Este greu să găsești o masă mai bogată în nutrienți decât un amestec de legume. Legumele sunt atât de scăzute de calorii, încât chiar dacă doriți să le serviți peste orez - ceea ce poate dubla sau tripla caloriile totale - veți avea totuși o masă care se încadrează într-un plan de scădere în greutate. De asemenea, un amestec de prăjituri se păstrează bine în frigider într-un recipient etanș, deci faceți un lot suficient de mare pentru a avea resturi.
Calorii în legume
Majoritatea legumelor gătite au 10 - 35 de calorii într-o porție de 1/2 cană. Țelina și ardeii dulci sunt pe capătul scăzut, cu aproximativ 14 calorii în 1/2 cană de țelină gătită și 19 calorii pentru ardeii dulci. La capătul superior, mazărea aruncată are 34 de calorii, iar germenii de fasole furnizează 31 de calorii în 1/2 cană. Puneți-le pe toate în amestec și veți termina cu o medie de 25 de calorii într-o porție de 1/2 cești care include un amestec din toate cele patru.
Se amestecă Fry-Fry peste orez
Un amestec de legume veggie poate sta pe cont propriu, dar este adesea servit peste orez, care poate quadrupla numărul de calorii. Veți obține 205 calorii din 1 cană de orez alb gătit și 216 calorii din orez brun. Puteți utiliza alte cereale, cum ar fi quinoa, dar este în același interval de calorii, cu 222 de calorii pe cană. După ce ați adăugat o ceașcă de boabe în legumele dvs., o porție de amestec de legume are acum 255 - 272 calorii. Inclusiv cerealele integrale adaugă și aproximativ 40 de grame de carbohidrați, ceea ce este excelent pentru energie, dar poate fi prea mare dacă sunteți într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Puteți menține caloriile în jos folosind orez de conopidă în locul boabelor. Pulverizați conținutul de conopidă într-un procesor alimentar până când seamănă cu granule mici, apoi gătiți bucățile ricelike până se înmoaie, fie în cuptorul cu microunde, fie pe aragaz cu puțin ulei de măsline. O cană de conopidă tocată are 27 de calorii. O ceașcă de măsurare deține mai multe bucăți mici ricelike decât bucățile tocate, ceea ce înseamnă că orezul de conopidă are mai multe calorii, dar nu va depăși 50 de calorii într-o porție de 1 cană.
Calorii din condimente
Cartofii prăjiți cu legume sunt aromate cu diverse combinații de bulion de pui, sos de soia, sos teriyaki, ulei de susan, usturoi și ghimbir, cu amidon adăugat ca îngroșător. Caloriile pe care le veți obține din aceste ingrediente de sprijin variază, dar nu vă vor ucide bugetul de calorii. O porție tipică include aproximativ 1/4 cană de bulion și 1 linguriță de sos de soia, care au fiecare 4 calorii. O linguriță de ulei de susan conține 40 de calorii. Fiecare porție de amestecat se termină cu aproximativ 48 de calorii suplimentare din arome, ceea ce aduce masa ta la 285 de calorii atunci când legumele sunt servite peste orez brun. Veți obține, de asemenea, calorii suplimentare din uleiul pus în tigaie pentru gătit, așa că folosiți cea mai mică cantitate posibilă.
Creșteți proteinele, dar urmăriți caloriile
Puteți crește proteina din amestecul dvs. de legume veggie adăugând carne de vită, pui, carne de porc, creveți și tofu. Pentru o porție de amestecat care conține 1 uncie de pui, veți adăuga 54 de calorii, în timp ce porțiile de carne de vită și carne de porc slabă cu 1 uncie au 58 și 71 de calorii. Veți primi doar 34 de calorii pe uncie de creveți și 20 de calorii într-o uncie de tofu. Multe rețete solicită suficient pui sau carne de vită pentru a netima 3 uncii pe porție, așa că ai putea termina cu mult mai multe calorii.
