Cea mai rapidă modalitate de a slăbi în 2 săptămâni

Deci, aveți un eveniment major care va apărea în două săptămâni pentru care doriți să arătați minunat. Din nefericire, nu sunteți foarte bine în cazul în care doriți să fiți înțelepți în greutate, iar lucrurile pe care le-ați făcut au dus puțin la niciun rezultat. Cum slăbești rapid în doar 14 zile?

Umpleți-vă farfuria cu o mulțime de verzi, proteine slabe și grăsimi sănătoase pentru a pierde în greutate în două săptămâni. Credit: Alexander Spatari / Moment / GettyImages

Deși nu există o poțiune magică pentru a scădea cât mai repede kilogramele, pierderea în greutate de succes, pe termen lung, se reduce la un singur lucru simplu: un deficit caloric. În esență, asta înseamnă să arzi mai multe calorii decât consumi. Puteți face asta prin reducerea caloriilor din dieta dvs. sau prin exercitarea mai multor sau a unei combinații a ambelor.

Deoarece vă confruntați cu un termen limită, este posibil să credeți că alimentația cu accidente și petrecerea de ore pe zi la sală vă va ajuta să creați un deficit și mai mare și astfel să pierdeți mai mult în greutate. Și deși acest lucru poate fi adevărat pe termen scurt, poate rezulta recâștigarea greutății pe care ați pierdut-o (și apoi unele). De asemenea, poate fi în detrimentul eforturilor viitoare de pierdere în greutate și sănătății generale. Urmați abordarea mai inteligentă urmând acești șase pași.

Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!

Pasul 1: Stabiliți un obiectiv realist

A avea un obiectiv face mai ușor să rămâi concentrat și să fii pe cale în următoarele două săptămâni. Chiar dacă aveți un obiectiv general mai mare în materie de pierdere în greutate (să spunem, 20 de kilograme sau mai mult), o regulă bună este de a viza unul sau două kilograme pierdute pe săptămână, potrivit Clinicii Mayo. Patru kilograme în două săptămâni vor lua disciplină și angajament, dar este un obiectiv realizabil - spre deosebire de 15 kilograme.

Pasul 2: Faceți un pic de Matematică

Pentru a crea un deficit de calorii, trebuie să vă descoperiți cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE) sau cantitatea de calorii pe care o ardeți pe zi. Și pentru a obține acest număr, mai întâi veți calcula rata metabolică bazală (BMR), rata la care corpul dvs. arde natural caloriile fără nicio activitate adăugată. În conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu, formulele sunt

Pentru bărbați:

9, 99 x (greutate în kg) + 6, 25 x (înălțime în cm) - 4, 92 x (vârsta în ani) + 5

Pentru femei:

9, 99 x (greutate în kg) + 6, 25 x (înălțime în cm) - 4, 92 x (vârsta în ani) - 161

Pentru a obține TDEE, înmulțiți cu un factor de activitate.

Pentru persoanele sedentare, cu exerciții fizice mici sau fără, se înmulțesc cu 1, 2.
Ușor activ (exercitând una până la trei zile), înmulțiți cu 1, 375.
Moderat activ (exercitând șase sau șapte zile pe săptămână), înmulțiți cu 1, 55.
Foarte activ (exercitarea în fiecare zi și uneori de două ori pe zi), înmulțiți cu 1, 725.

După ce ai TDEE, scade 250 - 500 calorii pentru a obține aportul caloric zilnic recomandat pentru pierderea în greutate. Sau pentru a evita să fiți nevoiați să zgâriați toate aceste numere, utilizați o aplicație de urmărire a caloriilor, cum ar fi MyPlate, care vă va calcula nevoia calorică în funcție de greutatea dvs. actuală, nivelul de activitate și obiectivul de pierdere în greutate.

Pasul 3: Urmăriți caloriile și macro-urile

Acum, după ce ai scopul tău zilnic de calorii, trebuie să rămâi la el pentru a-ți atinge obiectivul de slăbit. Notează tot ce mănânci în fiecare zi sau înregistrează-l într-o aplicație. Asigurați-vă, de asemenea, că mâncați un echilibru sănătos de macronutrienți (aka macros). Acestea includ carbohidrații, proteinele și grăsimile.

Un raport macro tipic este de 40% la carbohidrați, 30 la sută proteine și 30 la sută grăsimi. Puteți obține carbohidrați din fructe și legume proaspete și cereale integrale. Proteinele ar trebui să provină din păsări slabe sau pește (sau surse vegetariene precum fasolea și tofu). Și obține-ți grăsimile sănătoase din surse precum uleiul de măsline și avocado.

Pasul 4: Fii strategic în ceea ce privește mesele

Câte mese mănânci pe zi depinde de preferințele și programele tale. Dar mulți oameni consideră că consumul a cinci sau șase mese mici pe zi ajută la menținerea poftei de mâncare sub control și la prevenirea oricăror supraalimentări la mese. Începeți-vă ziua cu micul dejun, gustare la mijlocul dimineții, prânz, gustare și cină la jumătatea după-amiezii.

În mod alternativ, unii oameni găsesc o strategie cu mai puține mese funcționează mai bine pentru ei. Aceasta ar putea fi fie trei mese mai mari (mic dejun, prânz, cină) sau restrângerea ferestrei de mâncare cu post intermitent (de exemplu, doar mâncarea între orele amiezii și 20:00).

Pasul 5: Bea mai multă apă

Deshidratarea poate provoca de fapt corpul tău pentru a reține apa, ceea ce te poate face să arăți balonat. Și din moment ce setea poate fi adesea confuză de foame, consumul de pahare de apă pe parcursul zilei sau înainte de masă vă poate ajuta să evitați alimentația excesivă sau gustul fără minte.

Ghidul general pe care l-ați auzit este de opt pahare de apă de 8 uncii pe zi. Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină recomandă următoarele:

Aproximativ 15, 5 căni de lichide pentru bărbați
Aproximativ 11, 5 căni de lichide pe zi pentru femei

Acest lucru ar trebui să vină în cea mai mare parte din apă, dar poate proveni și din alimentele pe care le consumi (în special fructe și legume) și alte băuturi.

Pasul 6: treceți la mișcare

Cealaltă parte a ecuației este arderea caloriilor, ceea ce înseamnă să fii mai activ. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca un adult sănătos să facă cel puțin 150 de minute de activitate fizică pe săptămână - aproximativ 30 de minute pe zi. Iată câteva idei pentru a te duce mai departe:

Mergeți la un jog de 30 de minute sau mergeți la primul lucru dimineața pentru a stabili un ton sănătos pentru zi.
Mergi cu bicicleta spre și de la serviciu sau făcând câteva erori ușoare.
Faceți pauze dese la serviciu pentru o plimbare rapidă de 5-10 minute.
Încorporează antrenamentul de forță, care ajută la creșterea masei musculare și la stimularea metabolismului tău.
Efectuați câteva antrenamente cu intensitate mare de intensitate (HIIT) în fiecare săptămână pentru a ajuta la îmbunătățirea arderii calorice zilnice în mai puțin timp.