Să mănânci un mic dejun echilibrat înainte de a ieși ușor dimineața poate fi o luptă în sine, dar să împachetezi un prânz dinainte? Poate părea descurajant, dar când te gândești la ce face comanda în mod constant pentru masa de prânz pentru sănătatea ta (și a liniei de talie și a portofelului), poți reconsidera.
Iată o statistică de deschidere a ochilor: Obținem aproximativ o treime din caloriile noastre din alimente și băuturi preparate departe de casă (adică restaurante, tracțiuni și baruri), conform Food and Drug Administration (FDA).
Și iată de ce este o problemă: 92 la sută din toate mesele servite în restaurante (lanț și non-lanțuri) depășesc nevoile tipice de calorii pentru o singură masă, conform unui studiu din aprilie 2016 publicat în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Iar pentru adultul obișnuit, mâncarea cu o masă departe de casă în fiecare săptămână poate câștiga în jur de două kilograme în plus într-un an.
Deci, ce trebuie să faci? Am reunit 12 rețete diferite care se întind pe diferite diete, de la vegan la gluten, până la conținut scăzut de carbohidrați și bogate în fibre. Iar partea cea mai bună este că multe dintre acestea pot fi gătite în serie în avans sau aruncate cu ușurință împreună în dimineața zilei. Puteți chiar să bateți câteva dintre acestea pentru cină și să vă bucurați de resturile a doua zi pentru prânz.
Cele mai bune rețete de prânz fără gluten
1. Salată de ton cu ambalaj
Mersul fără gluten nu trebuie să însemne că arunca sandvișuri și ambalaje. Devenind creativi, cum ar fi folosirea verzelor de collard în locul unei ambalaje tradiționale de făină, vă permite să vă bucurați în continuare de toate umpluturile delicioase de sandwich, obținând totodată un impuls în nutriție (în acest caz, vitaminele A și C) prin utilizarea de verdeață collard.
Obțineți aici rețetele de Tangy Salad Collard Wrap Wrap și informații despre nutriție.
2. Salată de brânză de pui și caprine
Grătați sânii de pui în avans sau folosiți puiul de pâine turnat deja pregătit din magazinul alimentar pentru a arunca această salată împreună în mai puțin de 10 minute înainte de a ieși pe ușă.
Amestecul de brânză de pui și capră face un prânz minunat, deoarece proteina de la pui vă ajută să vă păstrați senzația plină. În plus, această selecție este lipsită de carbohidrați rafinați, așa că este mai puțin probabil să obțineți o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți obosit și flămând în curând după Asociația Americană a Inimii.
Obțineți rețeta de salată de brânză de pui și capră și informații nutriționale aici.
Cele mai bune rețete pentru prânz vegan
3. Sandwich Chickpea Club Smashed
Brutarea unui prânz vegan nu trebuie să însemne salate plictisitoare sau supe și sandwich-uri lipsite de luciu. Caz la punct: sandvișul de pui de ciocan spart. Acest sandwich se împachetează în 17 grame de fibre și 21 de grame de proteine datorită năutului și pâinii încolțite.
Cerealele încolțite sunt centrale de nutriție, deoarece acestea cresc cantitatea și biodisponibilitatea unor vitamine și minerale, conform Consiliului pentru cereale integrale. De asemenea, suntem fani uriași ai microgreenelor (folosiți și în această rețetă), deoarece sunt o sursă concentrată de nutrienți.
Obțineți aici rețeta Sandwich Chickpea Club Sandwich și informații despre nutriție.
4. Sandwich cu arahide la grătar și sandwich cu jeleu
Uneori pur și simplu nu ar trebui să te încurci cu un lucru bun și, uneori, este mai bine cu câteva mici modificări. Iubitul PB&J ar fi unul din aceste vremuri din urmă.
Dacă nu ai încercat niciodată să grătești un unt de arahide și jeleu, ascultă-ne. Cele două împrăștieri s-au topit într-un gust cald și pâinea creează o mușcătură ușor crocantă. Acesta este cel mai potrivit pentru o situație de prânz la sfârșit de săptămână, de la domiciliu, întrucât nu s-ar ține bine după câteva ore.
Folosind pâine din cereale integrale, unt natural de arahide și o porție adecvată pentru dulceață (o lingură maxim), acest lucru poate face absolut un prânz sănătos.
Obțineți rețeta de informații despre nutriție cu unt de arahide și jeleu sandwich.
Cele mai bune rețete cu prânz cu carbohidrați
5. Sandwich cu brânză „la grătar” de conopidă
Crearea unui pate de conopidă menține această brânză la grătar scăzută de carbohidrați. Credit: Puteți urma o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și aveți și sandvișul. Și nu doar orice sandviș, ci un sandviș cu brânză la grătar, care se laudă cu doar 4 grame de carbohidrați nete.
Această rețetă se scurge de pâine pentru conopidă cu conținut scăzut de carbohidrați înainte de a o coace în cuptor. Pentru a crea „pâinea”, rețeta solicită semințe de cânepă, chia și susan, toate fiind surse excelente de grăsimi sănătoase. Grasimile sanatoase, nesaturate pot contribui la reducerea inflamatiei si a nivelului de colesterol, in conformitate cu Harvard TH Chan Health Health Public.
Obțineți aici rețetă de conopidă cu brânză de conopidă la grătar și informații nutriționale aici.
6. Salată de burlă Caprese Mason
Acesta este un prânz ușor pe care îl puteți arunca dimineața în cinci minute sau mai puțin. Mesele cu borcan de mason sunt grozave pentru că puteți transporta, amesteca și mânca toate din același borcan. Această salată cu conținut scăzut de carbohidrați, care împachetează doar 7 grame de carbohidrați nete, este atât de vibrantă ca aromă și culoare, dar și plină de nutriție.
În plus, prezintă roșii sănătoase pentru inimă, care sunt bogate în vitamina C și licopen, un carotenoid care poate reduce riscul de accident vascular cerebral, potrivit publicației Harvard Health.
Obțineți aici rețeta de salată Caprese Mason Jar și informații despre nutriție.
Cele mai bune rețete cu prânz bogat în proteine
7. Salată de ton de fasole albă
Răspândirea aportului de proteine pe parcursul zilei - de asemenea, a lua ceva la micul dejun, la prânz și la cină - poate fi la fel de crucială ca să te asiguri că primești cantitatea potrivită în fiecare zi, potrivit unui studiu din iunie 2015 publicat în American Journal of Nutriție clinică.
Și această salată bogată în proteine, care se ambalează într-o cantitate extraordinară de 42 de grame de macro, vă va pune pe drum. Vă puteți bucura, de asemenea, ca un sandviș cu față deschisă pe o pâine cu cereale integrale.
Obțineți aici rețeta de salată de ton de fasole albă și informații despre nutriție.
8. Turcia Cashew Chili
Aceasta este o mâncare scurtă ucigașă care are un gust ca ceva ce ai petrecut ore întregi gătind în bucătărie. Și ingredientele și aromele lor se vor topi împreună, făcându-l și mai delicios a doua zi și a doua zi.
Turcia și boabele de rinichi sunt o problemă care nu poate să creeze un chili sănătos, dar anacardii oferă o crunch surpriză, precum și unele grăsimi sănătoase pentru mâncare. Vei obține un impresionant 29 de grame de proteine în fiecare bol.
Obțineți aici rețeta de caju de caju de caju și informații nutriționale.
Cele mai bune rețete pentru prânz cu conținut ridicat de fibre
9. Salată grecească Orzo
Ești inteligent să faci din fibră o prioritate la ora prânzului. Acesta ajută la digestia lentă, astfel încât să vă simțiți mai mult timp, ceea ce poate ajuta la prevenirea căderii de la 15:00, precum și la gestionarea greutății, potrivit Clinicii Cleveland.
Acest fel de mâncare ambalează 9 grame de fibră pe porție, ceea ce reprezintă aproximativ 36% din cantitatea recomandată pentru femei pe zi și aproximativ 23% pentru bărbați, după cum a stabilit Academia Națională de Științe.
Obțineți rețeta grecească Salată de Orzo și informații despre nutriție aici.
10. Pizza cu salată de pui
O pizza sănătoasă, bogată în fibre? Ai citit asta. Fiecare porție are 12 grame de fibre - aceasta este aceeași cantitate pe care o veți obține de la cinci căni de broccoli crud și tocat. Considerăm că veți savura în schimb o felie de pizza.
Cu o salată de pui, această plăcintă cu grâu integral este o sursă bună de proteine, în timp ce strugurii, migdalele și tarhonul își ridică aroma.
Obțineți rețeta de pizza cu salată de pui și informații despre nutriție aici.
Cele mai bune rețete pentru prânz fără lactate
11. Salată Avo-Egg
Cele mai multe salate de ou sunt făcute cu maioneză, dar acesta folosește avocado în locul unei alternative mai sănătoase pentru grăsimi. Bucurați-vă de ea pe pâine cu cereale integrale sau păstrați-o o rețetă cu conținut scăzut de carbohidrați adăugând în cupe de salată. Datorită grăsimilor sănătoase, avocado este un stimulent pentru nutrienți și contribuie la creșterea absorbției vitaminelor A, D, E și K
Obțineți rețeta Avo-Egg Salată și informații despre nutriție aici.
12. Ciorbă de pui, legume și ciorbă de fasole albă
Să sari peste produsele lactate nu trebuie să însemne sărituri din aromă. Această rețetă de fasole albă creează o supă gustoasă asemănătoare cu tocană, datorită cremozității umplute din fasole. Puteți face acest lucru din timp și îl puteți păstra la congelator pentru o masă de ultimă oră. Fiecare porție are doar 300 de calorii și oferă 31 de grame de proteine.
Obțineți aici rețeta de ciorbă de pui, legume și ciorbă de fasole albă și informații nutriționale.
