Efectele impasurilor

Deadlift duce la formarea de mușchi și hipertrofie mai puternică. Când este utilizat ca parte a unui program de antrenament consecvent, acest exercițiu îți poate consolida miezul, scăzând riscul de rănire. Pe termen lung, vă poate îmbunătăți performanța sportivă și vă poate face un sportiv mai bun.

Deadlift duce la formarea de mușchi și hipertrofie mai puternică. Credit: urbazon / E + / GettyImages

Cum să faci un deadlift

Deadlifts lucrează mai mulți mușchi din corp, în special mușchii picioarelor, spatelui și miezului. Începeți exercițiul așezând bilonul pe podea și stând în spatele acestuia cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor, recomandă Consiliul American cu privire la exercițiu. Apoi, urmați acești pași:

1. Ghemuieste-te si apuca bara usor in afara pozitiei tale. Asigurați-vă că vă mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră.
2. Pregătiți-vă să ridicați bara, aducând umerii în jos și înapoi și capul ridicat și în aliniere cu coloana vertebrală. Activați mușchii de bază pentru a vă proteja spatele în timpul mișcării.
3. Ținându-ți umerii în spate și miezul angajat, începeți să ridicați bara apăsând prin călcâie pentru a se ridica la o poziție în picioare. În timp ce stai, șoldurile și bara trebuie să apară în același timp.
4. În partea de sus a mișcării, ar trebui să stai cu glutele contractate și barbellul la șolduri.
5. Coborâți barbellul la sol. Împingeți-vă șoldurile înapoi și îndoiți genunchii coborând barbellul în același ritm ca șoldurile. Ține-ți miezul angajat și umerii trase înapoi.

Forma corectă este esențială atunci când faceți impuneri pentru a evita rănirea spatelui inferior.

Bacsis

Pentru a exersa șoldurile în timp ce vă mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră, luați o diblă sau mătură și țineți-o pe spate. Dativul trebuie să atingă spatele capului, spatele superior și sacrul. Menținerea acestor puncte de contact, exersați-vă șoldurile în mișcare mortală.

Deadlift Creșterea și forța musculară

Deadlift lucrează mai mulți mușchi în partea inferioară a corpului și a miezului. Mușchiul principal vizat este gluteus maximus. În plus, alți câțiva mușchi funcționează ca sinergici pentru a ajuta la mișcare. Acestea includ cvadricepsul și hamstringsul, talpa la nivelul vițelului și adductorul magnus la șold. Un mic studiu efectuat pe 24 de participanți la numărul de iulie 2017 al BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation a arătat că încărcarea musculară în quads este mai mare atunci când fac deadlift-uri în comparație cu ghemuirile laterale și bunătățile.

Acest exercițiu compus activează, de asemenea, mai mulți mușchi stabilizatori care ajută la susținerea articulațiilor și corpului prin mișcare. Acestea includ jumătatea inferioară a hamstrings, gastrocnemius la vițel și rectus abdominis și oblici în miezul tău. Trapezii, spinele erectoare, romboidele și scapula levator funcționează, de asemenea, ca stabilizatori în spatele tău, pentru a te menține echilibrat în timp ce ridici barbellul.

Deadlift-urile sunt benefice, deoarece acestea nu numai că ajută la construirea masei slabe, dar îți cresc și puterea într-un mod funcțional, care te ajută să eviți vătămările și îți facilitează îndeplinirea sarcinilor zilnice. De asemenea, îți consolidează miezul, conducând la un echilibru îmbunătățit.

Când se face corect, această mișcare vă va spori capacitatea de a ridica greutăți, cutii și alte articole cu o formă adecvată. Puterea crescută pe care o veți câștiga în urma acestui exercițiu poate scădea șansele de dureri de spate și vătămare mai mici.

Deadlift Training de greutate

Pentru a obține cele mai bune rezultate ale pierderii fără a exagera și a provoca vătămări, asigurați-vă că ridicați cantitatea corectă de greutate. Dacă sunteți nou la acest exercițiu, utilizați ExRx.net Deadlift Standards pentru a vedea greutatea maximă standard cu o repetare. Acest lucru vă va oferi o idee despre ce greutate puteți începe.

De exemplu, un bărbat care cântărește 165 de kilograme ar trebui să vizeze următorul maxim de un singur rep, în funcție de nivelul său general de fitness și experiență:

• 135 de lire sterline dacă nu este pregătit sau doar începe
• 255 de lire sterline dacă este novice și face morți de câteva luni
• 295 de kilograme dacă este la nivelul intermediar și se antrenează de câțiva ani
• 410 kilograme dacă este la nivelul avansat și se antrenează de mulți ani
• 520 lire sterline dacă este la nivelul elitei (cum ar fi un sportiv competițional în sporturi care necesită multă forță)

Pentru o femeie care cântărește 132 de kilograme, maxima unică, în funcție de nivelul de fitness și experiență, este:

• 75 de lire sterline dacă nu este pregătită sau abia începe

• 135 de lire sterline dacă este novice și face morți de câteva luni

• 160 de kilograme dacă este la nivelul intermediar și se antrenează de câțiva ani

• 220 de kilograme

  dacă ea este

  la nivel avansat și se antrenează de mulți ani

• 275 de kilograme

  dacă ea este

  la nivel de elită (cum ar fi un sportiv competitiv în sporturile de forță)

Aceste numere se bazează pe date de performanță pe care ExRx.net le-a colectat peste 70 de ani. În timp ce acestea vă pot ajuta să vă dați o idee de unde să începeți, nu sunt recomandări ferme. Asigurați-vă că vă ascultați corpul. Nu încercați să ridicați mai mult decât vă permite nivelul de fitness actual. Începeți cu o greutate mai mică și creșteți-o în timp.

Mărimea și forța musculară

Deadlift-ul vă poate stimula atât dimensiunea musculară, cât și puterea. Dimensiunea musculară crește în timp, pe măsură ce fibrele musculare se adaptează și cresc ca răspuns la stresul antrenamentului de forță. Creșterea dimensiunii musculare contribuie la forță, dar principalul factor este adaptarea sistemului nervos și posibilitatea de a comunica mai bine cu celulele musculare, afirmă revista americană de fitness .

În timp ce recomandările de antrenament au unele suprapuneri, revista American Fitness recomandă antrenament pentru hipertrofie și forță separat.

Un antrenament recomandat cu scadențe pentru hipertrofie sau creștere musculară, implică patru seturi de opt repetări care ridică 80 la sută din maximul tău unic. Se odihnește cel mult 60 de secunde între seturi. Atunci când faceți deadlift pentru hipertrofie, ar trebui să vă propuneți să ridicați greutatea în două secunde și să scădeați greutatea în două secunde.

Dacă te pregătești pentru forța musculară, fă patru seturi din doar două repetări, ridicând 90% din maximul tău unic. Se odihnește patru minute între seturi. O rezistență musculară mai mare necesită să depășești mai mult mușchii și la o intensitate mai mare decât la antrenamentul pentru dimensiunile musculare, ceea ce necesită să lucrezi până la oboseală.

Considerații și precauții la termen

În timp ce deadlift-ul îți întărește mușchii, ceea ce în cele din urmă te poate ajuta să îți reduci riscul de vătămare, este un exercițiu provocator. Asigurați-vă că utilizați o formă corectă și luați măsuri de precauție pentru a evita efectele secundare mortale, cum ar fi rănirea spatelui în timpul antrenamentului.

În timp ce scadențele nu sunt proiectate pentru a vă asigura rezistența la prindere, veți constata că strângerea dvs. va deveni mai puternică. În timp ce începeți să ridicați greutăți mai mari, veți avea nevoie de o strângere puternică pentru a ține barbellul. Luați în considerare să folosiți creta de gimnastică pe mâini pentru a nu le aluneca pe barbell. De asemenea, poate fi utilă o strângere mixtă, cu o mână apăsând bara peste cap și cu cealaltă apăsare a barei.

Dacă este nevoie, purtați bretele pentru a vă proteja corpul în timpul ascensorului. O bratara iti poate ajuta prinderea si proteja articulatiile incheieturii in timpul ridicarii. De asemenea, luați în considerare să purtați o centură de haltere pentru a vă sprijini spatele inferior și pentru a reduce stresul coloanei vertebrale. Nu folosiți o curea de ridicare a greutății pentru a compensa o rezistență insuficientă în partea inferioară a spatelui.

Bacsis

Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții. Dacă nu sunteți sigur de forma corespunzătoare sau de greutatea pe care ar trebui să o ridicați, cereți unui antrenor personal să vă ajute să începeți.

Deadlift Variactions și alternative

Luați în considerare unele variații de deadlift pentru a viza diferiți mușchi și pentru a vă amesteca rutina. De exemplu, bara cu picioarele drepte cu barilă vizează în primul rând hamstrings-ul.

Pentru a efectua acest exercițiu, începeți să stați pe o platformă mică, cu lățimea picioarelor de la umăr. Păstrând coloana vertebrală neutră și umerii înapoi, îndoiți genunchii și coborâți-vă corpul pentru a prinde barbellul cu o strângere deasupra sau mixtă, cu mâinile la distanță aproximativ de umăr. Ridicați greutatea într-o poziție în picioare pentru a începe exercițiul.

1. Menținându-ți genunchii drepți, balamale la șolduri și lăsați bara să coboare.
2. Când șoldurile sunt complet flexate, aplecați-vă la talie pentru a continua să cobori barbellul spre vârful picioarelor. Mențineți bara aproape de corpul dvs. pe tot parcursul exercițiului.
3. Reveniți la poziția de pornire extinzând talia și șoldurile. Trageți umerii înapoi.

Brațele și genunchii trebuie să rămână drepți pe tot parcursul exercițiului. Începeți cu o greutate ușoară datorită presiunii pe care acest exercițiu o plasează pe partea inferioară a spatelui. Când simțiți o întindere ușoară în hamstrings și în spate atunci când scădeați greutatea, aceasta este partea de jos a gamei dvs. de mișcare. Opriți-vă și reveniți la poziția de pornire.

O altă variantă este sumo deadlift, care vizează glute. Mușchii sinergici pentru acest exercițiu sunt quads, în timp ce hamstrings acționează ca stabilizatori.

Potrivit unui mic studiu efectuat asupra a 47 de bărbați și femele „naștere mortală” publicat în Jurnalul Sportului Știință și Medicină în august 2019, pierderile de sumo sunt mai potrivite pentru persoanele cu torsuri mai lungi. Moarte standard, pe mână, funcționează mai bine pentru cei cu un tors mai scurt.

Pentru a efectua sumo deadlift, începeți cu o poziție largă și urmați acești pași:

1. Stai jos și cu pieptul în sus și șoldurile jos, folosește o strângere mixtă pentru a prinde bara dintre picioare.
2. Ținând brațele drepte și spatele drept, trageți greutatea ridicând taxa de conducere spre exterior și trageți pieptul în sus.
3. Odată ce barbellul îți trece genunchii, extindeți genunchii pentru a completa ridicarea. Trageți umerii înapoi în vârful liftului.
4. Coborâți greutatea trimițând șoldurile înapoi și aplecând genunchii și împingându-i spre exterior. Ține pieptul sus.

Bacsis

Asigurați-vă că greutatea se sprijină pe sol la sfârșitul fiecărei repetări. Acest lucru vă asigură că veți primi o gamă completă de mișcare la fiecare impasmânt.