Bolnav de a încerca diete doar pentru a readuce în greutate? Sau poate că nu ești doar tipul de dietă? Numărarea caloriilor poate fi un drag, iar schimbările de stil de viață necesare într-un nou regim sănătos pot părea copleșitoare. Ei bine, nu ești singur. Dar veștile bune sunt că există o metodă de bază, care începe cu modul tău de a gândi la pierderea în greutate și alimentația sănătoasă, care te poate ajuta să faci aceste schimbări în bine - și să le faci să se lipească. Terapia cognitivă comportamentală (CBT) este o formă de psihoterapie care se concentrează pe schimbarea tiparelor gândirii. Este construit în jurul conceptului că gândurile, comportamentele și emoțiile se influențează reciproc. Ideea este că puteți îmbunătăți bunăstarea mentală schimbând gânduri negative și comportamente nesănătoase. Adesea folosit pentru a trata anxietatea și depresia, s-a dovedit util și pentru a ajuta pacienții să slăbească. Iată câteva sfaturi pentru a te potrivi cu strategiile informate de CBT.
Bolnav de a încerca diete doar pentru a readuce în greutate? Sau poate că nu ești doar tipul de dietă? Numărarea caloriilor poate fi un drag, iar schimbările de stil de viață necesare într-un nou regim sănătos pot părea copleșitoare. Ei bine, nu ești singur. Dar veștile bune sunt că există o metodă de bază, care începe cu modul tău de a gândi la pierderea în greutate și alimentația sănătoasă, care te poate ajuta să faci aceste schimbări în bine - și să le faci să se lipească. Terapia cognitivă comportamentală (CBT) este o formă de psihoterapie care se concentrează pe schimbarea tiparelor gândirii. Este construit în jurul conceptului că gândurile, comportamentele și emoțiile se influențează reciproc. Ideea este că puteți îmbunătăți bunăstarea mentală schimbând gânduri negative și comportamente nesănătoase. Adesea folosit pentru a trata anxietatea și depresia, s-a dovedit util și pentru a ajuta pacienții să slăbească. Iată câteva sfaturi pentru a te potrivi cu strategiile informate de CBT.
1. Nu-l numiți o dietă - în schimb să fiți sănătoși
Dieta implică restricții, care sunt adesea prea stricte și nu pot fi menținute. În schimb, faceți alegeri sănătoase de cele mai multe ori; vei fi mult mai probabil să rămâi cu el. "Majoritatea oamenilor nu se descurcă foarte bine cu dietele", spune psihoterapeutul din Chicago, Dr. Nikki Martinez. „Nu reușesc” sau „renunță”. ”În mod similar, nu vă blocați cu un obiectiv de pierdere în greutate. Este ușor să conectați pierderea în greutate la o valoare cantitativă specifică, cum ar fi pierderea unei anumite cantități de greutate. Dar dacă nu pierzi acele cinci kilograme, te vei simți blocat și vei renunța. „Fă-ți obiectivul„ sănătoasă ”, astfel încât să nu te simți epuizat dacă nu pierzi cele cinci kilograme”, recomandă dr. Jennifer Taitz, psiholog din New York.
Dieta implică restricții, care sunt adesea prea stricte și nu pot fi menținute. În schimb, faceți alegeri sănătoase de cele mai multe ori; vei fi mult mai probabil să rămâi cu el. "Majoritatea oamenilor nu se descurcă foarte bine cu dietele", spune psihoterapeutul din Chicago, Dr. Nikki Martinez. „Nu reușesc” sau „renunță”. ”În mod similar, nu vă blocați cu un obiectiv de pierdere în greutate. Este ușor să conectați pierderea în greutate la o valoare cantitativă specifică, cum ar fi pierderea unei anumite cantități de greutate. Dar dacă nu pierzi acele cinci kilograme, te vei simți blocat și vei renunța. „Fă-ți obiectivul„ sănătoasă ”, astfel încât să nu te simți epuizat dacă nu pierzi cele cinci kilograme”, recomandă dr. Jennifer Taitz, psiholog din New York.
2. Păstrați un jurnal de alimente și exerciții fizice
Notează pe hârtie ce mănânci și ce faci pentru exerciții fizice pentru a avea un succes mai bun. „Acest lucru te determină să te gândești la acțiune înainte de a face o alegere alimentară nesănătoasă”, spune Kelley Kitley, psihoterapeut cu sediul în Chicago. "De asemenea, ajută în ceea ce privește planificarea în viitor - cum ar fi planificarea pentru antrenamente mai lungi." Durează 21 de zile pentru a rupe un obicei, așa că uită-te înainte trei săptămâni. „Acest lucru ne ajută să ne stabilim procesul de gândire”, spune Kitley.
Notează pe hârtie ce mănânci și ce faci pentru exerciții fizice pentru a avea un succes mai bun. „Acest lucru te determină să te gândești la acțiune înainte de a face o alegere alimentară nesănătoasă”, spune Kelley Kitley, psihoterapeut cu sediul în Chicago. "De asemenea, ajută în ceea ce privește planificarea în viitor - cum ar fi planificarea pentru antrenamente mai lungi." Durează 21 de zile pentru a rupe un obicei, așa că uită-te înainte trei săptămâni. „Acest lucru ne ajută să ne stabilim procesul de gândire”, spune Kitley.
3. Fii atent la gândurile tale
Gândurile și îndemnurile sunt pur și simplu evenimente mentale: nu este obligatoriu să acționezi asupra lor. „Ai putea să te gândești:„ Sunt în vacanță. E în regulă dacă mă ocup de o crestătură ", spune Taitz. „Dă-ți seama că nu trebuie să acționezi pentru asta”. Chiar doar să observați și să vă acceptați gândurile este de ajutor, permițându-vă să încetiniți și să identificați gândirea distorsionată. Mai bine, înregistrați-vă gândurile în jurnalul de mâncare și exerciții fizice.
Credit: ismagilov / iStock / Getty ImagesGândurile și îndemnurile sunt pur și simplu evenimente mentale: nu este obligatoriu să acționezi asupra lor. „Ai putea să te gândești:„ Sunt în vacanță. E în regulă dacă mă ocup de o crestătură ", spune Taitz. „Dă-ți seama că nu trebuie să acționezi pentru asta”. Chiar doar să observați și să vă acceptați gândurile este de ajutor, permițându-vă să încetiniți și să identificați gândirea distorsionată. Mai bine, înregistrează-ți gândurile în jurnalul tău de alimente și exerciții fizice.
4. Înlocuiți gândirea negativă cu gândurile pozitive
„În CBT, schimbăm perspectivele negative pe cele realiste mai pozitive”, spune Kitley. „Oamenii vin cu convingeri de bază precum„ Dacă nu mor de foame eu nu voi fi niciodată subțire ”și„ Sunt prea ocupat; Niciodată nu voi mai avea timp să mă descurc. ”” Schimbă aceste gânduri în ceva de genul „Am nevoie să îmi dau seama cum să mențin un stil de viață sănătos cu mâncare” și „Mersul timp de 15 minute în timpul zilei este benefic pentru sănătatea mea”.
Credit: BrianAJackson / iStock / Getty Images„În CBT, schimbăm perspectivele negative pe cele realiste mai pozitive”, spune Kitley. „Oamenii vin cu convingeri de bază precum„ Dacă nu mor de foame eu nu voi fi niciodată subțire ”și„ Sunt prea ocupat; Niciodată nu voi mai avea timp să mă descurc. ”” Schimbă aceste gânduri în ceva de genul „Am nevoie să îmi dau seama cum să mențin un stil de viață sănătos cu mâncare” și „Mersul timp de 15 minute în timpul zilei este benefic pentru sănătatea mea”.
5. Fiți capabil să vă iertați
Când încercați să vă respectați un plan alimentar, este posibil să aveți tendința de a vorbi cu voi în ceea ce privește alb-negru. Acest lucru ar putea duce la „catastrofare”, care ignoră cât de bine te-ai descurcat și spune că ești un eșec dacă faci o alegere proastă. Este, de asemenea, tipul de gândire care ar putea duce la săptămâni de binging. „Ca un băutor cu probleme”, spune Martinez, „poți face bine două săptămâni sau două luni, apoi alunecă și simți că ai distrus totul”. În schimb, fii amabil cu tine: 'Am avut o zi proastă, dar mă iert. Pot începe mâine proaspăt și pot face alegeri mai bune. '
Credit: NiseriN / iStock / Getty ImagesCând încercați să vă respectați un plan de alimentație, este posibil să aveți tendința de a vorbi cu dvs. în termeni de alb și negru. Acest lucru ar putea duce la „catastrofare”, care ignoră cât de bine te-ai descurcat și spune că ești un eșec dacă faci o alegere proastă. Este, de asemenea, tipul de gândire care ar putea duce la săptămâni de binging. „Ca un băutor cu probleme”, spune Martinez, „poți face bine două săptămâni sau două luni, apoi alunecă și simți că ai distrus totul”. În schimb, fii amabil cu tine: 'Am avut o zi proastă, dar mă iert. Pot începe mâine proaspăt și pot face alegeri mai bune. '
6. Identificați-vă declanșările și poftele
„Declanșatoarele sunt la fel pentru toată lumea”, spune Martinez. „Sunt stres, plictiseală și anxietate.” Este posibil să te chinui să te liniștești, dar vei suferi după ce vei termina. Identificați-vă declanșatorii și faceți un plan pentru a face față fiecăruia dintre ei. De exemplu, dacă mănânci când te plictisești, structurează-ți timpul mai mult hotărând ce vei face mai înainte de a începe sarcina la îndemână. Pentru stres și anxietate, încercați să utilizați mecanisme de coping precum meditația, mersul, vorbind cu un prieten sau citind o carte.
Credit: moodboard / moodboard / Getty Images„Declanșatoarele sunt la fel pentru toată lumea”, spune Martinez. „Sunt stres, plictiseală și anxietate.” Este posibil să te chinui să te liniștești, dar vei suferi după ce vei termina. Identificați-vă declanșatorii și faceți un plan pentru a face față fiecăruia dintre ei. De exemplu, dacă mănânci când te plictisești, structurează-ți timpul mai mult hotărând ce vei face mai înainte de a începe sarcina la îndemână. Pentru stres și anxietate, încercați să utilizați mecanisme de coping precum meditația, mersul, vorbind cu un prieten sau citind o carte.
7. Comerț cu obiceiuri rele pentru cei buni
Luând semne din jurnalul de mâncare și exerciții fizice - cu gândurile notate - puteți determina unde și când are loc supraalimentarea. „Dacă mâncați pentru a ajuta la reglarea emoțiilor în anumite momente ale zilei, atunci acestea sunt momentele din zi pe care doriți să le adăugați un nou comportament pozitiv rutinei dvs. zilnice”, spune John Mathews, psihoterapeutul din Richmond. Găsiți un exercițiu sau o activitate care să vă funcționeze, cum ar fi respirația profundă, întinderea, împingerile sau săriturile pentru a numi câteva. „Acum tranzacționați-vă prostul obicei pentru cel bun”, sfătuiește Mathews. „Angajați-vă cu bunul obicei înainte de a mânca și spuneți-vă că puteți mânca după aceea dacă mai doriți.”
Credit: corban_jum / iStock / Getty ImagesLuând semne din jurnalul de mâncare și exerciții fizice - cu gândurile notate - puteți determina unde și când are loc supraalimentarea. „Dacă mâncați pentru a ajuta la reglarea emoțiilor în anumite momente ale zilei, atunci acestea sunt momentele din zi pe care doriți să le adăugați un nou comportament pozitiv rutinei dvs. zilnice”, spune John Mathews, psihoterapeutul din Richmond. Găsiți un exercițiu sau o activitate care să vă funcționeze, cum ar fi respirația profundă, întinderea, împingerile sau săriturile pentru a numi câteva. „Acum tranzacționați-vă prostul obicei pentru cel bun”, sfătuiește Mathews. „Angajați-vă cu bunul obicei înainte de a mânca și spuneți-vă că puteți mânca după aceea dacă mai doriți.”
8. Creează o listă de argumente pro și contra pentru a fi sănătos
„În căldura momentului”, spune Taitz, „partea emoțională a creierului tău ar putea să spună:„ Mai multă înghețată ”. Dacă aveți o listă de argumente pro și contra, vă vor spune costurile și beneficiile consumului mai mult față de respectarea planului dvs. alimentar. ” Luați un moment pentru a lua în considerare ce va face consumul de înghețată - poate provoca suferință (adică „catastrofare”). În schimb, spuneți-vă: „Mă voi simți mai bine dacă astăzi voi lovi acest obicei”.
Credit: maurusone / iStock / Getty Images„În căldura momentului”, spune Taitz, „partea emoțională a creierului tău ar putea spune:„ Mai multă înghețată ”. Dacă aveți o listă de argumente pro și contra, vă vor spune costurile și beneficiile consumului mai mult față de respectarea planului dvs. alimentar. ” Luați un moment pentru a lua în considerare ce va face consumul de înghețată - poate provoca suferință (adică „catastrofare”). În schimb, spuneți-vă: „Mă voi simți mai bine dacă astăzi voi lovi acest obicei”.
9. Fii responsabil
„Responsabilitatea și check-in-urile săptămânale sunt esențiale”, spune Kitley. „Ați putea face acest lucru cu un consilier sau nutriționist, dar practic ar trebui să creați o comunitate de oameni care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.” Înscrieți-vă partenerul, fratele și / sau prietenii pentru a vă conecta. „Abordarea unei echipe este cea mai reușită modalitate de a răspunde.”
Credit: JuanCi / iStock / Getty Images„Responsabilitatea și check-in-urile săptămânale sunt esențiale”, spune Kitley. „Ați putea face acest lucru cu un consilier sau nutriționist, dar practic ar trebui să creați o comunitate de oameni care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.” Înscrieți-vă partenerul, fratele și / sau prietenii pentru a vă conecta. „Abordarea unei echipe este cea mai reușită modalitate de a răspunde.”
10. Tratează-te
Nimeni nu poate menține perfecțiunea nutrițională. Permiteți-vă tratamentul ocazional pentru a menține un stil de viață sănătos. Limitându-vă să aveți acea ceașcă, potrivit lui Martinez, vă poate determina să mâncați și mai mult pentru că nu v-ați permis tratamentul respectiv. Doar asigurați-vă că faceți alegeri alimentare bune de cele mai multe ori.
Credit: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesNimeni nu poate menține perfecțiunea nutrițională. Permiteți-vă tratamentul ocazional pentru a menține un stil de viață sănătos. Limitându-vă să aveți acea ceașcă, potrivit lui Martinez, vă poate determina să mâncați și mai mult pentru că nu v-ați permis tratamentul respectiv. Doar asigurați-vă că faceți alegeri alimentare bune de cele mai multe ori.
Tu ce crezi?
Se pare că aceste metode ar funcționa pentru tine? De ce sau de ce nu? Spune-ne în comentariile de mai jos!
Credit: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesSe pare că aceste metode ar funcționa pentru tine? De ce sau de ce nu? Spune-ne în comentariile de mai jos!
