Indiferent dacă este un copil în clasă de gimnastică sau ca adult în yoga, este posibil să fi auzit de exercițiul de punte de șold.
Deși podul este un exercițiu eficient de tonifiere a glutei, funcționează și restul miezului tău, care include rectus abdominus, erector spinae, hamstrings și adductori. Mai multe variații avansate de exerciții de punte răspândesc volumul de lucru puțin mai mult, lucrând flexorii șoldului, cuadurile și oblicii.
Tehnica de bază pentru punți de șold
Pentru a efectua punți de bază de șold, întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați, cu picioarele plate pe podea. Gândiți-vă să apăsați ambele picioare pe podea în timp ce vă strângeți glute, ridicându-vă șoldurile până când corpul dvs. este într-o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
Pentru variații mai avansate la acest exercițiu, puteți extinde un picior drept, astfel încât să fie în concordanță cu corpul dvs. în poziția în sus sau puteți face poduri glute cu ambele picioare drepte, sprijinindu-se deasupra unei bile de stabilitate.
Glute și Stabilizatoare ale coapselor
Gluteus maximus, cu puternica sa extensie de șold, este elementul principal pentru exercițiul punților de șold - astfel avantajele mult mai reduse de tonifiere. Hamstrings-ul dvs. ajută oarecum atât la extinderea șoldului, cât și la stabilizarea corpului, mai ales dacă efectuați variații cu un singur picior sau cu bile de stabilitate.
Rețineți că gluteus maximus nu este singurul mușchi de pe spatele șoldului. Gluteus medius și gluteus minimus, ambele situate adânc în gluteus maximus, se aprind și pentru a ajuta la stabilizarea șoldului pe tot parcursul exercițiului podului. Aductorii de șold, mușchii mari care aleargă în interiorul fiecărei coapse, funcționează de asemenea pentru a vă menține stabil.
Luați în considerare nucleul dvs.
Punțile de glute sunt un exercițiu excelent de antrenament de bază, deoarece îți implică rectus abdominus și spina erectoare, care îți stabilizează coloana vertebrală împotriva extensiei și respectiv flexiunii. În special, rectus abdominus funcționează într-o contracție izometrică pentru a vă ajuta să vă înclinați pelvisul prea mult în față, ca și cum buza ar atinge genunchii.
Încercați variațiile de exerciții de punte pentru a viza o gamă mai largă de mușchi. Oblicii dvs. sunt de asemenea implicați în timpul podurilor, acționând cel mai puternic atunci când efectuați o variantă cu un picior sau cu o bile de stabilitate.
Variația extinsă a picioarelor
În timpul unei variații de punte cu un singur picior, funcționează și flexorii șoldului și extensorii genunchiului, inclusiv iliopsoas, sartorius și cvadriceps. Aducătorii de șold, inclusiv pectineul, adductor longus și adductor brevis, sunt, de asemenea, deosebit de activi în timpul acestei variații.
Mușchii dvs. de bază trebuie, de asemenea, să lucreze în exces, pentru a vă împiedica pelvisul să cadă în lateral în timp ce ridicați piciorul.
Muschii nu au lucrat
Umerii tăi rămân pe pământ pe tot parcursul exercițiului podului de glute și puteți extinde ambele brațe spre partea dvs. pentru o stabilitate suplimentară - cu cât vă întindeți brațele, cu atât corpul va fi mai stabil. Dar în niciun caz nu ar trebui să încercați să vă împingeți cu umărul și mușchii brațului; tot efortul acestui exercițiu este concentrat de la coaste în jos.
