Știința ar putea să nu ne fi dat fântâna tinereții într-o sticlă (încă!), Dar este dovedit că exercițiile fizice obișnuite vă pot ajuta să trăiți o viață mai lungă și mai sănătoasă. Un studiu din 2015 a descoperit că 30 de minute de activitate fizică șase zile pe săptămână au fost asociate cu o reducere de aproape 40 la sută a riscului de mortalitate în rândul bărbaților din anii 60 și 70. Și într-un studiu australian din 2013, persoanele care exercită în mod regulat și-au redus riscul de boli cardiovasculare cu 33 până la 50 la sută și au redus semnificativ ratele de mortalitate. În timp ce majoritatea acestor studii s-au concentrat în principal pe exercițiile cardiovasculare, adăugarea de antrenament de forță în antrenamentul dvs. vă va ajuta să trăiți mai bine în acei ani în plus. Toate aceste exerciții au aplicații pentru viața de zi cu zi - faceți-le ca un singur antrenament sau alegeți-le pentru a le amesteca în rutina dvs. existentă.
Știința ar putea să nu ne fi dat fântâna tinereții într-o sticlă (încă!), Dar este dovedit că exercițiile fizice obișnuite vă pot ajuta să trăiți o viață mai lungă și mai sănătoasă. Un studiu din 2015 a descoperit că 30 de minute de activitate fizică șase zile pe săptămână au fost asociate cu o reducere de aproape 40 la sută a riscului de mortalitate în rândul bărbaților din anii 60 și 70. Și într-un studiu australian din 2013, persoanele care exercită în mod regulat și-au redus riscul de boli cardiovasculare cu 33 până la 50 la sută și au redus semnificativ ratele de mortalitate. În timp ce majoritatea acestor studii s-au concentrat în principal pe exercițiile cardiovasculare, adăugarea de antrenament de forță în antrenamentul dvs. vă va ajuta să trăiți mai bine în acei ani în plus. Toate aceste exerciții au aplicații pentru viața de zi cu zi - faceți-le ca un singur antrenament sau alegeți-le pentru a le amesteca în rutina dvs. existentă.
Evaluarea Longevității
„Unul dintre efectele îmbătrânirii este pierderea masei musculare și a gamei de mișcare, ceea ce poate duce la o scădere a funcționalității”, spune Robin Gillespie, antrenor personal certificat NASM și specialist în exerciții corective. "Activitățile cotidiene, cum ar fi urcarea scărilor sau scoaterea pungilor cu alimente din mașină, pot deveni provocatoare și obositoare." Pentru a vedea unde stai, încearcă acest test simplu dezvoltat de medicul brazilian Claudio Gil Araujo. În studiul său din 2011 publicat în European Journal of Preventative Cardiology, fiecare punct pe care îl primiți îți reduce riscul de mortalitate cu 21%. CUM S-O FACE: Începeți să stați în picioare și să vă lăsați jos într-o poziție așezată pe podea, fără să vă sprijiniți de ceva pentru sprijin. Acum ridicați-vă în sus fără a vă folosi mâinile, genunchii, antebrațele sau părțile laterale ale picioarelor pentru ajutor. Începi cu 10 puncte, dar apoi scade un punct pentru fiecare asistență de care ai nevoie. Obțineți un scor de opt sau mai mare.
„Unul dintre efectele îmbătrânirii este pierderea masei musculare și a gamei de mișcare, ceea ce poate duce la o scădere a funcționalității”, spune Robin Gillespie, antrenor personal certificat NASM și specialist în exerciții corective. "Activitățile cotidiene, cum ar fi urcarea scărilor sau scoaterea pungilor cu alimente din mașină, pot deveni provocatoare și obositoare." Pentru a vedea unde stai, încearcă acest test simplu dezvoltat de medicul brazilian Claudio Gil Araujo. În studiul său din 2011 publicat în European Journal of Preventative Cardiology, fiecare punct pe care îl primiți îți reduce riscul de mortalitate cu 21%. CUM S-O FACE: Începeți să stați în picioare și să vă lăsați jos într-o poziție așezată pe podea, fără să vă sprijiniți de ceva pentru sprijin. Acum ridicați-vă în sus fără a vă folosi mâinile, genunchii, antebrațele sau părțile laterale ale picioarelor pentru ajutor. Începi cu 10 puncte, dar apoi scade un punct pentru fiecare asistență de care ai nevoie. Obțineți un scor de opt sau mai mare.
1. Scândură
"Nucleul tău slăbește odată cu înaintarea în vârstă, iar scândurile sunt cel mai bun mod de a construi rezistența nucleului fără a face presiune pe partea inferioară a spatelui", spune Minna Herskowitz, antrenor personal certificat NFPT și proprietar al Sandbox Fitness din Sherman Oaks, California. În plus, dacă scândura standard este prea ușoară pentru tine, o poți face mai dificilă prin balansare înainte și înapoi pe degetele de la picioare sau echilibrarea pe un picior sau o mână la un moment dat. CUM SE FACE: Începeți în genunchi cu mâinile sub umeri. Apăsați în mâini și picioare pentru a vă suspenda întregul corp deasupra podelei. Ar trebui să se simtă ca și cum ai fi în fruntea unui push-up. Asigurați-vă că corpul dvs. este aliniat corect - de la călcâie la gât. Țineți timp de 30 până la 45 de secunde și repetați pentru trei seturi totale.
"Nucleul tău slăbește odată cu înaintarea în vârstă, iar scândurile sunt cel mai bun mod de a construi rezistența nucleului fără a face presiune pe partea inferioară a spatelui", spune Minna Herskowitz, antrenor personal certificat NFPT și proprietar al Sandbox Fitness din Sherman Oaks, California. În plus, dacă scândura standard este prea ușoară pentru tine, o poți face mai dificilă prin balansare înainte și înapoi pe degetele de la picioare sau echilibrarea pe un picior sau o mână la un moment dat. CUM SE FACE: Începeți în genunchi cu mâinile sub umeri. Apăsați în mâini și picioare pentru a vă suspenda întregul corp deasupra podelei. Ar trebui să se simtă ca și cum ai fi în fruntea unui push-up. Asigurați-vă că corpul dvs. este aliniat corect - de la călcâie la gât. Țineți timp de 30 până la 45 de secunde și repetați pentru trei seturi totale.
2. Podul cu glute
Podurile cu glute sunt un exercițiu excelent cu impact redus, pe care aproape oricine îl poate face indiferent de vârstă. "Ai nevoie de glute de bază și forță de hamstring pentru a putea merge, astfel încât acest exercițiu te va ajuta cu mersul pe măsură ce îmbătrânești", spune antrenorul personal Minna Herskowitz. În plus, acest exercițiu este perfect dacă ai genunchii răi, deoarece întărește mușchii care susțin articulația genunchiului. CUM SĂ FACE: întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite, genunchii îndreptați spre tavan și picioarele la câțiva centimetri distanță de fund. Lasă-ți mâinile de partea ta pentru sprijin. Apăsându-vă în călcâie și în brațe, ridicați-vă încet spatele și gluiți de pe podea, având grijă să nu vă arcuți spatele inferior. Coborâți înapoi în jos până când treceți cu un centimetru deasupra solului. Efectuați trei seturi de 10 până la 15 repetări. Dacă doriți să încercați punți cu un singur picior, vizați 10 repetări pe fiecare picior, dar faceți doar două seturi.
Podurile cu glute sunt un exercițiu excelent cu impact redus, pe care aproape oricine îl poate face indiferent de vârstă. "Ai nevoie de glute de bază și forță de hamstring pentru a putea merge, astfel încât acest exercițiu te va ajuta cu mersul pe măsură ce îmbătrânești", spune antrenorul personal Minna Herskowitz. În plus, acest exercițiu este perfect dacă ai genunchii răi, deoarece întărește mușchii care susțin articulația genunchiului. CUM SĂ FACE: întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite, genunchii îndreptați spre tavan și picioarele la câțiva centimetri distanță de fund. Lasă-ți mâinile de partea ta pentru sprijin. Apăsându-vă în călcâie și în brațe, ridicați-vă încet spatele și gluiți de pe podea, având grijă să nu vă arcuți spatele inferior. Coborâți înapoi în jos până când treceți cu un centimetru deasupra solului. Efectuați trei seturi de 10 până la 15 repetări. Dacă doriți să încercați punți cu un singur picior, vizați 10 repetări pe fiecare picior, dar faceți doar două seturi.
3. Greutate corporală
Nu se poate nega faptul că ghemuțele sunt o parte esențială a fiecărui antrenament. Ei vizează fiecare mușchi major din corpul tău inferior și au o serie de aplicații zilnice. "Sunt minunate pentru mișcările de bază în sus și în jos, cum ar fi să te cobori într-un scaun și să te ridici de pe el", spune antrenorul personal Minna Herskowitz. "Ai nevoie de păturile tale pentru echilibru. Fără mușchi quad nu poți să mergi corect sau să stai pe perioade lungi de timp fără ca genunchii să te obosească." CUM SE FACE: Începeți să stați cu picioarele înălțime de șold și întoarceți-vă ușor spre exterior. Articulați-vă ușor la șolduri și îndoiți genunchii în timp ce vă coborâți glutele spre podea ca și cum ați fi așezat din nou pe un scaun. Ridicați-vă brațele în fața dvs. la nivelul pieptului pentru echilibru. Coborâți brațele înapoi în jos, în timp ce vă ridicați. Faceți cât mai multe repetări cu o formă bună în 60 de secunde. Lucrează la creșterea acestui număr pe măsură ce devii mai puternic.
Credit: Studii media la cerereNu se poate nega faptul că ghemuțele sunt o parte esențială a fiecărui antrenament. Ei vizează fiecare mușchi major din corpul tău inferior și au o serie de aplicații zilnice. "Sunt minunate pentru mișcările de bază în sus și în jos, cum ar fi să te cobori într-un scaun și să te ridici de pe el", spune antrenorul personal Minna Herskowitz. "Ai nevoie de păturile tale pentru echilibru. Fără mușchi quad nu poți să mergi corect sau să stai pe perioade lungi de timp fără ca genunchii să te obosească." CUM SE FACE: Începeți să stați cu picioarele înălțime de șold și întoarceți-vă ușor spre exterior. Articulați-vă ușor la șolduri și îndoiți genunchii în timp ce vă coborâți glutele spre podea ca și cum ați fi așezat din nou pe un scaun. Ridicați-vă brațele în fața dvs. la nivelul pieptului pentru echilibru. Coborâți brațele înapoi în jos, în timp ce vă ridicați. Faceți cât mai multe repetări cu o formă bună în 60 de secunde. Lucrează la creșterea acestui număr pe măsură ce devii mai puternic.
4. Presă deasupra cu un braț permanent
Pentru a vă ajuta umerii să rămână puternici în timpul activităților de zi cu zi, cum ar fi să prinzi ceva de pe raftul superior al unui dulap sau să ridici un scaun peste cap pentru a-l muta, acest exercițiu este esențial. Și în timp ce orice tip de presare aeriană vă va consolida și stabiliza articulațiile umărului, un studiu din 2011 al Jurnalului European de Aplicată Fiziologie a constatat că presele de sus cu un braț în picioare au recrutat și mai mulți mușchi abdominali și oblici. CUM SE FACE: Începeți să stați în picioare, apucați o gantera într-o mână și ridicați-o până la nivelul umerilor, cu palma orientată spre exterior. Fără a îndoi genunchii pentru impuls, ridicați greutatea deasupra capului direct peste umăr, folosind doar puterea brațului și a brațului. Reduceți greutatea înapoi până la nivelul umărului lent și cu control și repetați. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte pentru două seturi.
Credit: Studii media la cererePentru a vă ajuta umerii să rămână puternici în timpul activităților de zi cu zi, cum ar fi să prinzi ceva de pe raftul superior al unui dulap sau să ridici un scaun peste cap pentru a-l muta, acest exercițiu este esențial. Și în timp ce orice tip de presare aeriană vă va consolida și stabiliza articulațiile umărului, un studiu din 2011 al Jurnalului European de Aplicată Fiziologie a constatat că presele de sus cu un braț în picioare au recrutat și mai mulți mușchi abdominali și oblici. CUM SE FACE: Începeți să stați în picioare, apucați o gantera într-o mână și ridicați-o până la nivelul umerilor, cu palma orientată spre exterior. Fără a îndoi genunchii pentru impuls, ridicați greutatea deasupra capului direct peste umăr, folosind doar puterea brațului și a brațului. Reduceți greutatea înapoi până la nivelul umărului lent și cu control și repetați. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte pentru două seturi.
5. Carry-One Farmer Farmer
„Acest exercițiu ajută cu lucruri precum transportul alimentelor, genți de cumpărături și bagaje”, spune Henry Halse, antrenor personal certificat ACSM și proprietar al Halse Strength and Fitness. Nu doar că ai nevoie de forța brațului pentru a ridica și transporta gantera sau ceainicul, ci vei avea nevoie și de puterea abdominală și oblică pentru a-ți împiedica torsul să se răsucească sau să se aplece în lateral cu greutatea pe ea. CUM SE FACE: Începeți să stați cu o ganteră sau o ceainică într-o mână. Ținându-ți miezul strâns, umerii trase și spatele drept, mergi dintr-o parte a camerei în cealaltă, stabilește-ți greutatea și repeta de două ori mai mult.
Credit: Studii media la cerere„Acest exercițiu ajută cu lucruri precum transportul alimentelor, genți de cumpărături și bagaje”, spune Henry Halse, antrenor personal certificat ACSM și proprietar al Halse Strength and Fitness. Nu doar că ai nevoie de forța brațului pentru a ridica și transporta gantera sau ceainicul, ci vei avea nevoie și de puterea abdominală și oblică pentru a-ți împiedica torsul să se răsucească sau să se aplece în lateral cu greutatea pe ea. CUM SE FACE: Începeți să stați cu o ganteră sau o ceainică într-o mână. Ținându-ți miezul strâns, umerii trase și spatele drept, mergi dintr-o parte a camerei în cealaltă, stabilește-ți greutatea și repeta de două ori mai mult.
6. Pregătire turcească
Chiar dacă aceasta este o mișcare avansată, dacă ești începător, poți face acest exercițiu fără nicio greutate pentru a obține sentimentul pentru formular. "Urmărirea turcă este practic arta de a te ridica de pe teren", spune antrenorul personal Henry Halse. "Cascadele sunt extrem de periculoase la vârstnici, deoarece uneori nu se pot ridica pentru a primi ajutor." Adăugarea doar a unuia dintre acestea la rutina ta va antrena corpul tău cum să reacționeze în caz de cădere. CUM S-O FĂȚI: Așezați-vă pe spate cu o gantera sau o ceainic în mâna dreaptă, cu brațul întins și ținut peste umăr. Îndoaie genunchiul drept, astfel încât piciorul să fie aproape de glute. Împingeți greutatea direct peste voi în timp ce vă strângeți corpul cu mâna stângă. Rotiți-vă piciorul stâng sub voi în timp ce ajungeți la un îngenuncheat. Ținând totuși greutatea direct peste tine, împinge-te de pe sol și ridică-te în picioare. Inversați mișcarea pentru a vă coborî înapoi la început. Începeți cu o singură reprezentantă pentru a obține sentimentul pentru asta. Puteți crește treptat la două-trei seturi de trei-cinci repetări.
Credit: Studii media la cerereChiar dacă aceasta este o mișcare avansată, dacă ești începător, poți face acest exercițiu fără nicio greutate pentru a obține sentimentul pentru formular. "Urmărirea turcă este practic arta de a te ridica de pe teren", spune antrenorul personal Henry Halse. "Cascadele sunt extrem de periculoase la vârstnici, deoarece uneori nu se pot ridica pentru a primi ajutor." Adăugarea doar a unuia dintre acestea la rutina ta va antrena corpul tău cum să reacționeze în caz de cădere. CUM S-O FĂȚI: Așezați-vă pe spate cu o gantera sau o ceainic în mâna dreaptă, cu brațul întins și ținut peste umăr. Îndoaie genunchiul drept, astfel încât piciorul să fie aproape de glute. Împingeți greutatea direct peste voi în timp ce vă strângeți corpul cu mâna stângă. Rotiți-vă piciorul stâng sub voi în timp ce ajungeți la un îngenuncheat. Ținând totuși greutatea direct peste tine, împinge-te de pe sol și ridică-te în picioare. Inversați mișcarea pentru a vă coborî înapoi la început. Începeți cu o singură reprezentantă pentru a obține sentimentul pentru asta. Puteți crește treptat la două-trei seturi de trei-cinci repetări.
7. Push-Up Walkout
Push-up-urile au o mulțime de aplicații funcționale pentru viața ta de zi cu zi, dar push-up-ul de completare adaugă un element suplimentar de coordonare și echilibru. Puterea superioară a corpului dezvoltat de acest exercițiu vă va ajuta când transportați, copii, băcănii și chiar mișcați mobilă, spune antrenorul personal Minna Herskowitz. CUM S-O FĂȚI: Stați cu picioarele lățimea umerilor între ele. Aplecați-vă și așezați-vă mâinile pe pământ. Scoate-ți mâinile în fața ta până când te afli într-o poziție de scândură. Efectuați o împingere standard coborând pieptul la sol și împingând înapoi în sus pe o scândură. Plimbă-ți mâinile înapoi în picioare și ridică-te din nou. Repetați de câte ori puteți, cu o formă bună în 60 de secunde.
Credit: Studii media la cererePush-up-urile au o mulțime de aplicații funcționale pentru viața ta de zi cu zi, dar push-up-ul de completare adaugă un element suplimentar de coordonare și echilibru. Puterea superioară a corpului dezvoltat de acest exercițiu vă va ajuta când transportați, copii, băcănii și chiar mișcați mobilă, spune antrenorul personal Minna Herskowitz. CUM S-O FĂȚI: Stați cu picioarele lățimea umerilor între ele. Aplecați-vă și așezați-vă mâinile pe pământ. Scoate-ți mâinile în fața ta până când te afli într-o poziție de scândură. Efectuați o împingere standard coborând pieptul la sol și împingând înapoi în sus pe o scândură. Plimbă-ți mâinile înapoi în picioare și ridică-te din nou. Repetați de câte ori puteți, cu o formă bună în 60 de secunde.
8. Rândul îndoit
Când vine vorba de menținerea spatelui sănătos și puternic pe măsură ce îmbătrânești, unul dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face este rândul. „Consolidarea spatelui superior este foarte importantă pentru postură”, spune antrenorul personal Minna Herskowitz. „Pe măsură ce îmbătrânești, coloana vertebrală se micșorează, iar oamenii tind să se articuleze înainte. Acest exercițiu te va ajuta să te menții în poziție verticală și să împiedici postura să iasă pe fereastră." Doar asigurați-vă că vă mențineți spatele plat în timpul acestei variații îndoite. Sau puteți să o schimbați în favoarea unei mașini cu rând vertical (dacă aveți acces la una). CUM S-O FACI: Cu o barilă în mâini, balansează-te înainte la șolduri, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. Lăsați-vă brațele să atârne în fața pieptului, apoi, cu ajutorul mușchilor din partea superioară a spatelui, trageți bara spre piept, păstrând brațele aproape de laturile corpului. Coborâți încet bara înapoi și repetați trei seturi de opt până la 12 repetări.
Credit: Studii media la cerereCând vine vorba de menținerea spatelui sănătos și puternic pe măsură ce îmbătrânești, unul dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face este rândul. „Consolidarea spatelui superior este foarte importantă pentru postură”, spune antrenorul personal Minna Herskowitz. „Pe măsură ce îmbătrânești, coloana vertebrală se micșorează și oamenii tind să se articuleze înainte. Acest exercițiu te va ajuta să te menții în poziție verticală și să împiedici postura ta să iasă pe fereastră." Doar asigurați-vă că vă mențineți spatele plat în timpul acestei variații îndoite. Sau puteți să o schimbați în favoarea unei mașini cu rând vertical (dacă aveți acces la una). CUM S-O FACI: Cu o barilă în mâini, balansează-ți înainte pe șolduri, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. Lăsați-vă brațele să atârne în fața pieptului, apoi, cu ajutorul mușchilor din partea superioară a spatelui, trageți bara spre piept, păstrând brațele aproape de laturile corpului. Coborâți încet bara înapoi și repetați trei seturi de opt până la 12 repetări.
9. Deadlift
"După părerea mea, mortul este rege al exercițiului funcțional", spune antrenorul personal Henry Halse. "De câte ori în timpul zilei trebuie să vă aplecați pentru a ridica ceva?" Acest exercițiu incredibil de funcțional vizează hamstrings și glute și învață corpul tău cum să ridice corect ceva greu (adică nu cu spatele). CUM SE FACE: stați cu picioarele înălțime de șold, picioarele îndreptate în față și o bară încărcată (sau descărcată, în funcție de puterea voastră), câțiva centimetri în fața voastră. Ținând spatele drept, îndoiți genunchii și apucați bara. Fără să vă arcuți sau să vă strângeți spatele, apăsați-vă pe călcâi, contractați-vă glutele și ridicați-vă în picioare. Barbellul ar trebui să atârne la coapse. Coborâți barbellul la sol cu control, amintind să nu vă rotiți spatele așa cum faceți. Efectuați trei seturi de cinci repetări. Dacă puteți face mai mult de cinci repetări, spune Halse, este timpul să creșteți greutatea.
Credit: Studii media la cerere"După părerea mea, " deadlift-ul este regele exercițiului funcțional ", spune antrenorul personal Henry Halse. "De câte ori în timpul zilei trebuie să vă aplecați pentru a ridica ceva?" Acest exercițiu incredibil de funcțional vizează hamstrings și glute și învață corpul tău cum să ridice corect ceva greu (adică nu cu spatele). CUM SE FACE: stați cu picioarele înălțime de șold, picioarele îndreptate în față și o bară încărcată (sau descărcată, în funcție de puterea voastră), câțiva centimetri în fața voastră. Ținând spatele drept, îndoiți genunchii și apucați bara. Fără să vă arcuieți sau să vă strângeți spatele, apăsați pe călcâi, contractați-vă glutele și ridicați-vă în picioare. Barbellul ar trebui să atârne la coapse. Coborâți barbellul la sol cu control, amintind să nu vă rotiți spatele așa cum faceți. Efectuați trei seturi de cinci repetări. Dacă puteți face mai mult de cinci repetări, spune Halse, este timpul să creșteți greutatea.
10. Scări de urcare
Acest exercițiu bonus se extinde cu mult peste antrenamentul dvs. Deși cu siguranță puteți folosi Stairmaster-ul în sala de sport sau puteți găsi un set bun și lung de scări în aer liber ca parte a antrenamentului dvs. cardio, de ce să nu le încorporați și în activitățile dvs. de zi cu zi? „Urcați scările de cinci ori mai mult pe zi decât trebuie”, spune antrenorul personal Henry Halse. "Alcătuiește motive pentru a merge la etaj." Nu ai acces la scări? Încercați să alergați la loc cu genunchii înalți sau săriți. CUM S-O FACI: Dacă sunteți la sală sau vă pregătiți în aer liber, încercați cel puțin 15 minute de urcare și coborâre a scărilor, odihnindu-vă în partea de jos, dacă trebuie. Nu uitați să păstrați o postură bună și să fiți rapid și ușor pe picioare. Urmăriți viteza în care coborâți și mențineți jumătatea inferioară sub control. Vă puteți folosi brațele pentru un pic de impuls, dar acestea nu ar trebui să se balanseze sălbatic în fața înapoi. În viața de zi cu zi, încercați să favorizați întotdeauna scările de pe scări rulante sau lifturi pentru a vă arde caloriile zilnice și pentru a vă tonifica corpul inferior în același timp.
Credit: Studii media la cerereAcest exercițiu bonus se extinde cu mult peste antrenamentul dvs. Deși cu siguranță puteți folosi Stairmaster-ul în sala de sport sau puteți găsi un set bun și lung de scări în aer liber ca parte a antrenamentului dvs. cardio, de ce să nu le încorporați și în activitățile dvs. de zi cu zi? „Urcați scările de cinci ori mai mult pe zi decât trebuie”, spune antrenorul personal Henry Halse. "Alcătuiește motive pentru a merge la etaj." Nu ai acces la scări? Încercați să alergați la loc cu genunchii înalți sau săriți. CUM S-O FACI: Dacă sunteți la sală sau vă pregătiți în aer liber, încercați cel puțin 15 minute de urcare și coborâre a scărilor, odihnindu-vă în partea de jos, dacă trebuie. Nu uitați să păstrați o postură bună și să fiți rapid și ușor pe picioare. Urmăriți viteza în care coborâți și mențineți jumătatea inferioară sub control. Vă puteți folosi brațele pentru un pic de impuls, dar acestea nu ar trebui să se balanseze sălbatic în fața înapoi. În viața de zi cu zi, încercați să favorizați întotdeauna scările de pe scări rulante sau lifturi pentru a vă arde caloriile zilnice și pentru a vă tonifica corpul inferior în același timp.
Răciți și întindeți
Ceea ce faci după antrenament poate fi la fel de important pentru mușchi și recuperare ca și ceea ce faci înainte și în timpul. "Răceste-te cu întinderi dinamice", spune antrenorul personal Robin Gillespie. „Treceți prin cameră trăgând genunchiul spre corp pentru a întinde șoldul”. De asemenea, ea recomandă această întindere / exercițiu: mergeți lateral pe toată lungimea camerei, ieșind în larg și ridicând brațele până la nivelul umerilor. Apoi, întinde-te peste corpul tău spre picior înainte de a-ți păstra picioarele înapoi. Asigură-te că „mergi” în acest sens în ambele direcții, apoi încheie-ți răsturnarea cu întinderi statice pentru hamstrings, quads și șolduri, spune ea.
Credit: Studii media la cerereCeea ce faci după antrenament poate fi la fel de important pentru mușchi și recuperare ca și ceea ce faci înainte și în timpul. "Răceste-te cu întinderi dinamice", spune antrenorul personal Robin Gillespie. „Treceți prin cameră trăgând genunchiul spre corp pentru a întinde șoldul”. De asemenea, ea recomandă această întindere / exercițiu: mergeți lateral pe toată lungimea camerei, ieșind în larg și ridicând brațele până la nivelul umerilor. Apoi, întinde-te peste corpul tău spre picior înainte de a-ți păstra picioarele înapoi. Asigură-te că „mergi” în acest sens în ambele direcții, apoi încheie-ți răsturnarea cu întinderi statice pentru hamstrings, quads și șolduri, spune ea.
Tu ce crezi?
Când faci exerciții fizice, te concentrezi mai mult pe beneficiile imediate sau pe cele pe termen lung? Care sunt unele dintre exercițiile tale preferate cu aplicații din viața reală? Faceți oricare dintre exercițiile enumerate în prezentarea de diapozitive? Ce rezultate ați observat de când ați început să le faceți? Partajează gândurile, sugestiile și întrebările din secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Studii media la cerereCând faci exerciții fizice, te concentrezi mai mult pe beneficiile imediate sau pe cele pe termen lung? Care sunt unele dintre exercițiile tale preferate cu aplicații din viața reală? Faceți oricare dintre exercițiile enumerate în prezentarea de diapozitive? Ce rezultate ați observat de când ați început să le faceți? Partajează gândurile, sugestiile și întrebările din secțiunea de comentarii de mai jos!
