Carburile rafinate și zahărul pot fi foarte dependente. O revizuire a cercetării publicate în „Opinia curentă în nutriția clinică și îngrijirea metabolică” a raportat că șobolanii de laborator, precum și oamenii, pot găsi zahăr chiar mai mulțumitor decât cocaina. Ruperea unei dependențe de carbohidrați și zahăr necesită utilizarea unei varietăți de strategii care se adresează atât fațetelor fizice, cât și psihologice ale poftei alimentare.
Nix the dulciuri
Păstrați tratamente dependente în afara casei, mașinii și spațiului de lucru. Jacob Teitelbaum, internist și autor al „Beat Sugar Addiction Now”, scrie că dacă nu puteți rezista să mâncați ceva dulce, luați doar câteva mușcături, mai degrabă decât să mâncați o porție întreagă. Dietista din Clinica Cleveland, Kristin Kirkpatrick, îi recomandă pe pacienții ei dependenți de zahăr să păstreze gustări sănătoase, cum ar fi un amestec neplăcut de urme de cereale integrale, pe îndelete pentru a ajuta la eliminarea poftelor de zahăr.
Ferește-te de înlocuitorii de zahăr
Kirkpatrick recomandă evitarea înlocuitorilor de zahăr, deoarece utilizarea lor nu îți reface papilele gustative pentru a nu râvni dulciurile. Autorii unei recenzii publicate în „Yale Journal of Biology and Medicine” au remarcat faptul că înlocuitorii de zahăr pot încuraja, de fapt, suprasolicitarea și poftele alimentare, cel mai probabil deoarece papilele gustative promit organismului o recompensă dulce - pe care îndulcitorii noncaloriți nu reușesc să o livreze.
Dormi suficient
A fi obosit face mai greu să rezistați ademenirii gustărilor dulci. Un studiu al Universității din California, Berkeley, publicat în „Nature Communications” în 2013 a arătat că privarea de somn a crescut activitatea în părțile creierului care răspund la recompense. Participanții la studiu care au dormit mai puțin aveau mai multe șanse să ajungă la mâncarea de gunoi. Dormitul de șapte până la nouă ore pe noapte te ajută să îți menții nivelul de energie, îți scade pofta de mâncare și te poate ajuta să rupei dependența de carbohidrați și zahăr, scrie Teitelbaum.
Mănâncă alimente întregi
Alimentele procesate includ adesea zahăr adăugat, chiar și atunci când nu este evident. Consumul de fructe proaspete, legume, carne slabă și cereale integrale vă permite să urmăriți mai bine și să reduceți cantitatea de zahăr mâncat. Înlocuiți boabele rafinate, cum ar fi pâinea albă sau produsele de patiserie cu carbohidrați mai sănătoși, mai plini, precum pâine cu cereale integrale sau floricele. Ferește-te de produsele fără grăsimi și de grăsimi reduse, care conțin adesea mai mult zahăr pentru a înlocui grăsimea.
Urmăriți indexul glicemic
Indicele glicemic clasează alimentele în funcție de cât de rapid îți cresc glicemia. Unele alimente, cum ar fi pâinea albă, tind să îți crească rapid glicemia, care poate „să se prăbușească”, ceea ce duce la pofte de carbohidrați. Cu excepția cartofilor și a pepene verde, majoritatea fructelor și legumelor proaspete au un nivel scăzut de indice glicemic datorită conținutului de fibre. Alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele, păsările de curte și brânza sunt alte opțiuni cu un nivel scăzut de GI pentru cineva cu dependență de zahăr.
Mutați mai multe
Exercițiul eliberează în creierul tău serotonină, o substanță chimică „simțită”, la fel ca zahărul și carbohidrații. De asemenea, ajută la ameliorarea stresului. Stresul poate declanșa alimentația „bazată pe recompense”, potrivit unei analize a cercetării publicate în 2007 în „Fiziologie și Comportament”.
Fii cu ochii pe premiu
Kirkpatrick le reamintește pacienților că consumul de zahăr în exces contribuie la o serie de boli urâte, de la obezitate la cancer și boli de inimă. Teitelbaum, el însuși dependent de zahăr recuperat și care suferă de oboseală cronică, scrie că ruperea unei dependențe de zahăr este o parte importantă a tratamentului său pentru pacienții cu oboseală cronică și fibromialgie. Menținerea nocivității zahărului în minte poate face mai ușor să spui „nu” atunci când te confrunți cu ispita.
