Beneficiile de antrenament ușor includ o creștere a implicării cardiovasculare și o scădere a riscului de rănire. Antrenamentele cu încărcare redusă sunt, de asemenea, mai convenabile și mai puțin costisitoare. Aflați mai multe despre acest tip de exercițiu de rezistență vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate.
: Câtă greutate am nevoie pentru gantere?
Bacsis
Un antrenament cu greutate ușoară poate ajuta persoanele cu risc să înceapă cu antrenamentele de rezistență. De exemplu, autorii unui raport din decembrie 2012 în Procedia au arătat că antrenamentul cu greutate ușoară a ajutat femeile supraponderale să-și gestioneze mai bine sarcina.
Antrenament ușor: beneficii
Majoritatea oamenilor consideră că trebuie să ridicați greutăți mari pentru a vedea rezultatele. Cu toate acestea, puteți câștiga aceeași cantitate de masă musculară prin ridicarea greutăților ușoare, potrivit unei analize din decembrie 2017 în Journal of Strength and Conditioning Research. Acești cercetători au arătat, de asemenea, că puteți obține aceeași cantitate de rezistență izometrică. Acest tip de forță poate fi util pentru persoanele cu un accident sau artrită, potrivit unui document din ianuarie 2018 al Clinicii Mayo.
Ridicarea greutăților mari are un avantaj: vă va crește puterea maximă. Din păcate, acest beneficiu vine la un preț. Antrenamentul cu încărcături mari îți crește riscul de vătămare, potrivit unei revizuiri din ianuarie 2014 în Journal of Strength and Conditioning Research. Această echipă de cercetare a arătat că sportivii puternici au de două ori mai multe șanse să se rănească în timpul exercițiilor care au nevoie de efort maxim.
Natura penibilă a sarcinilor puternice precum pietrele Atlas poate contribui, de asemenea, la vătămări. Aceste exerciții pun adesea sportivul într-o poziție mai puțin decât optimă. Scriitorii unui studiu din iulie 2018 în BOSEM au menționat că tehnica slabă, sarcinile grele și oboseala joacă probabil un rol în unele leziuni. A face antrenamente ușoare vă va permite să evitați oboseala, păstrând o formă corectă. Această abordare ar trebui să scadă riscul de vătămare.
: Cum să începeți cu haltere
Antrenament ușor: limite
Lucrul cu greutăți ușoare are un alt dezavantaj. Autorii unei lucrări din decembrie 2014 din Jurnalul European de Fiziologie au testat 10 bărbați și au arătat că ridicarea cu sarcină mică nu activează toate unitățile motorii din mușchiul țintă - chiar și atunci când practicați ridicarea greutăților ușoare până la eșec. În schimb, sarcina mare activează toate unitățile motorii. Lipsa activării complete care se întâmplă în timpul ridicării greutăților ușoare ar putea limita efectul său asupra masei musculare.
Cu toate acestea, un studiu publicat în numărul de iulie 2012 al Journal of Applied Physiology a contrastat cu această constatare. Acești cercetători au testat 18 bărbați și au arătat că antrenamentul cu sarcină redusă și sarcină mare crește în mod similar masa musculară.
O inspecție atentă a acestor date ar putea explica acest paradox. Antrenamentul cu sarcină scăzută a avut tendința de a crește fibrele musculare de tip I, iar antrenamentul cu sarcină mare a avut tendința de a crește fibrele de tip II. Astfel, ridicarea greutăților ușoare pare că ar beneficia cel mai mult sportivii de anduranță precum alergătorii.
Aceste studii au avut mai puțin de 20 de participanți, iar cercetătorii au testat doar bărbați. Oamenii de știință vor trebui să facă mai multe cercetări înainte de a putea trage concluzii ferme despre unitățile motorii și tipurile de fibre afectate de ridicarea greutăților ușoare.
Combinarea greutății ușoare și grele
Antrenamentul ușor are atât avantaje, cât și dezavantaje. Având în vedere acest lucru, scriitorii unui raport din martie 2017 în Medicina Sportului recomandă efectuarea ambelor tipuri de antrenament. Acești cercetători sugerează că o abordare variată a antrenamentului de rezistență ar beneficia atât de persoanele sedentare care doresc să își îmbunătățească sănătatea, cât și de sportivii instruiți care au nevoie de succes în orice cadru.
Antrenamentul cu sarcină scăzută crește cel mai bine rezistența izometrică, iar cea mai mare de încărcare crește rezistența maximă. Totuși, veți avea nevoie în cele din urmă de ambele tipuri de forță pentru a reuși în viața de zi cu zi. Autorul unui articol din martie 2019 pe HealthGuidance.org susține că exercițiile precum buclele bicepsului nu cresc puterea de care ai nevoie în fiecare zi - puterea ta funcțională. Acest tip de forță vă va permite să mutați obiecte grele și ușoare din orice poziție.
Puteți obține rezistență funcțională cu antrenament cu rezistență variabilă. Acest tip de antrenament folosește benzi elastice sau lanțuri metalice. Scriitorii unei lucrări din aprilie 2017 din Journal of Strength and Conditioning Research au testat 16 sportivi de elită pentru tineri timp de șase săptămâni și au descoperit că antrenamentul cu rezistență variabilă le-a crescut rezistența musculară. Le-a mărit și puterea musculară.
Interesant, antrenamentul cu rezistență variabilă a depășit exercițiul tradițional de rezistență în acest studiu la scară mică. Cu toate acestea, cercetătorii vor trebui să facă mai multe experimente pentru a compara corect aceste două tipuri de instruire. Cu toate acestea, un lucru este clar: atât antrenamentul cu rezistență variabilă, cât și exercițiile tradiționale de rezistență au multe beneficii - chiar și atunci când utilizați sarcini ușoare.
: Benzile de rezistență funcționează pentru antrenament de forță?
