nutritivă scăzută, există și alte probleme cu orezul pufos. În timp ce orezul pufos poate părea o opțiune bună, deoarece este scăzut de calorii, este, de asemenea, bogat în carbohidrați rafinați, care pot perturba glicemia și insulina și vă pot crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2, potrivit Școlii de sănătate publică Harvard TH Chan.
Orezul este, de asemenea, bogat în arsenic, un metal greu care a fost legat de probleme cronice de sănătate, precum cancerul, bolile de inimă, diabetul și problemele de dezvoltare. Cercetătorii dintr-un studiu publicat în Food Control în decembrie 2017 au testat 59 de produse pe bază de orez diferite, inclusiv prăjituri de orez și orez puf, și au descoperit că 75 la sută din aceste probe conțineau mai mult decât valoarea recomandată a arsenului pe porție. Acest lucru este deosebit de problematic pentru sugari și copii mici.
Orezul conține, de asemenea, fitati, care sunt compuși care blochează absorbția anumitor minerale. Deoarece interferează cu cantitatea de nutrienți pe care o absorbiți, fitatele sunt adesea clasificate drept „anti-nutrienți”.
Pe lângă pierderea mineralelor în timpul procesării, fitatele din orez îngreunează organismul dumneavoastră să absoarbă orice mineral, în special fier, zinc, calciu și seleniu, care au rămas. Deoarece nu absoarbeți în mod eficient acești nutrienți, orezul poate fi și mai puțin hrănitor decât arată eticheta cu fapte nutritive.
Realizarea unei gustări de orez cu puf
Puteți răspândi niște unt de arahide, avocado sau hummus pe tortul dvs. de orez sau puteți folosi câteva prajituri de orez drept „pâine” pentru niște carne delicioasă sau pește de ton prelucrat minim. Dacă în schimb optați pentru cereale cu orez puf, puteți adăuga niște migdale feliate și puteți folosi lapte de nucă de cocos cu grăsime completă pentru a se strecura în unele grăsimi și proteine sănătoase.
Asigurați-vă că gustarea dvs. de orez pufată este echilibrată vă va ajuta să mențineți nivelul glicemiei și insulina constant și vă va ajuta să vă simțiți mulțumiți, astfel încât gustarea vă poate ajuta să vă mențineți până la următoarea masă. Dacă mănânci orez pufos singur, carbohidrații pot provoca creșteri și picături rezultate în zahărul din sânge, care te lasă să te simți flămând și iritabil la puțin timp după mâncare.
