Dacă încercați să loviți obiceiul de zahăr, amestecați lucrurile dulci din meniul dvs. de dimineață este un loc minunat pentru a începe. Din nefericire, zahărul adăugat pândește în o mulțime de capse de mic dejun aparent sănătoase.
Iată de ce: Adesea, companiile de produse alimentare ambalează produse cu zahăr pentru a le îmbunătăți aroma sau pentru a prelungi perioada de valabilitate. Și asta este o veste proastă pentru sănătatea ta.
"Zaharurile adăugate sunt concentrate și nu vin cu fibre naturale, ca în fructe, pentru a ajuta la încetinirea absorbției lor", spune Leslie Langevin, RD, autorul The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook . În schimb, corpul tău le absoarbe rapid, ceea ce duce la creșterea glicemiei. Dar ceea ce urcă trebuie să scadă - și atunci când nivelul zahărului dvs. se prăbușește, probabil vă veți simți din ce în ce mai flămând, spune Langevin.
Cu alte cuvinte, dacă începi ziua cu un mic dejun cu zahăr, inițiezi un ciclu vicios care te poate lăsa să urmărești zahărul ridicat și să dorești mai multe alimente dulci.
Și acest roller coaster de sânge poate provoca, de asemenea, probleme de sănătate pe termen lung: Mâncarea excesului de zahăr este legată de creșterea riscului dumneavoastră de tensiune arterială ridicată, inflamație cronică, creștere în greutate, diabet și boli ale ficatului gras, potrivit publicației Harvard Health.
Și asta nu este totul. A lua prea mult zahăr adăugat poate duce la probleme cardiace. Un studiu din aprilie 2014 publicat în JAMA International Medicine a găsit o legătură semnificativă între aportul adăugat de zahăr și o probabilitate mai mare de deces cauzat de boli de inimă.
Cum poți spune dacă mănânci prea mult zahăr?
Urmăriți-vă cu ușurință macro-urile (zahăr inclus!), Conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla bine dieta de azi.
Mai jos, Langevin evidențiază șase alimente obișnuite pentru micul dejun, care pot adăuga un surplus de zaharuri și oferă sfaturi despre cum să slăbești dulceața suplimentară din prima masă a zilei.
1. cafea
Cu excepția cazului în care vă beți cafeaua neagră, probabil că veți primi zahăr cu ceașca de dimineață. Potrivit unui studiu din mai 2017 realizat în Sănătate Publică , aproape 68 la sută dintre consumatorii de cafea și-au băut java cu un fel de supliment, inclusiv zahăr și alți îndulcitori. Mai mult, peste 60 la sută din caloriile din băuturile participanților provin din zahăr adăugat.
O porție ușoară de trei lingurițe de cafea Cream de aromă de vanilie franceză aromă de cafea conține 5 grame de zahăr adăugat. Dar, dacă beți mai multe porții, puteți ingera cu ușurință mai mult zahăr decât ceea ce spune pe etichetă. În schimb, optează pentru o stropire de cremă grea simplă pentru a-ți oferi aroma bogată de joe fără a adăuga zaharuri.
La fel se întâmplă și cu laptele pe bază de soia și nucă. Aceste alternative lactate aparent sănătoase ascund adesea zaharurile în exces. Luați laptele original de migdale de mătase, care însumează 7 grame de zahăr adăugat pe cană.
Așadar, atunci când turnați cremă sau lapte non-lactat în băutura de dimineață, asigurați-vă că alegeți soiuri neîndulcite și respectați-vă dimensiunea porții.
Alegeți acestea în schimb
- Leaner Creamer Cream de cafea non-lactat Original (0 grame de zahăr adăugat; 13, 70 USD pe sticlă pe Amazon.com)
- Nutpods Caramel Dairy Free Creamer (0 grame de zahăr adăugat; 14, 90 USD pe 4 pachet pe Amazon.com)
2. Ovăz ambalat, ambalat
Vești proaste, mâncători de ovăz de dimineață. Făina de ovăz aromată este adesea turtită cu zahăr suplimentar. Un pachet de făină de ovăz Quaker instant în mere și scorțișoară conține 11 grame de zahăr, dintre care opt se adaugă. Asta înseamnă că doar 3 grame provin din merele reale, spune Langevin.
În loc de fulgi de ovăz instant, alegeți ovăz tăiat sau rulat bogat în fibre. „Puteți micșora ovăz simplu de la zero la fel de rapid”, spune Langevin, care recomandă adăugarea de pudră proteică sau semințe de in pentru a le face mai multe umpluturi. Și dacă încă mai agitați pentru un pic de dulceață, adăugați câteva mere feliate sau un alt fruct.
Alegeți acestea în schimb
- Quaker Old-Fashioned Roll Oats (0 grame de zahăr adăugat; 19, 99 USD pe 4 pachete pe Amazon.com)
- Oats Modern 5-Berry Oatmeal (0 grame de zahăr adăugat; 27, 99 USD pe 12 pachet pe Amazon.com)
3. Iaurt aromat
Sigur, iaurtul face un mic dejun rapid și ușor, portabil din mers. Dar dacă nu ești atent, s-ar putea să consumi mai mult zahăr, sirop de porumb sau sucraloză (un îndulcitor non-nutritiv cu calorii zero) decât ai negociat, potrivit lui Langevin.
De exemplu, un iaurt original de afine Yoplait are un total de 22 de grame de zahăr - 17 grame din care se adaugă zahăr. Cu alte cuvinte, doar 5 grame reprezintă zahărul natural care se găsește în laptele numit lactoză, iar restul este lipsit de valoare nutritivă. Yowza.
În schimb, optează pentru un iaurt grecesc cu un nivel ridicat de proteine, care are un număr mai mic de zahăr, spune Langevin. Puteți arunca chiar și o mână de afine proaspete.
Alegeți acestea în schimb
- Iaurt grecesc Chobani fără grăsimi (0 grame de zahăr adăugat; 5, 34 USD pe un recipient de 32 de unități pe Amazon.com)
- Dispoziții islandeze Skyr tradițional de câmpie (0 grame de zahăr adăugat; 5, 99 USD pe un container de 24 de unități pe Amazon.com)
4. Pâine
Iubitorii de pâine, aveți grijă: felia dvs. preferată poate ascunde mai mulți îndulcitori decât credeți. Potrivit Langevin, "zahărul este adesea adăugat la pâine pentru a-și îmbunătăți textura și gustul." Nici pâinea integrală nu este scutită. Exemplu: Două felii de pâine integrală 100% Arnold conțin 6 grame de zahăr adăugat.
Dar, dacă nu vă puteți imagina renunțând la pâine prăjită dimineața, nu vă supărați. În ciuda câtorva zaharuri adăugate, cerealele integrale și pâinea seedy includ, în general, fibre bune pentru dvs., care oferă cel mai bun răspuns la zahăr din sânge, spune Langevin.
Pentru a reduce aportul excesiv de zahăr, luați în considerare consumul unei felii în loc de două și ungeți-l cu o grăsime sănătoasă, satisfăcătoare, cum ar fi untul de nuci fără zahăr sau avocado spulberat.
Branduri pe care le iubim
- Food For Life Pâine de grâu încolțită fără făină (0 grame de zahăr adăugat; 5, 99 USD pe pâine pe Amazon.com)
- Painea Powerseed a lui Killer Bread de la Dave (1 gram de zahăr adăugat; 3, 00 USD pe pâine pe Amazon.com)
5. Suc
Un pahar înalt de revigorant JO este practic sinonim cu un mic dejun copios. Ura pentru a-l rupe, dar multe sucuri de pe piață sunt altceva decât sănătoase datorită tuturor excesului de zahăr.
Dar chiar și sucul natural (fără aditivi zaharoși) este încă încărcat cu zaharuri naturale, uneori de 25 de grame sau mai mult, potrivit lui Langevin. De exemplu, Tropicana Pure Premium Original este 100% la sucul pur de portocale, dar se mândrește în continuare cu 22 de grame de zahăr (adăugat zero).
Chiar dacă sucul natural furnizează numeroase vitamine și minerale importante, procesul de concentrare concentrează zahărul și îndepărtează cea mai mare parte a fibrelor, ceea ce duce la digestie rapidă și vârfuri de zahăr din sânge. Adică, sucul lipsește unele dintre cele mai sănătoase părți ale fructelor, iar consumul prea mult din acesta vă poate dăuna pe termen lung.
De fapt, înghițirea a mai mult de jumătate de cană de suc de fructe de 100 la sută în fiecare zi este asociată cu un risc cu 16% mai mare de a dezvolta diabet de tip 2, potrivit unui studiu publicat în numărul de septembrie 2019 al Diabetes Care .
„Dacă veți bea suc, limitați-vă aportul la mai puțin de patru uncii pe zi și amestecați-l cu seltzer”, spune Langevin, care sugerează, „împerechează-l cu niște nuci sau cu puțină brânză pentru a-ți reduce picurile de zahăr din sânge”. Și dacă JO proaspăt este lucrul tău, încearcă un pahar înalt de apă cu gheață cu o pană suculentă de portocale.
Alegeți acestea în schimb
- Spindrift Sparkling Water (0 grame de zaharuri adăugate; 11, 98 USD pe 12 pachet pe Amazon.com)
- Waterloo Sparkling Water (0 grame de zaharuri adăugate; 14, 49 USD pe 12 pachet pe Amazon.com)
6. Granola
La fel ca ovăzul, producătorii de alimente strecoară adesea zahăr suplimentar - în special îndulcitori naturali - într-un granol bun. Un exemplu primordial este Granatul Oats & Honey Granola de la Cascadian, cu 14 grame de zahăr adăugat pentru fiecare cană din două treimi datorită ingredientelor precum zahărul din trestie, mierea și melasa.
Deci, dacă micul tău dejun este granola, ce ar trebui să faci? Alegeți granola cu conținut scăzut de zahăr, cu pudră proteică sau o mulțime de nuci sau semințe, care va ajuta la încetinirea digestiei și la stabilizarea zahărului din sânge, spune Langevin. Și, „gândiți-vă la granola ca un condiment pentru iaurt grecesc simplu”. Pur și simplu presărați puțin deasupra pentru a menține numărul de zahăr al micului dejun.
Branduri pe care le iubim
- 18 Iepuri Organic Graola Granola, Pecan, Migdale și nucă de nucă de cocos (3 grame de zahăr total; 6, 99 USD pe pungă de 11 uncii pe Amazon.com)
- Granola cu afine mici de Karb Keto Nut (0 grame de zahăr adăugat; 12, 99 USD pe pungă de 11 uncii pe Amazon.com)
