Cu aroma lor bogată și textura crocantă, nuci fac o gustare perfectă între mese. Nu numai că au gust delicios, dar și ambalează doze mari de omega-3, fibre, proteine și antioxidanți. Grăsimea reprezintă cel puțin 80 la sută din conținutul lor, conform Mayo Clinic, ceea ce înseamnă că cantitatea de carbohidrați din migdale, nuci, fistic și alte nuci este scăzută prin comparație și poate încadra cu ușurință majoritatea planurilor de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Nuci și pierdere în greutate
Când majoritatea oamenilor aud despre alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați, se gândesc la verdeață frunză, avocado, pește, carne și ciocolată fără zahăr sau alte gustări. Nucile sunt adesea trecute cu vederea din cauza conținutului ridicat de calorii. Deși este adevărat că nucile sunt bogate în nutrienți, se încadrează perfect în dietele ketogene și cu conținut scăzut de carbohidrați. Nucile din Brazilia, de exemplu, au doar 3, 5 grame de carbohidrați pe porție, inclusiv 2, 1 grame de fibre.
Bogate în proteine, fibre și grăsimi bune, nucile te umplu repede, suprimă pofta de mâncare și previn vârfurile de zahăr din sânge. O revizuire din 2014 publicată în The American Journal of Clinical Nutrition a arătat că aceste alimente, în special alunele și migdalele, pot reduce dorința de a mânca, de a reduce foamea și de a promova plinătatea. Potrivit cercetătorilor, nuci pot avea, de asemenea, un efect termogen ușor și cresc rata metabolică. Mai mult, ajută la menținerea greutății și furnizează substanțe nutritive valoroase.
De asemenea, nucile îmbunătățesc controlul glicemic și vă ajută să vă mențineți nivelul glicemiei. Un studiu clinic din 2014 prezentat în The Review of Diabetic Studies a constatat că fisticul poate scădea tensiunea arterială și nivelul glicemiei, poate reduce inflamația și preveni obezitatea la persoanele cu diabet zaharat. Fluctuațiile de zahăr din sânge sunt adesea vinovatul din spatele supraalimentării. Prin urmare, consumul de nuci sub formă de gustare poate facilita alimentația și vă poate apropia de obiectivele dvs. de pierdere în greutate.
Cele mai bune nuci cu conținut scăzut de carbohidrați
De la anacardi și nuci la alune, nuci de macadamie, castane și coji, există destul de multe opțiuni disponibile. Dacă sunteți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, vă puteți întreba care dintre aceste alimente funcționează cel mai bine pentru pierderea de grăsime. Pecanele, de exemplu, au doar 1, 3 grame de carbohidrați nete pe uncie; aceeași cantitate de alune crude asigură 2, 1 grame de carbohidrați nete. Puteți determina numărul de carbohidrați nete, verificând etichetele alimentare și scăzând fibre din carbohidrații totale.
La prima vedere, nu există o mare diferență între carbohidrații din alune și cele din păcanele sau alte nuci. Cu toate acestea, fiecare gram de carbohidrați contează atunci când sunteți pe un plan strict de dietă keto. La urma urmei, ultimul lucru pe care ți-l dorești este să fii aruncat din cetoză și trebuie să începi din nou.
Să aruncăm o privire mai atentă la numărul de carbohidrați din 1 uncie de nuci:
-
Migdale: 6, 1 grame glucide totale / 2, 7 grame carbohidrați nete
-
Arahide: 4, 5 grame glucide totale / 2, 1 grame carbohidrați nete
-
Nuci de Brazilia: 3, 4 grame de carbohidrați / 1, 3 grame de carbohidrați nete
-
Pecani: 3.9
grame de glucide totale / 1, 2 grame de carbohidrați nete
-
Nucile: 3, 8 grame de carbohidrati totale / 1, 9 grame de carbohidrati neti
-
Nuci de fistic: 7, 7 grame de carbohidrati totale / 4, 7 grame de carbohidrati neti
Unele nuci sunt mai scăzute în carbohidrați decât altele. Rețineți, însă, că producătorii de produse alimentare pot adăuga zahăr, îndulcitori și arome artificiale acestor gustări, ceea ce crește conținutul de carbohidrați. Alune glazurate, de exemplu, se mândresc cu 14 grame de carbohidrați pe uncie. Ciocolata, mierea, siropul de arțar și alte arome pot transforma cele mai sănătoase keto nuci într-un dezastru alimentar. Lipiți cu nuci simple sau prăjite pentru a limita orice carbohidrati inutili.
Gustare pe nuci braziliene
Aceste alimente cu conținut scăzut de carbohidrați sunt ambalate cu vitamina E, vitamina C, tiamina, folat, potasiu, calciu, cupru, fier și proteine. De asemenea, sunt cea mai bună sursă naturală de seleniu, un mineral care vă sprijină sistemul imunitar și contribuie la producerea de hormoni și enzime. Studiile sugerează că nucile din Brazilia pot proteja împotriva cancerului de prostată, pot îmbunătăți nivelul hormonilor tiroidieni și pot reduce nevoia de medicamente la pacienții dializați.
Potrivit American Heart Association, schimbarea gustărilor procesate pentru nucile din Brazilia poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate și la stimularea sănătății cardiovasculare. Oamenii de știință au descoperit că consumul unei porții de nuci de 1 uncie poate reduce semnificativ riscul de obezitate. Aceste alimente vă mențin mai mult timp și reduceți foamea fără a crește nivelul de zahăr din sânge sau de insulină. În plus, seleniul din Brazilia nuci îmbunătățește răspunsul la insulină și îmbunătățește capacitatea corpului de a utiliza glucoza pentru energie.
Bucurați-vă de aceste nuci ca o gustare între mese, adăugați-le la amestecuri de granola și trasee de casă sau presărați-le peste mesele dvs. zilnice. Puteți chiar să faceți unt sănătos de nucă și să-l utilizați ca înlocuitor pentru întinderile pentru micul dejun, umpluturile pentru prăjituri și scufundările.
Adăugați pecan la dieta ta
Pepenele sunt pline de proteine, fibre, tiamina, vitamina E, potasiu, mangan, zinc, cupru și magneziu. Aceste nuci cu conținut scăzut de carbo se pot lăuda, de asemenea, cu doze mari de beta-caroten și acid elagic, doi antioxidanți potențiali care elimină radicalii liberi și protejează împotriva daunelor ADN-ului.
Un studiu clinic randomizat 2018 publicat în revista Nutrients sugerează că nucile de pecan pot ajuta la reducerea ritmului de boli de inimă la adulți supraponderali și obezi. Cercetătorii au legat aceste alimente cu conținut scăzut de carbohidrați la un risc mai mic de hipercolesterolemie, sindrom metabolic, mortalitate din diabetul de tip 2 și moarte prematură. Subiecții care au consumat pește zilnic timp de patru săptămâni au experimentat îmbunătățiri mai mari ale funcției celulelor beta, a rezistenței la insulină și a altor factori de risc cardiometabolici, comparativ cu cei care urmează o dietă tipică americană.
Oamenii de știință consideră că nucile de pecan promovează sănătatea cardiovasculară datorită conținutului ridicat de grăsimi. Aceste alimente sunt bogate în grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, ceea ce duce la reducerea nivelului de colesterol și a markerilor inflamatori. De asemenea, conțin cantități mari de fibre și pot îmbunătăți răspunsul la insulină.
Mâncați fistic între mese
Cu doar 4, 3 grame de carbohidrați nete pe uncie, fisticul este un plus sănătos la dietele ketogene. Bogate în potasiu, magneziu, fibre și vitamine din complexul B, aceste nuci cu conținut redus de carbohidrat îți mențin corpul funcționând optim. După cum subliniază Nutriția Astăzi, proteinele reprezintă aproximativ 21 la sută din conținutul lor. Dietele bogate în proteine au fost legate de un risc mai mic de sindrom metabolic și o pierdere în greutate mai mare decât dietele cu proteine standard.
Aceste nuci keto sunt ambalate cu luteină, zeaxantină, compuși fenolici și alți antioxidanți care combat daunele radicalilor liberi. De asemenea, pot reduce colesterolul rău și pot crește nivelurile bune de colesterol, datorită conținutului ridicat de acizi grași monoinsaturați și polinesaturați. Un studiu din 2014 prezentat în European Journal of Clinical Nutrition indică faptul că fisticul poate scădea zahărul din sânge după o masă și poate îmbunătăți răspunsul la insulină, ceea ce le face ideale pentru persoanele cu diabet.
Frânează foamea cu migdale
Cu 2, 7 grame de glucide nete pe uncie, migdalele sunt printre cele mai bune nuci keto de acolo. Aceste alimente au fost studiate pe larg pentru efectele lor benefice pentru funcția inimii, nivelul insulinei, greutatea corporală și sănătatea generală. Glucidele din migdale sunt în cea mai mare parte fibre, ceea ce duce la o digestie mai bună, niveluri mai mici de zahăr din sânge și creșterea sațietate.
Un studiu clinic controlat publicat în Jurnalul de Cercetare în Științe Medicale în 2014 a constatat că femeile supraponderale și obeze care au consumat 50 de grame de migdale zilnic timp de trei luni au pierdut mai mult în greutate și au experimentat îmbunătățiri mai mari ale factorilor de risc de boli cardiace în comparație cu grupul fără nuci.. Alte studii indică faptul că înlocuirea gustărilor procesate cu migdale poate îmbunătăți calitatea dietei.
Aceste nuci cu conținut scăzut de carbohidrați merg bine atât în mâncărurile dulci cât și în cele sărate, de la clătite și napolitane fără zahăr până la gropițe. Adăugați-le în salate de legume, dulciuri cu conținut scăzut de carbohidrați, pesto, coleslaw și smoothie-uri. Schimbă făina de cereale pentru făina de migdale pentru a tăia din nou carbohidrații și pentru a obține mai multe grăsimi sănătoase în dieta ta. Faceți torturi, prăjituri, aluat de pizza, plăcinte și alte plăcinte cu făină de migdale pentru a adăuga o textură bogată, crocantă și pentru a reduce aportul de carbohidrați.
