Gluteus medius, unul dintre cei trei mușchi din fese, lucrează cu ceilalți mușchi ai șoldului pentru a îndepărta piciorul de linia mediană a corpului. De asemenea, ajută atât la rotația internă, cât și la rotația externă a articulației șoldului.
Deoarece exercițiile care mișcă în mod repetat articulațiile șoldului, cum ar fi alergarea sau dansul, pot suprasolicita acest mușchi și mușchii și țesuturile înconjurătoare, poate deveni dureros și strâns. Întinderea gluteus medius poate atenua o parte din această tensiune și rigiditate, poate restabili modele eficiente de mișcare și reduce durerea.
Beneficiile întinderilor de glute
Întinderea gluteului medius cu alți mușchi din șolduri, picioare și spate reduce rigiditatea șoldurilor care poate provoca dureri de șold, spate și genunchi. Prin menținerea acestor întinderi de glute, reduceți stimularea neurală la mușchi, permițându-le să se relaxeze și să se prelungească.
Deoarece șoldurile sunt conectate la tors și picioare, prin țesuturi și nervi conectivi, întinderea zonei poate îmbunătăți mobilitatea și la nivelul coloanei vertebrale și la glezne. Ca un beneficiu suplimentar, întinderea poate ajuta la reducerea durerii de glute.
Intindere Supina de Rotație a Șoldului
Întinderea rotației supine a șoldului țintește gluteul medius fără a pune presiune pe coloana vertebrală. Vei simți o întindere care te radiază de pe fesă și spre partea inferioară a spatelui.
- Întindeți-vă pe podea pe spate, cu picioarele pe podea, la distanță de șold.
- Traversează-ți glezna dreaptă peste genunchiul stâng lângă colț.
- Cu brațele întinse în lateral, întoarceți-vă treptat pelvisul astfel încât coapsa și genunchiul stâng exterior să atingă pământul. Acest lucru va întinde gluteus medius și alți mușchi ai șoldului și partea inferioară a spatelui.
- Țineți întinderea timp de șase respirații profunde.
- Repetați exercițiul pe șoldul opus încrucișând piciorul în direcția opusă.
Tabletop Hip Stretch
Acest exercițiu îți întinde fesele - inclusiv gluteus medius - menținându-ți postura coloanei vertebrale. De asemenea, deschide canalul nervos prin care circulă nervul sciatic, reducând iritarea și inflamația din nerv și țesuturile înconjurătoare.
- Stai în fața unei platforme plate, cum ar fi o masă, care este la fel de înaltă ca pelvisul.
- Puneți coapsa exterioară dreaptă și vițelul exterior deasupra platformei, cu genunchiul drept îndreptat în față.
- Mențineți torsul în poziție verticală și piciorul în picioare drept în timp ce țineți întinderea pentru cinci sau șase respirații profunde.
- Pentru a crește această întindere gluteus medius, înclinați ușor torsul înainte la talie cu fiecare expirație.
Masează-ți glutele
Masajul poate scădea durerea mediusă a glutei și poate crește fluxul de sânge în zonă înainte de întinderea glutei. Eliberarea auto-miofascială (SMR) este o tehnică de auto-masaj care eliberează punctele declanșatoare și reduce sensibilitatea în țesuturile și mușchii tăi.
Puteți folosi un sul de spumă pentru a vă masa șoldurile, așezându-l pe podea și așezându-vă fesele deasupra. În timp ce stai, îndreaptă-ți greutatea pe fesul stâng și încrucișează-ți glezna stângă peste piciorul drept, lângă colecție.
Pe măsură ce te rostogolești în sus și în jos pe fesă, poți găsi pete dureroase și sensibile. Când găsiți una, frecați ușor zona în sus și în jos până când durerea scade. Respirați încet și profund pentru a vă relaxa în continuare corpul. Luați în considerare utilizarea SMR înainte și după antrenamentul dvs. pentru a reduce durerile musculare și pentru a îmbunătăți mobilitatea țesuturilor.
Încălzește-l
Înainte de a face o întindere gluteus medius, încălzește-ți mușchii cu cel puțin cinci minute de cardio ușor sau o baie fierbinte. Ar trebui să întindeți toate grupele musculare majore din corp, inclusiv gluteus medius, cel puțin de două ori pe săptămână. Dacă aveți o rigiditate la nivelul gluteus medius, ședințele de întindere zilnice ar fi mai benefice.
