Sistemul cardiovascular este format din inima și vasele de sânge și este responsabil pentru transportul oxigenului și nutrienților în întregul corp. Activitatea fizică vă întărește sistemul cardiovascular - „Unele este bine; mai multe sunt mai bune”, în conformitate cu „Orientările pentru prescrierea exercițiului”, stabilite în 2010 de Colegiul American de Medicină Sportivă. Pentru a-ți îmbunătăți condiția cardiovasculară, ACSM recomandă creșterea duratei exercițiului fizic, creșterea intensității exercițiului fizic și încorporarea antrenamentului în rutina de antrenament.
Exercitii cardiovasculare
Fitnessul cardiovascular este legat de capacitatea aerobă. Capacitatea aerobă este cantitatea maximă de oxigen pe care o puteți utiliza în timp ce vă implicați într-o activitate. În timpul exercițiului fizic, cererea sistemului cardiovascular crește pe măsură ce mușchii necesită mai mult oxigen pentru a-și menține producția. Sistemul tău cardiovascular răspunde prin creșterea ritmului cardiac, a tensiunii arteriale și redirecționarea fluxului sanguin pentru a maximiza cantitatea de oxigen livrată mușchilor. Capacitatea sistemului cardiovascular de a regla fluxul de sânge și de a furniza oxigen țesuturilor care lucrează este esențială pentru exercitarea performanței.
Durata exercițiului
Adulții sănătoși ar trebui să se angajeze în minimum 150 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată până la intensă în fiecare săptămână, potrivit Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA. Pentru beneficii suplimentare și mai extinse pentru sănătate, departamentul vă recomandă să vă măriți activitatea fizică aerobă la 300 de minute sau mai mult pe săptămână. Acumularea cantității totale de exerciții este mai critică pentru îmbunătățirea stării de fitness decât durata unei sesiuni de exerciții individuale. ACSM sugerează să stabiliți un obiectiv minim zilnic de 30 de minute de exercițiu, care poate fi finalizat într-o singură sesiune de exercițiu sau în timpul sesiunilor mai scurte de cel puțin 10 minute fiecare întrerupt pe parcursul zilei.
Intensitatea exercitiilor
Cu cât intensitatea exercițiului este mai mare, cu atât beneficiile cardiovasculare sunt mai mari, potrivit unui studiu publicat în revista „Medicină și știință în sport și exerciții fizice” din 2010. Participanții s-au angajat fie în 20 de minute de sprinturi, fie o oră de jogging de două până la trei ori pe săptămână.. În timp ce ambele grupuri de exerciții au arătat o capacitate aerobă îmbunătățită după 12 săptămâni în programul de exerciții, sprinterii au arătat o creștere de două ori a fitnessului în comparație cu joggerii. În schimb, exercițiile fizice sub o intensitate minimă nu îți vor provoca suficient corpul pentru a crește fitnessul cardiovascular. ACSM sugerează activități cu intensitate puternică pentru a optimiza fitnessul cardiovascular. Intensitatea oricărui exercițiu este relativă la nivelul dvs. de fitness, dar un bun exemplu de exercițiu cu intensitate viguroasă se desfășoară într-un ritm de 10 minute pe milă, sau 6 mile pe oră, potrivit Departamentului Sănătății și Umanelor din SUA. Servicii.
Training de intervale
Antrenamentul la intervale constă în alternarea unor explozii scurte de exerciții de intensitate mare și perioade de odihnă de intensitate mai mică. O rutină de antrenament de intervale, de exemplu, ar alterna între un sprint de 15 secunde și un jog de 15 secunde și apoi se va repeta pentru un interval de 25 până la 30 de intervale. Antrenamentul la intensitate mare este semnificativ mai eficient la creșterea capacității aerobe, decât la exercitarea continuă prelungită, deși ambele pot îmbunătăți fitnessul cardiovascular, potrivit unui studiu publicat în 2006 în „Medicină și știință în sport și exerciții fizice”. Cercetătorii au descoperit că antrenamentul sprint de trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni a crescut capacitatea aerobă a participanților într-un grad mai mare de 45 de minute de alergare lentă în aceeași perioadă de timp. O combinație de antrenament prelungit, cu intensitate mică și scurtă, de intensitate ridicată este optimă pentru a îmbunătăți fitnessul cardiovascular și performanța generală a exercițiilor fizice.
