Viteza pură este baza întregii activități atletice. Indiferent dacă țineți pasul cu copiii, alergați pe un teren de fotbal sau sprint până la linia de sosire, viteza este absolut esențială. Sigur, ghearele și ascensoarele olimpice sunt utile pentru creșterea forței, dar atât sportul, cât și viața de zi cu zi implică mișcare orizontală. Pentru toți oamenii de știință de acolo: viteza este egală cu frecvența de pași de ori a lungimii. Deci, cum îți crești viteza? Încercați aceste 10 metode de antrenament orizontal.
Viteza pură este baza întregii activități atletice. Indiferent dacă țineți pasul cu copiii, alergați pe un teren de fotbal sau sprint până la linia de sosire, viteza este absolut esențială. Sigur, ghearele și ascensoarele olimpice sunt utile pentru creșterea forței, dar atât sportul, cât și viața de zi cu zi implică mișcare orizontală. Pentru toți oamenii de știință de acolo: viteza este egală cu frecvența de pași de ori a lungimii. Deci, cum îți crești viteza? Încercați aceste 10 metode de antrenament orizontal.
1. Push Prowler
Este ușor să ai o relație de dragoste / ură cu sania Prowler. Fără să-ți petreci chiar atât de mult timp, te poate epuiza complet - dar în cel mai bun mod posibil. Apasarea Prowler se referă la putere, iar o creștere a puterii, în special împotriva rezistenței, vă va crește viteza.
CUM SE FACE: Adăugați greutate pe sanie și țineți-o pe stâlpii înalți, ceea ce va ajuta la activarea corpului inferior. Implicați-vă miezul și conduceți genunchii agresiv în timp ce împingeți Prowler-ul înainte cât de repede puteți.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comEste ușor să ai o relație de dragoste / ură cu sania Prowler. Fără să-ți petreci chiar atât de mult timp, te poate epuiza complet - dar în cel mai bun mod posibil. Apasarea Prowler se referă la putere, iar o creștere a puterii, în special împotriva rezistenței, vă va crește viteza.
CUM SE FACE: Adăugați greutate pe sanie și țineți-o pe stâlpii înalți, ceea ce va ajuta la activarea corpului inferior. Implicați-vă miezul și conduceți genunchii agresiv în timp ce împingeți Prowler-ul înainte cât de repede puteți.
2. Sull Tull
Având o greutate atașată la mijlocul tău, exagerezi mișcările care ajută la sprint (pompa brațului și antrenarea genunchiului). Rezistența adăugată amplifică, de asemenea, puterea ta.
CUM SE FACE: Puneți greutatea pe o sanie și atașați o frânghie sau o curea în jurul taliei sau umerilor. Ar trebui să existe suficientă greutate pentru a crea rezistență, dar nu suficientă greutate care nu poate muta deloc sania. Ar trebui să poți alerga cu sania. Condu-ți genunchii și pompează-ți brațele pentru a alunga și sprint cu o sanie atașată.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comAvând o greutate atașată la mijlocul tău, exagerezi mișcările care ajută la sprint (pompa brațului și antrenarea genunchiului). Rezistența adăugată amplifică, de asemenea, puterea ta.
CUM SE FACE: Puneți greutatea pe o sanie și atașați o frânghie sau o curea în jurul taliei sau umerilor. Ar trebui să existe suficientă greutate pentru a crea rezistență, dar nu suficientă greutate care nu poate muta deloc sania. Ar trebui să poți alerga cu sania. Condu-ți genunchii și pompează-ți brațele pentru a alunga și sprint cu o sanie atașată.
3. Legătură alternativă a picioarelor
Limitele alternative ale picioarelor reprezintă o mișcare de bază pentru orice sportiv, dar mai ales pentru demonii de viteză. Limitele alternative ale picioarelor, care arată ca sprinturi exagerate, te învață cum să aplici rapid forța orizontală pe sol. Imaginați-vă o gazelă întâlnind un sprinter și veți obține o legătură.
CUM S-O FACE: Începeți prin a face un pas înainte cu piciorul drept și alungați din acel picior în timp ce conduceți piciorul stâng (înapoi) în aer. Conduceți genunchiul în sus cât se poate de puternic, în timp ce brațul opus se deplasează înainte, așa cum ar fi într-un sprint. Pe măsură ce aterizați înapoi pe piciorul care mergea în față, alternați rapid picioarele și repetați aceeași mișcare în partea opusă.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comLimitele alternative ale picioarelor reprezintă o mișcare de bază pentru orice sportiv, dar mai ales pentru demonii de viteză. Limitele alternative ale picioarelor, care arată ca sprinturi exagerate, te învață cum să aplici rapid forța orizontală pe sol. Imaginați-vă o gazelă întâlnind un sprinter și veți obține o legătură.
CUM S-O FACE: Începeți prin a face un pas înainte cu piciorul drept și alungați din acel picior în timp ce conduceți piciorul stâng (înapoi) în aer. Conduceți genunchiul în sus cât se poate de puternic, în timp ce brațul opus se deplasează înainte, așa cum ar fi într-un sprint. Pe măsură ce aterizați înapoi pe piciorul care mergea în față, alternați rapid picioarele și repetați aceeași mișcare în partea opusă.
4. Flip pentru anvelope
Anvelopele fac ca mașinile să se miște mai repede și te pot face să te miști mai repede (dacă știi să le folosești). Fluturile de anvelope îți lucrează întregul corp, dar lucrează în special la explozia din fund, care este esențială pentru a începe un sprint. De asemenea, te fac să te simți ca un supererou. La urma urmei, plutești pneurile!
CUM SE FACE: Puneți anvelopa pe sol, astfel încât gaura să fie orientată în sus. Ghemuiește-te adânc, astfel încât mâinile tale să se poată prinde sub pneu, păstrând un piept mândru. Împrospătați-vă glutele și ridicați-le puternic anvelopa și întoarceți-l astfel încât să aterizeze înapoi în poziția de pornire, dar pe partea cealaltă.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comAnvelopele fac ca mașinile să se miște mai repede și te pot face să te miști mai repede (dacă știi să le folosești). Fluturile de anvelope îți lucrează întregul corp, dar lucrează în special la explozia din fund, care este esențială pentru a începe un sprint. De asemenea, te fac să te simți ca un supererou. La urma urmei, plutești pneurile!
CUM SE FACE: Puneți anvelopa pe sol, astfel încât gaura să fie orientată în sus. Ghemuiește-te adânc, astfel încât mâinile tale să se poată prinde sub pneu, păstrând un piept mândru. Împrospătați-vă glutele și ridicați-le puternic anvelopa și întoarceți-l astfel încât să aterizeze înapoi în poziția de pornire, dar pe partea cealaltă.
5. Salt mare cu Prowler
Deoarece nu puteți conduce brațele în față în acest exercițiu, așa cum v-ar face într-un salt larg regulat, acesta este un activator major al corpului vostru inferior.
CUM SE FACE: Adăugați greutate în Prowler așa cum ați făcut cu Prowler push. Țineți-vă de stâlpii înalți și intrați într-o poziție ghemuită aplecată, cu spatele plat și picioarele destul de aproape de sanie (mai aproape de apăsarea Prowler). Faceți un salt mare înainte, împingând simultan sania înainte.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comDeoarece nu puteți conduce brațele în față în acest exercițiu, așa cum v-ar face într-un salt larg regulat, acesta este un activator major al corpului vostru inferior.
CUM SE FACE: Adăugați greutate în Prowler așa cum ați făcut cu Prowler push. Țineți-vă de stâlpii înalți și intrați într-o poziție ghemuită aplecată cu spatele plat și picioarele destul de aproape de sanie (mai aproape de apăsarea Prowler). Faceți un salt mare înainte, împingând simultan sania înainte.
6. Saltul de broască cu medicament-Aruncare cu bile
Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea elasticității musculare, a forței și a explozivității.
CUM SE FACE: Țineți o minge de medicament în mâini. Coborâți într-un ghemuț adânc, cu un piept înalt și mândru. Strângeți-vă glute în timp ce săriți înainte. De îndată ce aterizați din saltul dvs., săriți repede din nou în timp ce aruncați mingea cu medicamente cu o putere imensă. Mingea ar trebui să iasă într-un unghi de 45 de grade, deoarece șoldurile tale ajung la o extensie completă.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comAcest exercițiu ajută la îmbunătățirea elasticității musculare, a forței și a explozivității.
CUM SE FACE: Țineți o minge de medicament în mâini. Coborâți într-un ghemuț adânc, cu un piept înalt și mândru. Strângeți-vă glute în timp ce săriți înainte. De îndată ce aterizați din saltul dvs., săriți din nou repede înainte în timp ce aruncați mingea medicamentului cu o putere imensă. Mingea ar trebui să iasă într-un unghi de 45 de grade, deoarece șoldurile tale ajung la o extensie completă.
7. Sprint rezistent
Sprintul cu rezistență este o modalitate excelentă de a lucra la antrenarea genunchiului și a brațului. Și având în vedere că veți fi destul de conținut (și veți avea un partener la îndemână), acesta este momentul perfect pentru ca dvs. să lucrați la formular.
CUM SE FACE: Realizați sprinturi rezistente cu o bandă de rezistență înfășurată în jurul taliei. Încercați un partener să țină cealaltă parte a benzii de rezistență în timp ce conduceți în mod exploziv înainte. Dacă formularul dvs. începe să se descompună, partenerul dvs. utilizează prea multă rezistență.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comSprintul cu rezistență este o modalitate excelentă de a lucra la antrenarea genunchiului și a brațului. Și având în vedere că veți fi destul de conținut (și veți avea un partener la îndemână), acesta este momentul perfect pentru ca dvs. să lucrați la formular.
CUM SE FACE: Realizați sprinturi rezistente cu o bandă de rezistență înfășurată în jurul taliei. Încercați un partener să țină cealaltă parte a benzii de rezistență în timp ce conduceți în mod exploziv înainte. Dacă formularul dvs. începe să se descompună, partenerul dvs. utilizează prea multă rezistență.
8. Kettlebell Swing
Kettlebell swing este un exercițiu incredibil pentru a crește explozivitatea și pentru a vă ajuta viteza.
CUM SE FACE: Începeți cu picioarele mai late decât șoldurile și kettlebell-ul ținut cu ambele mâini între picioare. Cu o ușoară îndoire în genunchi, balamale înainte în șold, în timp ce ciocanul se învârte înapoi între picioare. Inversați rapid direcțiile și balansați ceainicul până la nivelul ochilor. Țineți-vă miezul strâns, astfel încât să nu vă lăsați pe spate.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comKettlebell swing este un exercițiu incredibil pentru a crește explozivitatea și pentru a vă ajuta viteza.
CUM S-O FACE: Începeți cu picioarele mai late decât șoldurile și kettlebell-ul ținut cu ambele mâini între picioare. Cu o ușoară îndoire în genunchi, balamale înainte în șold, în timp ce ciocanul se învârte înapoi între picioare. Inversați rapid direcțiile și balansați ceainicul până la nivelul ochilor. Țineți-vă miezul strâns, astfel încât să nu vă lăsați pe spate.
9. sărituri
Acesta vă poate aminti de zilele voastre de școală, dar este perfect pentru construirea explozivității și elasticității - două componente cheie ale vitezei de sprint. Pot săriți în două moduri - pentru înălțime sau pentru distanță - dar ambele vă vor ajuta viteza.
CUM S-O FACI: Conduceți-vă cu forța piciorul în pământ, în timp ce vă deplasați în aer genunchiul opus. Ca și în sprint, picioarele vă vor urma brațele, așa că nu uitați să vă conduceți brațele în mod agresiv în aer. Dacă vă concentrați pe înălțime, subliniați explodarea în afara pământului. Dacă vă concentrați pe viteză, stresați viteza piciorului de pe sol în timp ce conduceți genunchiul înainte. Pentru salturi rapide, imaginați-vă că sunteți pe un teren fierbinte pe care doriți să-l săriți cât mai repede.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comAcesta vă poate aminti de zilele voastre de școală, dar este perfect pentru construirea explozivității și elasticității - două componente cheie ale vitezei de sprint. Pot săriți în două moduri - pentru înălțime sau pentru distanță - dar ambele vă vor ajuta viteza.
CUM S-O FACI: Conduceți-vă cu forța piciorul în pământ, în timp ce vă deplasați în aer genunchiul opus. Ca și în sprint, picioarele vă vor urma brațele, așa că nu uitați să vă conduceți brațele în mod agresiv în aer. Dacă vă concentrați pe înălțime, subliniați explodarea în afara pământului. Dacă vă concentrați pe viteză, stresați viteza piciorului de pe sol în timp ce conduceți genunchiul înainte. Pentru salturi rapide, imaginați-vă că sunteți pe un teren fierbinte pe care doriți să-l săriți cât mai repede.
10. Dealul Sprintului
Ce modalitate mai bună de a încheia sesiunea de antrenament orizontală decât cu sprinturi de deal? Cu o ridicare puternică a genunchiului și o pompă de braț agresivă, sprinturile de deal sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a ajuta la accelerare.
CUM SE FACE: Găsiți un deal cu un grad de gestionare. Vrei să fie suficient de abrupt pentru a fi provocator, dar nu atât de abrupt încât să îți poți menține viteza. De asemenea, îți dorești să fie suficient de lung pentru a te face să funcționezi, dar nu atât de mult încât să te epuizezi. Începeți din partea de jos și sprint spre partea de sus. Mergeți înapoi în jos și repetați.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comCe mod mai bun de a încheia sesiunea de antrenament orizontală decât cu sprinturi de deal? Cu o ridicare puternică a genunchiului și o pompă de braț agresivă, sprinturile de deal sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a ajuta la accelerare.
CUM SE FACE: Găsiți un deal cu un grad de gestionare. Vrei să fie suficient de abrupt pentru a fi provocator, dar nu atât de abrupt încât să îți poți menține viteza. De asemenea, îți dorești să fie suficient de lung pentru a te face să funcționezi, dar nu atât de mult încât să te epuizezi. Începeți din partea de jos și sprint spre partea de sus. Mergeți înapoi în jos și repetați.
