Orice plan de antrenament eficient de 10 zile trebuie să includă un echilibru între exerciții aerobe, antrenament de forță și odihnă. Doriți ca cele 10 zile să conste în antrenamente intense, dar exercitarea în fiecare zi timp de 10 zile este o rețetă pentru vătămare și oboseală generală a corpului. De asemenea, hrănește-te corect pe parcursul regimului de antrenament de 10 zile. Mâncați alimente, cum ar fi fructe, legume, carne slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, nuci și semințe pentru a oferi organismului dvs. nutrienții de care are nevoie pentru a-și exercita și recuperarea corect.
Ziua 1
Mergeți la o plimbare de 20 de minute, fie prin cartierul dvs., fie pe o banda de alergare. Alergarea pe teren propriu este un antrenament mai bun, deoarece veți fi confruntat cu elemente naturale, cum ar fi dealurile care afectează intensitatea. Dacă nu puteți alerga timp de 20 de minute, mergeți între perioadele de rulare. Important este să rămâneți în mișcare constantă pe parcursul a 20 de minute. Odihnește-te până la cinci minute după alergare și bea apă pentru a te rehidrata. Apoi faceți cel puțin un exercițiu de rezistență la piept care constă din cel puțin trei seturi de 12 repetări, odihnindu-se nu mai mult de 60 de secunde între seturi. Finalizați cu un set de 25 de abdomene abdominale fie pe podea, fie pe o mașină abdominală la sală.
Ziua 2
Începe ziua 2 cu 20 de minute pe o mașină eliptică la sală. De când ai alergat în ziua 1, vrei să faci o activitate aerobă diferită în ziua 2 pentru a te păstra proaspăt. Dacă nu aveți un membru la sală, începeți antrenamentul cu o altă alergare sau cu o altă formă de activitate aerobă, cum ar fi bicicleta. Odihnați-vă timp de cinci minute, rehidratați-vă cu apă, apoi efectuați cel puțin un exercițiu de rezistență a picioarelor complete, cum ar fi ghemuțe, prese pentru picioare sau alunecări. Efectuați trei seturi de 12 repetări, cu cel mult 60 de secunde între seturi. Faceți 25 de repetări ale unui exercițiu ab diferit decât ați făcut-o în ziua 1. De exemplu, dacă ați făcut 25 de cruncări în ziua 1, faceți 25 de asocieri complete în ziua 2.
Ziua 3
Ziua 3 ar trebui să fie o zi de odihnă completă, în special dacă nu v-ați pregătit picioarele de ceva vreme. Picioarele tale vor fi foarte dureroase de la antrenamentul zilei 2, astfel încât orice tip de alergare sau exerciții aerobice vor fi dureroase și contraproductive. Dă-ți mușchii o zi pe care să o vindeci și să te întorci mâine.
Ziua 4
Mergeți la o alergare de 20 de minute sau faceți o altă formă de exerciții aerobice timp de 20 de minute. Dacă picioarele tale sunt încă dureroase de la antrenamentul picioarelor din ziua 2, o mașină eliptică va pune cea mai mică încordare asupra mușchilor picioarelor din cauza designului cu impact scăzut. Odihnați-vă și rehidratați-vă, apoi lucrați-vă mușchii superiori ai spatelui. Faceți un exercițiu de rezistență în partea superioară a spatelui, cum ar fi muștele invers. Faceți trei seturi de cel puțin 12 repetări, cu cel mult 60 de secunde de repaus între seturi. Finalizați cu 25 de repetări ale unui exercițiu abdominal.
Ziua 5
Faceți 30 de minute pe o mașină eliptică și încorporați intervale în antrenament. Intervalele sunt perioade de 1 - 2 minute de efort intens (viteză mai mare sau rezistență mai mare). Faceți cinci minute în ritmul dvs. regulat, apoi una-două minute într-un ritm crescut și continuați acest ciclu până când cele 30 de minute sunt trecute. Răciți și rehidratați. Din cauza creșterii duratei exercițiului aerob, nu veți face exerciții de rezistență în ziua a 5-a.
Ziua 6
Ziua 6 ar trebui să fie o altă zi de odihnă completă. Acest lucru vă va pregăti corpul pentru ultimele patru zile, în care vă veți exercita în fiecare zi.
Zilele 7 și 8
Zilele 7 și 8 ar trebui să fie o repetare a antrenamentelor din zilele 1 și 2, dar treceți zilele. Faceți 20 de minute de activitate aerobă și faceți picioare și abs în ziua 7. Alergați timp de 20 de minute și faceți exerciții în piept și ab în ziua 8. Comutatorul se datorează faptului că veți face cea mai lungă alergare a săptămânii în ziua 9 și aveți nevoie de un zi de odihnă între acea alergare și antrenamentul piciorului.
Ziua 9
Mergeți într-o alergare de 30 de minute în cartierul dvs. sau pe un alt teren de suprafață (nu o banda de alergare).
Ziua 10
Finalizează-ți 10 zile cu 30 de minute pe o mașină eliptică sau pe o bicicletă, apoi repetă antrenamentul înapoi din ziua 4.
