Când vă gândiți la fibre dietetice - carbohidrații indigestibili care se găsesc în aproape toate fructele, legumele, cerealele, nuca, semințele sau alte alimente pe bază de plante - probabil vă imaginați pielea crocantă de mere, fulgi de ovăz masticabili sau bucăți de țelină stringente. Avocado este un exemplu primordial cu privire la cât de înșelător poate fi termenul „fibră”. Contrar impresiei date de carnea lor cremoasă netedă, avocado este o sursă bună de fibre.
Conținut de fibre
O porție de 2, 5 uncii de avocado din California - sau aproximativ jumătate din fructe de mărime medie, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA - are aproximativ 115 calorii și 4, 6 grame de fibre. Soiul din Florida oferă aproape 90 de calorii și 4, 3 grame de fibră pentru fiecare porție de 2, 5 uncii, ceea ce reprezintă aproximativ cantitatea pe care o veți obține dintr-un sfert de avocado de mărime medie. Deși nu reușesc să se califice ca aliment alimentar bogat în fibre, avocado este încă considerat o sursă bună de fibre. Indiferent dacă preferați micul California Hass cu piele groasă sau mai mare, Florida Fuerte cu piele netedă, veți obține aproximativ 18% din valoarea zilnică pentru fibre dintr-o porție.
Calitatea fibrelor
Deoarece fibra vine în numeroase forme, este, în general, clasificată pe baza modului în care interacționează cu apa pe măsură ce trece prin intestin; cele care se descompun în apă sunt solubile, în timp ce cele care se leagă de apă sunt insolubile. Deși lucrează împreună până la un anumit grad, fiecare tip este asociat cu beneficii specifice pentru sănătate. Fibra solubil previne creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge și promovează nivelul de colesterol sănătos. Fibra insolubilă încurajează digestia eficientă și mișcările normale ale intestinului. Puțin peste 60 la sută din fibrele din avocado din California este insolubilă, conform calculelor USDA. Avocado din Florida este și mai mare în fibre insolubile - reprezintă aproximativ 80 la sută din conținutul total al fructelor.
Aportul de fibre
Persoanele care mănâncă o dietă bazată pe alimente bogate în fibre sunt mai susceptibile să fie slabe și mai puțin susceptibile de a dezvolta boli de inimă și diabet, potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon. Chiar și în fața acestor beneficii importante pentru sănătate, majoritatea americanilor nu consumă o dietă bogată în fibre. Cantitatea de fibre pe care ar trebui să o consumi depinde de aportul caloric, motiv pentru care nevoile de fibre scad în general odată cu vârsta. Pe baza cerințelor medii de calorii, majoritatea bărbaților și femeilor până la vârsta de 50 de ani ar trebui să obțină aproximativ 38 de grame, respectiv 25 de grame de fibre pe zi. Bărbații și femeile în vârstă își pot satisface nevoile de fibre cu doar 30 de grame, respectiv 21 de grame pe zi.
consideraţii
La fel ca majoritatea alimentelor bogate în fibre, avocado conține o serie de alți nutrienți importanți. Sunt o sursă bună de potasiu, vitamina E, vitamina B-6, folat și niacină. De asemenea, sunt o sursă excelentă de grăsimi monoinsaturate, despre care se știe că ajută la reducerea nivelului ridicat de colesterol atunci când este consumată ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi saturate. Avocado cu piure de furcă face ca un sandwich să se răspândească mult mai sănătos decât untul sau maioneza. Aruncați avocado tăiat cu roșii feliate de struguri, ceapă tocată, mentă tocată și afine întregi pentru a servi alături de pește la grătar. Le puteți combina chiar și cu pudră de cacao pură, lapte, un pic de miere și o picătură de vanilie pentru a face o budincă de ciocolată mai hrănitoare - dar la fel de delicioasă.
