Ghidul dietetic pentru americanii 2010 încurajează toată lumea să îndeplinească alocația dietetică recomandată, sau ADR, pentru calciu, care este esențial pentru menținerea densității osoase. Deoarece densitatea osoasă maximă se formează înainte de 30 de ani, este deosebit de important să obțineți suficientă cantitate în dietă în timp ce sunteți tineri pentru a preveni îmbolnăvirile legate de deficiențele de calciu mai târziu în viață. Cu toate acestea, bărbații de vârstă mijlocie și cei mai în vârstă beneficiază de asemenea de a obține suficient calciu, deoarece oasele sunt descompuse și reconstruite pe parcursul vieții.
RDA pentru calciu
Potrivit Institutului de Medicină, alocația dietetică recomandată pentru calciu pentru bărbații sănătoși cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani este de 1.000 de miligrame pe zi. Recomandările cresc la 1.200 de miligrame pentru bărbați după vârsta de 70 de ani. Vitamina D este esențială și pentru absorbția calciului, iar ADR pentru vitamina D pentru bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 70 de ani este de aproximativ 600 UI pe zi și 800 de unități pe zi, peste 70 de ani.
Surse de calciu
Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, cele mai bogate surse de calciu sunt produsele lactate precum laptele, brânza și iaurtul. Acestea conțin aproximativ 300 până la 400 de miligrame pe 8 uncii. Ghidul dietetic pentru americani 2010 recomandă alegerea soiurilor cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pentru o sănătate optimă. Anumite alimente vegetale, cum ar fi legumele verzi cu frunze, conțin aproximativ 100 de miligrame pe cană. Laptele de migdale, orez sau soia sunt completate cu cantități de calciu și vitamina D similare celor prezentate în laptele de vacă și sunt o alternativă potrivită pentru cei care nu doresc să consume lactate.
Cum funcționează calciul
Pe măsură ce îmbătrânești, oasele devin mai poroase și sunt mai susceptibile să se rupă. Aceasta se numește osteoporoză. MedlinePlus raportează că un sfert din toți bărbații peste 50 de ani vor rupe un os din cauza osteoporozei. Potrivit unui articol publicat în „Proceedings of the National Academy of Sciences” în august 2012, celulele implicate în formarea oaselor se descompun și reconstruiesc osul și se bazează pe hormoni și calciu în fluxul sanguin pentru a forma substanța dură a osului numită. apatitul, care este o combinație de fosfor și calciu.
suplimentarea
Unii bărbați s-ar putea întreba dacă trebuie să ia un supliment de calciu. Pentru majoritatea bărbaților sănătoși, suplimentarea nu este necesară și este mai bine să obțineți din alimente recomandările de la 1.000 până la 1.200 de miligrame. A lua mai mult de 1.000 de miligrame de suplimente de calciu pe zi poate fi dăunătoare pentru sănătatea cardiovasculară a unui bărbat, potrivit unui articol publicat în „JAMA Internal Medicine” în aprilie 2013. Cu toate acestea, nu a existat o corelație între riscul crescut de boli de inimă și calciu din alimente.
