Scândurile sunt facturate pe măsură ce trebuie să se miște dacă vă gândiți la dezvoltarea unui nucleu puternic. În timp ce scândura, și numeroasele sale variații, sunt excelente pentru a-ți antrena miezul într-un mod funcțional - asistând la stabilitate, postură și aliniere a coloanei vertebrale - mișcarea singură nu îți va oferi un pachet de șase, în conformitate cu Consiliul american pentru exercițiu. Dieta, antrenamentul forței totale a corpului și exercițiile cardio sunt, de asemenea, necesare pentru a dezvolta absențe vizibile.
Bacsis
Scândurile de la sine nu vă vor sculpta un set extraordinar de abs. Adăugați o dietă sănătoasă și cardio regulată în mix și veți fi pe drum.
Beneficiile dovedite ale lui Plank
Când intri în poziția scândurii, așa cum se arată în ACE Fitness, întregul tău nucleu se angajează. Mișcarea necesită stabilizare și activarea mușchilor nu numai a abdominelor, ci și a mușchilor din partea inferioară și inferioară, a pelvisului și a șoldurilor. Crunch-urile și situps-urile se concentrează doar pe rectus abdominus - teaca anterioară a abs - și lipsește multe dintre aceste alte părți cruciale ale miezului tău.
Spre deosebire de crăpături și situații, care pun stres pe vertebre în timp ce împingeți spatele spre covoraș pentru a se ondula, scândurile păstrează spatele în alinierea prevăzută. Veți fi, de asemenea, mai puțin probabil să provocați stres pe gât, trăgând pe ea pentru a se ondula, așa cum se poate întâmpla în cazul crunchilor. Scândurile pot fi modificate, așezând genunchii pe podea pentru a oferi un sprijin pentru trunchiul dvs. când porniți.
Avertizare
Un exercițiu izometric, cum ar fi scândura, nu este potrivit pentru persoanele cu hipertensiune arterială. Scândura poate agrava, de asemenea, rănirea sau herniarea în regiunea lombară a coloanei vertebrale.
Construiți pe scândură
Lucrul până la menținerea unei scânduri timp de 30 până la 60 de secunde vă oferă o bază de rezistență în abs. Dar, deținerea funcției mai mult timp nu aduce neapărat beneficii mai mari.
Un corp puternic în planșă este pregătit pentru provocări suplimentare și are nevoie de ele pentru îmbunătățirea continuă a forței de bază și a dezvoltării ab. Efectuați scândura pe o suprafață instabilă, cum ar fi o bilă de stabilitate sau un disc de echilibru; țineți o scândură cu un picior ridicat; executați scânduri cu o armă; echilibru într-o scândură cu un singur braț; și adăugați o scândură laterală.
După ce ați stăpânit scândura, aceasta servește ca o încălzire excepțională pentru a vă face corpul puternic pentru alte exerciții abdominale care dezvoltă în continuare un miez puternic și suplu.
Plank singur nu te va sculpta
Un nucleu puternic derivat din scândurile obișnuite nu este neapărat unul sculptat. Dacă aveți un strat de grăsime căptușind mușchii, abs-urile dvs. nu vor apărea niciodată. Trebuie să fii slab - aproximativ 6 - 9 la sută grăsime corporală pentru un bărbat și 16 - 19% pentru femeie, potrivit lui Len Kravitz de la Universitatea din New Mexico - pentru a dezvălui absențele dezvoltate.
Pentru a reduce grăsimea corporală la aceste niveluri, trebuie să se urmeze o dietă controlată pe porții, care accentuează alimentele întregi și raporturi specifice de carbohidrați, proteine și grăsimi. Alte exerciții cheie sunt exercițiile cardiovasculare regulate - de obicei 30 până la 60 de minute pe zi - și unele la un antrenament de intensitate mare și de forță totală a corpului de trei sau mai multe ori pe săptămână.
