Indicele dvs. de masă corporală sau IMC este o măsură a nivelului de grăsime corporală în funcție de înălțimea și greutatea dvs. Institutul Național de Plămâni și Sânge recomandă adulților să aibă un IMC de aproximativ 18, 5 până la 24, 9. Există anumite tipuri de exerciții care te pot ajuta să obții un IMC sănătos. O greutate sănătoasă poate ajuta la reducerea riscului de mai multe boli legate de obezitate, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.
Plimbare sau Jogging
Mersul pe jos sau jogging-ul oferă beneficiul reducerii IMC-ului în timp ce îți îmbunătățești sănătatea cardiovasculară. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor sau CDC recomandă adulților să obțină cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice moderate, cum ar fi o plimbare rapidă, cinci zile pe săptămână. De asemenea, CDC recomandă cinci ore de exerciții pe săptămână pentru un beneficiu pentru sănătate și mai mare. Avantajul acestor tipuri de antrenamente cardio este că sunt ușor de făcut, nu necesită echipament de fitness scump și aproape oricine îl poate face.
Activitatea fizică moderată ajută la reducerea IMC prin arderea caloriilor și creșterea metabolismului, astfel încât corpul dvs. este capabil să ardă caloriile mai eficient pe parcursul zilei. În cele mai multe cazuri, o plimbare rapidă de 30 de minute poate arde 300 sau mai multe calorii, mai ales dacă mergi pe o înclinare. Folosind acest exemplu, exercitarea a cinci zile pe săptămână va duce la o arsură de calorii pe săptămână sau echivalentul a aproape jumătate de kilogram de grăsime corporală.
Antrenament cu greutati
Multe persoane nu asociază antrenamentul de rezistență cu pierderea în greutate, dar este de fapt o strategie eficientă pentru scăderea IMC. Motivul pentru exerciții de haltere sau de rezistență ajută la arderea grăsimilor este pentru că te ajută să construiești mușchi, care arde mai multe calorii decât grăsimea. Deci, cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât corpul dvs. va fi mai eficient la arderea caloriilor.
Pentru persoanele care doresc să ardă grăsimea și să-și strângă puțin corpul, ridicarea greutăților trei zile pe săptămână este ideală. Fiecare sesiune ar trebui să dureze între 30 și 60 de minute. Ridicați greutatea moderată și nu încercați niciodată să ridicați mai mult decât puteți face față - trageți timp de 10 până la 15 repetări pe set. Cele mai bune exerciții pe care să vă concentrați sunt exercițiile compuse, care sunt exerciții care lucrează mai mult de un mușchi la un moment dat, cum ar fi presele de banc, ghemuțele și pierderile. Lucrul pe care trebuie să-l aveți în vedere atunci când implementați un program de antrenament în greutate, în efortul de a vă scădea IMC, este că, deoarece corpul dumneavoastră ar putea inițial să se ridice în greutate, datorită faptului că câștigați mușchi, IMC poate crește la început. Cu toate acestea, în termen de șase până la opt săptămâni, IMC dvs. ar trebui să înceapă să scadă pe măsură ce grăsimea corpului este arsă și corpul tău devine mai strâns.
Antrenament de înaltă intensitate
Pe măsură ce devii mai avansat în sală și simți că ești pregătit pentru următorul pas în scăderea IMC-ului, antrenamentul cu intervale de mare intensitate sau HIIT, poate fi doar ceea ce cauți. HIIT este o metodă de antrenament folosită în mod obișnuit de către sportivi din facultate și profesioniști pentru a ajuta la construirea mușchilor, la creșterea rezistenței și la scăderea nivelului general de grăsime corporală.
Acest regim de formare constă dintr-un interval de „odihnă” și un „lucru”. De exemplu, ai face jog pentru un minut și apoi ai sprint pentru încă un minut; apoi repetați acest ciclu de cinci până la 10 ori la rând. Avantajul acestui tip de antrenament constă în faptul că necesită foarte puțin timp din timpul dvs. și vă va ajuta să scădeți IMC relativ repede - ar trebui să vedeți rezultate semnificative în patru săptămâni.
