Fructe de mare cu conținut ridicat de colesterol

Fructele de mare bogate în colesterol includ crustacee precum homarul și creveții. Cu toate acestea, studiile au arătat că colesterolul alimentar nu are efecte negative asupra sănătății inimii. În ciuda nivelului ridicat de colesterol din unele tipuri de fructe de mare, acesta poate ajuta de fapt la creșterea colesterolului bun din sângele tău.

Creveții gătiti au un nivel ridicat de colesterol. Credit: Lisovskaya / iStock / GettyImages

Rolul colesterolului

Colesterolul poate avea o reputație proastă, dar adevărul este că colesterolul este esențial pentru sănătatea ta. Colesterolul este o substanță asemănătoare grăsimilor care joacă un rol structural esențial în membranele celulare și este necesar pentru ca organismul să facă bile, vitamina D și hormoni precum testosteronul și estrogenul, notează Administrația americană pentru alimente și medicamente.

Ficatul dumneavoastră produce tot colesterolul de care aveți nevoie pentru a îndeplini aceste funcții esențiale, ceea ce face ca colesterolul alimentar să fie inutil. Este transportat în întregul corp de două tipuri de lipoproteine: densitate joasă și densitate ridicată.

Lipoproteinele cu densitate mică transportă colesterolul creat în ficat la arterele și țesuturile corpului. Colesterolul asociat cu lipoproteine cu densitate mică sau LDL, este denumit colesterolul „rău” și este asociat cu boli de inimă.

Colesterolul asociat cu lipoproteinele cu densitate ridicată sau colesterolul HDL este forma „bună” a colesterolului. Colesterolul HDL funcționează pentru a elimina colesterolul suplimentar din artere și țesuturi și îl întoarce la ficat pentru a fi descompus și expulzat din organism.

: Ce este un nivel de colesterol periculos?

Colesterol dietetic și boli de inimă

Colesterolul alimentar se găsește doar în produsele pe bază de animale. Aceasta include carne și fructe de mare, gălbenușuri de ou și produse lactate, inclusiv lapte. S-a crezut cândva că consumul de alimente bogate în colesterol ar crește nivelul de colesterol din corpul dvs. crește riscul de boli cardiovasculare. Cu toate acestea, studiile nu au arătat nicio legătură între colesterolul alimentar și bolile cardiovasculare, notează dr. Ghada Soliman în review-ul său publicat în ediția din iunie 2018 a Nutrients .

Ghidul dietetic 2010 a recomandat limitarea colesterolului la 300 de miligrame pe zi. Cu toate acestea, din cauza lipsei de dovezi că colesterolul alimentar are efecte negative asupra sănătății, această recomandare a fost eliminată din ediția actuală a USDA din 2015 a Ghidurilor dietetice pentru americani.

Există o corelație între grăsimile saturate și bolile cardiovasculare, iar grăsimile saturate s-au dovedit a crește nivelul de colesterol LDL, recomandă Extensia Universității din Colorado. Deoarece multe alimente bogate în grăsimi saturate au și un nivel ridicat de colesterol, este bine să vă limitați aportul acestor alimente. Ghidul dietetic 2015 pentru americani recomandă să obțineți mai puțin de 10 la sută din caloriile dvs. din grăsimi saturate.

: Adevărul despre cum îți afectează dieta colesterolul

Fructe de mare bogate în colesterol

Cantitatea de colesterol din fructele de mare variază mult. Crustaceele tind să aibă cel mai ridicat nivel de colesterol. Iată nivelurile de colesterol pentru o porție de o uncie de diferite tipuri de crustacee, în conformitate cu USDA:

Creveții gătiti au 59, 8 miligrame de colesterol
Holza gătită are 41, 4 miligrame de colesterol
Crabul are 29, 8 miligrame de colesterol

Molusteanele, cum ar fi scoicile, au un nivel de colesterol mai mic decât crustaceele. Conform USDA, o porție de o uncie conține:

Nivelul colesterolului cu scoici fierte este egal cu 19 miligrame
Căpușe cu aburi

nivelul colesterolului este egal cu 11, 6 miligrame

Cantitatea de colesterol la pește variază mult, dar este, în general, mult mai mică decât cantitatea de colesterol găsită în crustacee. Mai jos sunt nivelurile de colesterol pentru o porție de o uncie, conform USDA:

Somonul Atlantic Wild are 20, 1 miligrame de colesterol
Tonul alb conserve ambalate în ulei are 8, 8 miligrame de colesterol
Tonul Ahi are 11, 3 miligrame de colesterol
Tilapia gătită are 16, 2 miligrame de colesterol
Codul fiert are 17, 3 miligrame de colesterol

Riscuri și beneficii de fructe de mare

Adăugarea de fructe de mare în dieta dvs. poate ajuta de fapt la îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge. Un studiu publicat în ediția din noiembrie 2017 a Aterosclerozei a descoperit că consumul de pește gras a crescut nivelul „bun” de colesterol HDL în sânge.

Fructele de mare sunt o sursă bună de proteine pline de nutrienți. Este cunoscut în special pentru faptul că are un conținut ridicat de acid gras în omega-3, inclusiv EPA și DHA, ceea ce scade riscul de boli de inimă. USDA recomandă adulților să mănânce opt uncii de fructe de mare în fiecare săptămână. Fructele de mare pot conține mercur de metale grele, cu toate acestea, beneficiile asupra sănătății peștilor depășesc riscurile consumului de mercur, recomandă USDA.

Unele opțiuni cu fructe de mare cu conținut scăzut de mercur includ:

Macroul Atlantic și macroul Pacificului
Somon
hering
Păstrăv
Stridii din Pacific

Opțiunile cu fructe de mare care au cel mai ridicat nivel de mercur, potrivit FDA, includ:

Regele macrou
Pește-spadă
Rechin
Ton de capriciu
Marlin

: Care pește are cel mai înalt și cel mai scăzut nivel de mercur?

Menținerea nivelului sănătos al colesterolului

Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă adulților să-și verifice nivelul colesterolului din sânge la fiecare patru până la șase ani. Testele mai frecvente pot fi recomandate dacă aveți antecedente familiale de boli de inimă, dacă aveți exces de greutate sau aveți diabet de tip 2.

Nivelurile de colesterol sanguin conform CDC sunt:

Colesterol total mai mic de 200 mg / dL
Colesterol LDL mai mic de 100 mg / dL
Niveluri de colesterol HDL mai mari de 40

mg / dl

Puteți face multe modificări ale stilului de viață pentru a preveni colesterolul ridicat. Obezitatea crește nivelul de colesterol LDL în organism. Un medic vă poate ajuta să determinați o greutate sănătoasă și să dezvoltați un plan de dietă și fitness pentru a vă atinge obiectivele. Fumatul și consumul de prea mult alcool pot crește, de asemenea, riscul creșterii colesterolului ridicat.

Bărbații tind să aibă niveluri de colesterol mai mari decât femeile și șansele unei femei de a dezvolta colesterolul crescut cresc atunci când are peste 55 de ani. Alți factori de risc pentru colesterolul ridicat, potrivit CDC, includ:

Diabetul de tip 2
Hipercolesterolemia familială, o afecțiune medicală rară
Istoric familial de colesterol ridicat

O dietă sănătoasă vă poate scădea și mai mult riscul de a dezvolta colesterol ridicat. Limitați-vă aportul de grăsimi saturate și grăsimi trans, deoarece acestea pot ridica colesterolul LDL din sânge, notează CDC. De asemenea, evitați adăugarea de zaharuri și exces de sodiu. Selectați alimente precum carnea slabă și fructele de mare, lactatele fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și legume. Asigurați-vă că includeți alimente bogate în fibre, precum fulgii de ovăz și fasolea și în dieta dvs.