Bicepsul exersează tonul și definește mușchii brațului superior. Acestea vin într-o varietate de stiluri, dintre care două sunt bucla ciocanului și ondulatorul predicator. Vă îndepliniți ambele ridicând mâna spre umăr, dar fiecare recrutează mușchi diferiți. Înțelegeți diferența pentru a selecta exercițiul care se potrivește cel mai bine obiectivelor dvs. de antrenament.
Când folosești gantere
Când efectuați un buclă de ciocan, stați fie stați sau stați folosind gantere ca instrument de rezistență. Stai sau stai înalt și ține câte o ganteră în fiecare mână. Îndreptați-vă brațele în laturile dvs. și înfruntați-vă palmele spre corp. Expirati si indoiti coatele pentru a ridica gantera spre umeri. Inhalează și îndreaptă brațele pentru a începe poziția. În timp ce efectuați ondularea ciocanului, mențineți coloana vertebrală și încheieturile drepte, stomacul strâns și folosiți o strângere ușoară pe gantere. Ridicați ambele mâini simultan sau alternați buclele ciocanului pentru varietate.
Când utilizați bara de curbare EZ
În mod obișnuit, efectuați un ondulator predicator dintr-o poziție așezată, dar sunt disponibile bănci cu bucle predicatoare în picioare. Acest exercițiu folosește o bară de curbare EZ cu greutăți libere fixate la capete ca instrument de rezistență. Bara este plasată în rețelele din partea din față a băncii de ondulare. Așezați-vă pe bancă și poziționați înălțimea suportului scaunului, astfel încât coatele să se întâlnească la mijlocul plăcuței ondulare. Stai și apucă bara cu palmele orientate în sus. Țineți-vă de bară într-o poziție care este aproape sau puțin mai îngustă decât distanța de umăr. Îndoaie coatele pentru a ridica bara spre umeri și a reveni la o poziție așezată. Inhalează și îndreaptă-ți încet brațele în timp ce cobori bara. Păstrați o ușoară îndoire în coate. Expirati si indoiti coatele in timp ce ridicati bara spre umerii tai.
Diferențe musculare
Pozițiile diferite ale mâinii între bucla ciocanului și exercițiile de ondulare ale predicatorului sunt ceea ce schimbă concentrarea musculară. Poziția palmelor în ondulatorul predicator face ca bicepsul brachii și brachialis să se contracte. Bicepsul este cel mai mare mușchi din fața brațului superior. Poziția palmelor în timpul ondulării ciocanului folosește mușchiul brachioradialis. Acest mușchi începe pe porțiunea inferioară a brațului superior, se încrucișează peste cot și se atașează lângă încheietura mâinii.
Diferența în logodna brațelor
Exercițiile de bicep sunt clasificate în exerciții unilaterale sau bilaterale. Buclele bicep unilaterale folosesc un braț la un moment dat, cum ar fi în buclele ciocanului. Fiecare mână ține o ganteră, astfel încât fiecare braț primește o cantitate egală de rezistență la ridicare prin exercițiu. Atât brațele drepte, cât și cele stângi vor primi aceleași avantaje de forță. Un exercițiu bilateral folosește ambele brațe în același timp, cum ar fi într-un buclă de predicator barbell. Dezavantajul acestui exercițiu este că brațul tău mai puternic poate ridica mai mult din rezistență, iar brațul tău mai slab va urma pur și simplu bara în timp ce este ridicat. Utilizați un efort concentrat atunci când efectuați ondularea predicatorului și vizați să folosiți ambele brațe în mod egal.
