Jucătorii de tenis de succes încorporează întinderea și exercițiile fizice în programele lor de antrenament. Întinderea ajută la reducerea rănilor și îmbunătățește flexibilitatea, gama de mișcare și echilibrul. Exercițiile specifice tenisului se concentrează pe întărirea și antrenarea diferitelor grupuri musculare. Cu o rutină obișnuită, îți poți îmbunătăți performanța și mișcarea la fața instanței.
Intinderea si exercitiile picioarelor
Întinde-ți mușchii de gamba și gamba cu benzi de rezistență. Stați pe podea, înfășurați o bandă de rezistență în jurul bilei piciorului drept și apucați capetele benzii. Întindeți-vă pe podea, țineți piciorul stâng drept și ridicați piciorul drept în timp ce trageți de bandă. Împingeți călcâiul în sus pentru a întinde mușchii gambei. Țineți 30 de secunde, coborâți piciorul și repetați cu piciorul stâng.
Pânzele cu greutăți de mână lucrează corpul inferior. Țineți o greutate de 5 kilograme în fiecare mână, faceți un pas înainte cu piciorul drept și coborâți-vă corpul până când genunchiul drept este într-un unghi de 90 de grade. Ține-ți mâinile de partea ta și genunchiul drept peste piciorul drept. Stai, fă un pas cu piciorul stâng și repetă. Faceți 10 până la 15 pași pe picior.
Întindere de umăr și exercițiu
Întindeți mușchii umărului luând brațul drept și înfășurându-l în fața corpului la înălțimea bărbiei. Țineți cotul drept cu mâna stângă și trageți brațul spre corp. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, relaxați-vă și repetați cu brațul opus.
Exercitați-vă umerii făcând rânduri laterale cu o bandă de rezistență. Stai pe mijlocul benzii cu lățimile picioarelor depărtate. Strângeți ferm capetele benzii. Cu palmele îndreptate spre corp, țineți-vă brațele de părțile laterale și ridicați brațele până când sunt ridicate de umeri. Coborâți încet brațele în poziția inițială și repetați de 10 până la 15 ori. Odihnește-te și repeta.
Intinderea si exercitiul antebratului
Întindeți-vă mușchii antebrațului ținând brațul stâng drept în fața corpului, umărul ridicat, cu palma îndreptată înainte. Cu mâna dreaptă, trageți înapoi pe degetele mâinii stângi. Țineți timp de 30 de secunde și repetați cu brațul drept. Acum, îndoaie-ți încheietura în jos. Trageți degetele înapoi cu mâna dreaptă. Țineți timp de 30 de secunde și repetați cu brațul drept.
Exercitați-vă mușchii antebrațului folosind greutăți mici ale mâinilor. Țineți-vă antebrațul drept pe o masă cu încheietura mâinii la marginea mesei. Țineți greutatea cu palma în jos. Ridicați mâna în sus, țineți cinci secunde și apoi coborâți mâna sub nivelul mesei. Repetați mișcarea de 15 ori și apoi comutați brațele. Acum, întoarceți brațul drept, ridicați mâna în sus, țineți cinci secunde, apoi coborâți mâna sub nivelul mesei. Repetați mișcarea de 15 ori și repetați cu brațul stâng.
Întinderea și exercițiul muscular principal
Stai și întinde-ți mușchii de bază. Cu picioarele depărtate de umăr, ridicați brațele drept peste cap și suprapuneți-vă mâinile. Înclinați-vă încet la talie spre dreapta, mențineți această poziție timp de 10 secunde, inversați-vă mișcarea și apoi aplecați-vă spre stânga timp de 10 secunde. Reveniți la poziția de pornire, îndoiți înapoi pentru o întindere de 10 secunde și apoi înainteați timp de 10 secunde. Repetați de cinci ori.
Consolidă-ți mușchii de bază cu un exercițiu de scândură. Începeți să vă întindeți cu fața în jos pe podea. Ridicați și echilibrați corpul cu degetele de la picioare, coatele și antebrațele. Ține-ți corpul drept de la cap până la picioare. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, relaxați-vă un minut și apoi repetați de cinci ori.
