Tocmai ai alergat 13, 1 mile - ce vei face în continuare? Răspunsul: recuperați-vă. Perioada de recuperare după o jumătate de maraton este la fel de importantă ca pregătirea, iar săptămâna care urmează cursei mari poate fi extrem de importantă pentru sănătatea dvs. generală. Cu o cantitate mare de odihnă, hidratare corespunzătoare și exerciții fizice ușoare, ar trebui să obțineți o recuperare lină.
Post-cursă și prima zi
Săptămâna de recuperare la jumătate de maraton începe în momentul în care treceți linia de sosire în ziua cursei. Cel mai important lucru de reținut în această perioadă este să hidratați, să hidratați, să hidratați. Consumați băuturi care conțin electroliți, deoarece corpul dvs. va fi cel mai probabil deficient în acestea.
De asemenea, trebuie să mănânci destul de curând după trecerea liniei de sosire. Într-o discuție online de sănătate cu Clinica Cleveland, dietista înregistrată Kate Patton a recomandat consumul de forme cu digestie rapidă de carbohidrați, cum ar fi o băutură sportivă, fructe, biscuiti și pâine, precum și proteine la 30 până la 60 de minute după încetarea rulării. Ea recomandă lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi sau un smoothie de fructe care are un plus de proteine.
Un studiu publicat în noiembrie 2018 în Plos One a analizat o varietate de strategii de recuperare în urma unei jumătăți de maraton. Cercetătorii au concluzionat că în primele 24 de ore de la cursă, imersiunea în apă rece și masajul sunt cele mai benefice strategii de recuperare, deși au remarcat că efectul este limitat.
Zilele două și trei
Continuați să vă odihniți în zilele două și trei și permiteți-vă corpului să facă o pauză de la exerciții fizice. Mușchii dvs. au nevoie de timp adecvat pentru a vă odihni și a vă recupera din efortul fizic de a alerga mai mult de 13 mile. Continuați să vă hidratați și asigurați-vă că mâncați mese bine echilibrate, care conțin o mulțime de fibre și proteine. Această perioadă se referă la reînnoirea depozitelor pierdute de vitamine și nutrienți și continuarea îngăduirii mușchilor.
Zilele patru și cinci
Începând cu a patra zi, începeți să vă implicați într-un exercițiu ușor care promovează fluxul de sânge la picioare. Se recomandă antrenarea încrucișată, deoarece poate încuraja utilizarea mușchilor pe care nu i-ați folosit în timpul alergării. Yoga este, de asemenea, o alegere bună, deoarece încurajează întinderea și flexibilitatea.
Continuați să consumați multă apă și alimente sănătoase în acest timp. Dacă te deranjează părți ale corpului tău, programează-ți un masaj adânc pentru țesuturi pentru a rezolva bătăile.
Zilele șase și șapte
Durerea musculară de la jumătatea maratonului ar trebui să înceapă să scadă în ziua a șasea și s-ar putea să simți că corpul tău începe să se simtă din nou normal. Este important să vă amintiți în acest timp că corpul dvs. este încă în regim de recuperare și ar trebui să rezistați la orice dorință de a vă amplifica antrenamentele prea repede.
Regula generală este să vă luați o zi de odihnă pentru fiecare kilometru pe care ați alergat, așa că pentru o jumătate de maraton, puteți planifica să permiteți aproape două săptămâni pentru o recuperare completă. Zilele șase și șapte și toată a doua săptămână ar trebui să fie prezentat treptat corpului înapoi la cantități moderate de exerciții fizice, permițând în același timp multă odihnă.
