Aruncați o privire la etichetele de pe suplimente și veți vedea promisiuni precum pierderea de grăsime, creșterea mușchilor și semnele inversate ale tencuielii învechite aproape fiecare. Și cu mai mult de 29.000 de suplimente alimentare din care să alegeți, nu este de mirare că vă simțiți nesiguri în legătură cu care sunt mai mult decât substanța. De aceea, am cerut lui Chris Mohr, RD, un expert în nutriție și pierdere în greutate a rezultatelor Mohr și să consulte nutriționistul sportiv pentru Bengalii din Cincinnati, să separe performanții dovediți de gunoiul prea ambalat. Iată primele 10 suplimente ale sale - revendicări senzaționale de marketing neincluse.
Aruncați o privire la etichetele de pe suplimente și veți vedea promisiuni precum pierderea de grăsime, creșterea mușchilor și semnele inversate ale tencuielii învechite aproape fiecare. Și cu mai mult de 29.000 de suplimente alimentare din care să alegeți, nu este de mirare că vă simțiți nesiguri în legătură cu care sunt mai mult decât substanța. De aceea, am cerut lui Chris Mohr, RD, un expert în nutriție și pierdere în greutate a rezultatelor Mohr și să consulte nutriționistul sportiv pentru Bengalii din Cincinnati, să separe performanții dovediți de gunoiul prea ambalat. Iată primele 10 suplimente ale sale - revendicări senzaționale de marketing neincluse.
1. Ulei de pește
Uleiul de pește este cunoscut pentru livrarea de omega-3. Acestea sunt grăsimi esențiale pe care corpul dvs. nu le pot face singure, așa că trebuie să le obțineți din dieta dvs. Chiar dacă mănânci pește de una până la două ori pe săptămână, nu vei lua suficient de mulți omega-3 pentru a satisface nevoile corpului tău. Luând un supliment de ulei de pește de înaltă calitate, puteți reduce trigliceridele, vă puteți reduce riscul de boli de inimă, puteți îmbunătăți recuperarea de la exerciții fizice, vă puteți proteja sănătatea creierului și vă puteți reduce riscul de diabet. Omega-3 poate ajuta chiar și la pierderea grăsimilor corporale. Atunci când alegeți un supliment, căutați mărci care să asigure minimum 2 grame de EPA și DHA (doi dintre cei trei aminoacizi din omega-3) zilnic.
Uleiul de pește este cunoscut pentru livrarea de omega-3. Acestea sunt grăsimi esențiale pe care corpul dvs. nu le pot face singure, așa că trebuie să le obțineți din dieta dvs. Chiar dacă mănânci pește de una până la două ori pe săptămână, nu vei lua suficient de mulți omega-3 pentru a satisface nevoile corpului tău. Luând un supliment de ulei de pește de înaltă calitate, puteți reduce trigliceridele, vă puteți reduce riscul de boli de inimă, puteți îmbunătăți recuperarea de la exerciții fizice, vă puteți proteja sănătatea creierului și vă puteți reduce riscul de diabet. Omega-3 poate ajuta chiar și la pierderea grăsimilor corporale. Atunci când alegeți un supliment, căutați mărci care să asigure minimum 2 grame de EPA și DHA (doi dintre cei trei aminoacizi din omega-3) zilnic.
2. Vitamina D
Multe date au sugerat că majoritatea americanilor au un nivel mai mic decât cel optim de Vitamina D. Nu este surprinzător - nutrientul este greu de obținut din alimente (deși conservele de somon, lapte și sardine sunt toate surse bune) și singura altă metoda este lumina soarelui. Dacă locuiești la nord de Atlanta, soarele nu este suficient de puternic din noiembrie până în martie pentru ca tu să faci cantități suficiente. Și chiar și atunci când sunteți afară, majoritatea oamenilor sunt acoperite de haine și / sau de protecție solară. Majoritatea experților sunt de acord că suplimentarea cu cel puțin 1000 UI zilnic este un început bun.
Multe date au sugerat că majoritatea americanilor au un nivel mai mic decât optim de Vitamina D. Nu este surprinzător - nutrientul este greu de obținut din alimente (deși conservele de somon, lapte și sardine sunt toate surse bune) și singura altă metoda este lumina soarelui. Dacă locuiești la nord de Atlanta, soarele nu este suficient de puternic din noiembrie până în martie pentru ca tu să faci cantități suficiente. Și chiar și atunci când sunteți afară, majoritatea oamenilor sunt acoperite de haine și / sau de protecție solară. Majoritatea experților sunt de acord că suplimentarea cu cel puțin 1000 UI zilnic este un început bun.
3. Proteina din zer
Proteina din zer nu este un supliment esențial, dar este una bună pentru a avea la îndemână. Deoarece zerul are un conținut ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat, poate ajuta la recuperarea antrenamentului. Mai important, proteina din zer este o sursă rapidă și convenabilă de calorii de calitate. Adăugați unele fructe sau o lingură de unt de nucă și aveți o masă perfectă din timp, care durează 60 de secunde.
Proteina din zer nu este un supliment esențial, dar este una bună pentru a avea la îndemână. Deoarece zerul are un conținut ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat, poate ajuta la recuperarea antrenamentului. Mai important, proteina din zer este o sursă rapidă și convenabilă de calorii de calitate. Adăugați unele fructe sau o lingură de unt de nucă și aveți o masă perfectă din timp, care durează 60 de secunde.
4. Suplimente verzi
Deși nu este un înlocuitor pentru fructe și legume, suplimentele de legume (concentrate de fructe și legume) sunt o „poliță de asigurare” bună dacă consumul dvs. de produse este mai puțin decât ideea. Mai puțin de șase la sută dintre bărbați și nouă la sută dintre femei cu vârsta cuprinsă între cinci și 34 de ani consumă minim cinci porții recomandate de fructe și legume în fiecare zi. Verdele poate ajuta la umplerea acestui gol. Sunt deosebit de la îndemână atunci când produsele adevărate sunt greu de accesat, ca în timpul călătoriilor grele.
Credit: Sohadiszno / iStock / Getty ImagesDeși nu este un înlocuitor pentru fructe și legume, suplimentele de legume (concentrate de fructe și legume) sunt o „poliță de asigurare” bună dacă consumul dvs. de produse este mai puțin decât ideea. Mai puțin de șase la sută dintre bărbați și nouă la sută dintre femei cu vârsta cuprinsă între cinci și 34 de ani consumă minim cinci porții recomandate de fructe și legume în fiecare zi. Verdele poate ajuta la umplerea acestui gol. Sunt deosebit de la îndemână atunci când produsele adevărate sunt greu de accesat, ca în timpul călătoriilor grele.
5. Probiotice
Iată afacerea - există milioane de tulpini diferite de bacterii în intestin. Unele sunt bune; alții, nu atât. Bacteriile din intestinul tău îți pot influența sănătatea, digestia și sistemul imunitar. Probioticele pot ajuta la reumplerea și hrănirea alimentării interne de bacterii bune, ducând uneori la mai puține gaze, balonare și dureri abdominale. Obțineți un produs de la un brand de încredere care listează cel puțin trei miliarde de organisme pe porție. Păstrați-l la frigider după deschidere pentru a proteja aceste organisme.
Credit: BWFolsom / iStock / Getty ImagesIată afacerea - există milioane de tulpini diferite de bacterii în intestin. Unele sunt bune; alții, nu atât. Bacteriile din intestinul tău îți pot influența sănătatea, digestia și sistemul imunitar. Probioticele pot ajuta la reumplerea și hrănirea alimentării interne de bacterii bune, ducând uneori la mai puține gaze, balonare și dureri abdominale. Obțineți un produs de la un brand de încredere care listează cel puțin trei miliarde de organisme pe porție. Păstrați-l la frigider după deschidere pentru a proteja aceste organisme.
6. Turmeric (Curcumin)
Puteți recunoaște turmericul din mâncarea preferată din India. Știați însă că cercetările sugerează că curcumina (o componentă cheie a turmericului) are o gamă largă de proprietăți benefice pentru sănătate. Un studiu din 2010 care a descoperit că curcumina are proprietăți anti-cancer, anti-virale, anti-artritice și antiinflamatorii. Proprietățile sale antiinflamatoare foarte puternice sunt văzute ca unul dintre factorii principali ai acestor beneficii. Puteți adăuga turmeric în alimentele dvs. dacă vă bucurați de această aromă sau găsiți un supliment de curcumină care oferă aproximativ 500 de miligrame zilnic.
Credit: Wealthylady / iStock / Getty ImagesPuteți recunoaște turmericul din mâncarea preferată din India. Știați însă că cercetările sugerează că curcumina (o componentă cheie a turmericului) are o gamă largă de proprietăți benefice pentru sănătate. Un studiu din 2010 care a descoperit că curcumina are proprietăți anti-cancer, anti-virale, anti-artritice și antiinflamatorii. Proprietățile sale antiinflamatoare foarte puternice sunt văzute ca unul dintre factorii principali ai acestor beneficii. Puteți adăuga turmeric în alimentele dvs. dacă vă bucurați de această aromă sau găsiți un supliment de curcumină care oferă aproximativ 500 de miligrame zilnic.
7. Scortisoara
Un alt condiment puternic, scorțișoara, are unul dintre cele mai ridicate niveluri de antioxidanți din oricare dintre condimente. Mai multe studii au arătat că scorțișoara poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, ceea ce îmbunătățește utilizarea carbohidraților și duce la un control mai bun al zahărului din sânge. Presărați-l în shake-uri, pe ovăz, iaurt, brânză de cabană sau oriunde v-ați bucura de aroma adăugată. Sau dacă doriți asigurarea obținerii unei anumite doze, puteți alege un supliment. Studiile au arătat că este suficient un gram zilnic (aproximativ 1/2 linguriță). Notă: Scorțișoara vine în două soiuri - scorțișoara Ceylon și Cassia - iar cele mai multe beneficii au fost legate de soiul de casia. O altă notă: Dacă aveți probleme cu zahărul din sânge, aveți grijă dacă combinați scorțișoara cu alte medicamente pentru diabet sau suplimente pentru controlul zahărului din sânge.
Credit: 5 secunde / iStock / Getty ImagesUn alt condiment puternic, scorțișoara, are unul dintre cele mai ridicate niveluri de antioxidanți din oricare dintre condimente. Mai multe studii au arătat că scorțișoara poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, ceea ce îmbunătățește utilizarea carbohidraților și duce la un control mai bun al zahărului din sânge. Presărați-l în shake-uri, pe ovăz, iaurt, brânză de cabană sau oriunde v-ați bucura de aroma adăugată. Sau dacă doriți asigurarea obținerii unei anumite doze, puteți alege un supliment. Studiile au arătat că este suficient un gram zilnic (aproximativ 1/2 linguriță). Notă: Scorțișoara vine în două soiuri - scorțișoara Ceylon și Cassia - iar cele mai multe beneficii au fost legate de soiul de casia. O altă notă: Dacă aveți probleme cu zahărul din sânge, aveți grijă dacă combinați scorțișoara cu alte medicamente pentru diabet sau suplimente pentru controlul zahărului din sânge.
8. Psyllium
Psyllium este o fibră solubilă care poate ajuta scăderea colesterolului, reglarea zahărului din sânge la persoanele care au diabet și ajută la „mișcarea lucrurilor de-a lungul” dacă ești un pic susținut. Dacă alegeți să suplimentați, începeți cu doze mici și construiți-vă în timp. Adăugarea prea multă fibră prea curând poate provoca unele efecte secundare incomode.
Credit: smartstock / iStock / Getty ImagesPsyllium este o fibră solubilă care poate ajuta scăderea colesterolului, reglarea zahărului din sânge la persoanele care au diabet și ajută la „mișcarea lucrurilor de-a lungul” dacă ești un pic susținut. Dacă alegeți să suplimentați, începeți cu doze mici și construiți-vă în timp. Adăugarea prea multă fibră prea curând poate provoca unele efecte secundare incomode.
9. Creatină
Acesta a fost testul timpului. Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente nutritive, atât în cercetarea clinică, cât și de către sportivii din viața reală. Până în prezent, cele mai multe constatări indică un lucru: Creatina funcționează. Suplimentul poate îmbunătăți funcția musculară în timpul exercițiilor cu intensitate ridicată și poate provoca hipertrofie musculară, probabil datorită retenției crescute de apă de către celulele musculare. Unele date sugerează că pot fi și câștiguri în diametrul fibrelor musculare. Vegetarienii pot avea un răspuns mai mare la suplimentare din cauza aportului limitat de creatină dietetică. În timp ce unii pledează pentru încărcarea creatinei, nu este necesar. Adăugarea de trei până la cinci grame pe zi vă poate ajuta la îmbunătățirea puterii sau a vitezei sau vă poate ajuta să adăugați volum.
Credit: ogichobanov / iStock / Getty ImagesAcesta a fost testul timpului. Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente nutritive, atât în cercetarea clinică, cât și de către sportivii din viața reală. Până în prezent, cele mai multe constatări indică un lucru: Creatina funcționează. Suplimentul poate îmbunătăți funcția musculară în timpul exercițiilor cu intensitate ridicată și poate provoca hipertrofie musculară, probabil datorită retenției crescute de apă de către celulele musculare. Unele date sugerează că pot fi și câștiguri în diametrul fibrelor musculare. Vegetarienii pot avea un răspuns mai mare la suplimentare din cauza aportului limitat de creatină dietetică. În timp ce unii pledează pentru încărcarea creatinei, nu este necesar. Adăugarea de trei până la cinci grame pe zi vă poate ajuta la îmbunătățirea puterii sau a vitezei sau vă poate ajuta să adăugați volum.
10. Beta-Alanine
Suplimentele de beta-alanină au crescut interesul în ultimii câțiva ani, deoarece mai multe investigații de cercetare au legat utilizarea acesteia cu îmbunătățiri ale performanței. Beta-alanina este forma beta a aminoacidului alanină, pe care celulele musculare o folosesc pentru a forma carnosină. Carnosina este unul dintre agenții de tamponare mai eficienți în mușchiul scheletului, ceea ce înseamnă că în timpul activității de intensitate ridicată ajută la eliminarea unora dintre lucrurile care te încetinesc.
Credit: vbacarin / iStock / Getty ImagesSuplimentele de beta-alanină au crescut interesul în ultimii câțiva ani, deoarece mai multe investigații de cercetare au legat utilizarea acesteia cu îmbunătățiri ale performanței. Beta-alanina este forma beta a aminoacidului alanină, pe care celulele musculare o folosesc pentru a forma carnosină. Carnosina este unul dintre agenții de tamponare mai eficienți în mușchiul scheletului, ceea ce înseamnă că în timpul activității de intensitate ridicată ajută la eliminarea unora dintre lucrurile care te încetinesc.
Tu ce crezi?
În prezent, luați suplimente? Care? Și de ce? Sunteți de acord că acestea sunt cele mai bune 10 suplimente? De ce sau de ce nu? Există alte suplimente pe care le-am ratat care ar trebui adăugate pe listă? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne!
Credit: Ls9907 / iStock / Getty ImagesÎn prezent, luați suplimente? Care? Și de ce? Sunteți de acord că acestea sunt cele mai bune 10 suplimente? De ce sau de ce nu? Există alte suplimente pe care le-am ratat care ar trebui adăugate pe listă? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne!
