O gleznă spartă vă poate pune, fără să vă puteți desfășura activitățile normale. De asemenea, denumită fractură de gleznă, o gleznă spartă implică oase și ligamente deteriorate la nivelul articulației gleznei. Printre simptome se numără durere severă, umflare, vânătăi și incapacitatea de a transporta greutate pe picior. Această vătămare poate dura câteva săptămâni sau luni până la vindecare, dar totuși puteți face exerciții fizice cu glezna ruptă.
În timpul recuperării, va trebui să stați în afara gleznei pentru a asigura vindecarea corespunzătoare. Deși ar trebui să evitați exercitarea piciorului rănit, există o varietate de alte exerciții pe care le puteți efectua în timp ce vă aflați în pat de la o gleznă ruptă.
Exerciții de rază de mișcare
Atunci când vă aflați în repaus la pat după o accidentare gravă, exercițiile de mișcare (ROM) sunt vitale pentru menținerea sănătății și integrității articulațiilor. Când sunt făcute în mod regulat, exercițiile de ROM îți mențin articulațiile flexibile, mențin forța musculară, cresc circulația și previn formarea cheagurilor de sânge. Când faceți exerciții de ROM, începeți la gât și lucrați până la degetele de la picioare. Aceste exerciții implică pur și simplu mișcarea articulațiilor în toate direcțiile posibile.
De exemplu, exercitarea gâtului presupune tragerea bărbiei spre piept, înclinarea capului înapoi pentru a privi în sus tavanul, privind de la o parte la alta și aruncând urechile la umeri. Împreună cu gâtul, ar trebui efectuate exerciții de ROM pe umeri, coate, antebrațe, încheieturi, degete, șolduri, genunchi și glezne. În timp ce vă recuperați de la o gleznă ruptă, evitați exerciții de ROM pe piciorul rănit.
Lucrează-ți picioarele
După o gleznă spartă, va trebui să evitați exercitarea piciorului rănit. Cu toate acestea, aceste exerciții ale piciorului pot fi efectuate pe piciorul sănătos. În timp ce stai întins în pat, îndoaie-ți genunchiul și apasă-ți piciorul pe pat.
CUM SĂ FACE: glisați încet călcâiul de-a lungul patului spre fesele tale. Apoi, glisați încet piciorul înapoi în poziția de pornire. În aceeași poziție cu piciorul îndoit, glisați încet piciorul în lateral și apoi înapoi spre centru. Extindeți piciorul drept cu piciorul îndoit. În timp ce strângeți mușchii din coapsă, îndoiți genunchiul și trageți-l spre talie. Folosește-ți brațele pentru a îmbrățișa genunchiul până la corp până la cinci secunde înainte de a reveni la poziția de plecare.
Întărește-ți abs
Pentru multe persoane, exercițiile abdominale pot fi ușor efectuate din pat. Cu toate acestea, dacă în mod obișnuit trageți picioarele sub canapea în timp ce vă lucrați abs-ul, poate fi dificil să efectuați aceste exerciții cu o gleznă spartă.
CUM SE FACE: Începeți prin a efectua 10 până la 20 de crunch-uri tradiționale. Apoi, modificați creierele pentru a-ți lucra mușchii oblici. Cu mâinile în spatele capului, aduceți cotul la genunchiul opus de fiecare dată când vă plimbați înainte. Glisați-vă mâinile sub fese și întindeți-vă picioarele drept pe pat. Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a ridica piciorul neinsufletit spre tavan. Țineți două-trei secunde, apoi coborâți încet înapoi în pat. Repetați de 10 ori.
Exerciții de braț și umăr
CUM SĂ FACE: întins pe spate, întindeți un braț spre tavan cu degetele îndreptate. Desenați încet 10 cercuri mici în aer în sensul acelor de ceasornic și apoi 10 cercuri mici în sens invers acelor de ceasornic. Apoi, desenați 10 cercuri mari în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Repetați cu celălalt braț.
