Există multe planuri de dietă și exerciții fizice, însă rata obezității în Statele Unite este în creștere. Mai mult de două treimi dintre americani sunt supraponderali, potrivit rețelei de informații pentru controlul greutății. Ați încercat dieta după dietă cu un anumit succes, doar pentru a relua greutatea în momentul în care ați reluat obiceiurile alimentare normale. De data aceasta, dezvoltă-ți un plan de dietă și exerciții pe care să le poți trăi cu ușurință timp de o lună - și când vei vedea rezultatele, vei fi motivat să îți continui noul stil de viață sănătos.
Concentrează-te asupra obiectivelor tale
Un aspect important al unui plan de dieta și exerciții fizice de o lună este menținerea unui accent sănătos. Motivul principal pentru care implementezi acest program este să oferi corpului tău cea mai bună lovitură la o viață lungă și sănătoasă. În fiecare săptămână, stabilește-ți un mic obiectiv pentru tine. Un kilogram pierdut, încă o plimbare de 15 minute, o mâncare mai puțin fast-food - toate sunt obiective rezonabile care duc la succesul dvs. pe termen lung în pierderea în greutate și implementarea unui stil de viață sănătos. Jurnalizează-ți progresul cântărindu-te și măsurându-te în prima zi a noului tău plan. Urmăriți cu o cântărire săptămânală și re-măsurați-vă brațul, pieptul, talia, șoldurile și coapsa. Documentarea progresului dvs. vă ajută să vă țineți în evidență toată luna.
Este o schimbare a stilului de viață
Planul dvs. de o lună necesită ajustări care se potrivesc atât stilului dvs. de viață actual, cât și vă permit să faceți mici schimbări de durată. Lucrați la punerea în aplicare a noului plan, făcând mai întâi cele mai ușoare modificări. În prima săptămână a noului dvs. plan sănătos, reduceți dimensiunile porțiilor, beți opt până la 10 pahare de apă pe zi și adăugați 15 minute de exerciții cardiovasculare în fiecare zi. Prin simpla reducere a aportului de calorii cu 250 de calorii pe zi, veți pierde cu ușurință 1/2 kilogram pe săptămână.
Programează-ți exercițiul
În a doua săptămână a noului plan, adăugați activități aerobice ușoare la programul dvs. Dacă deja luați câinele pentru o plimbare, adăugați încă 15 minute în plimbare sau ridicați ritmul pentru a-și intensifica calitatea de ardere a caloriilor. În fiecare săptămână, adăugați încă 15 minute de mers pe jos, cu bicicleta sau înot la programul dvs. zilnic. O oră completă de mers rapid, de exemplu, arde 297 de calorii, potrivit American Cancer Society. Deoarece o jumătate de kilogram este echivalentul a 3.500 de calorii, o oră de mers pe jos arde aproximativ 3/4 de kilograme pe săptămână.
Începeți să urmăriți caloriile
Începeți să numărați calorii dacă nu pierdeți în greutate în a doua sau a treia săptămână a planului. Nu te descuraja. Consultați-vă medicul sau dieteticul și setați-vă obiectivul caloric la un rezonabil de 1.200 la 1.500 de calorii pe zi, conform recomandărilor sale. Echilibrează-ți masa în funcție de placa de alimentație sănătoasă Harvard School of Public Health. O jumătate din masa ta trebuie să fie compusă din fructe și legume verzi. Un sfert din masă trebuie să fie proteină cu conținut scăzut de grăsimi. Trimestrul rămas ar trebui să fie format din carbohidrați complecși, cum ar fi orez brun, cereale integrale sau cartofi dulci.
Stabiliți obiective rezonabile
Multe planuri de dietă nu reușesc, deoarece nu doriți să renunțați la alimentele preferate cu conținut mare de calorii. Concentrați-vă pe moderație în loc de eliminarea completă bucurându-vă de un mic cookie în loc de două cookie-uri mari sau de o jumătate de felie de cheesecake în loc de o bucată mare. Înlocuiește gustări și băuturi sănătoase cu un conținut scăzut de calorii sau cu conținut scăzut de grăsimi pentru alimente procesate sau mai puțin nutritive, cum ar fi chipsurile de cartofi sau câțiva pahare de vin. Bucurați-vă de o salată, fructe proaspete, legume sau un sandwich în loc de burger și cartofi prăjiți.
