Prăjirea profundă este o metodă de gătit care se etanșează în umezeală, rezultând o suprafață crocantă și gust și textură sporite. Când alegeți cel mai bun ulei pentru prăjire, luați în considerare caracteristicile fiecărui produs, inclusiv modul în care este prelucrat, stabilitatea termică, vâscozitatea și beneficiile generale pentru sănătate.
Bacsis
Pentru prăjirea în profunzime, alegeți un ulei cu aromă neutră - de preferință nerefinat - cu punct de fum ridicat. În mod ideal, căutați unul bogat în acizi grași monoinsaturați și sărac în grăsimi saturate.
Luați în considerare punctul de fum
Una dintre cele mai importante considerente atunci când selectați cel mai bun ulei pentru prăjire este modul în care va reacționa atunci când este încălzit. Prăjirea adâncă implică utilizarea unei temperaturi de gătit mai mare de 212 grade Fahrenheit (temperatura apei în clocot). Uleiul de gătit poate fi adus la temperaturi mult mai ridicate, care sunt necesare pentru a crea acel delicios efect de rumenire crocant.
Temperatura care face ca un anumit ulei să înceapă să ardă și să se oxideze se numește „punctul de fum”. Încălzirea uleiului de gătit la o temperatură mai ridicată decât punctul său de fum provoacă degradări care pot produce fum toxici și radicali liberi nocivi. Unele dintre aceste produse secundare pot avea efecte adverse asupra sănătății, avertizează un articol de cercetare din mai 2018 publicat în ACTA Scientific Nutritional Health.
Atunci când prăjiți, este important să alegeți un ulei cu un punct de fum ridicat. Conform Consiliului Canola, prăjirea necesită menținerea temperaturii uleiului la 365 până la 375 F.
Adăugarea de mâncare în ulei va scădea inițial temperatura, așa că este mai bine să preîncălziți uleiul la aproximativ 15 F mai mare decât temperatura optimă de prăjire profundă. Prin urmare, ar trebui să utilizați uleiuri cu un punct de fum de aproximativ 400 F. Cele cu un punct de fum mai scăzut pot să nu reziste la căldură ridicată, astfel încât acestea pot fi cele mai sănătoase uleiuri pentru prăjirea la tigaie sau pentru gătit la temperaturi scăzute.
Uleiurile de gătit bogate în grăsimi saturate și monoinsaturate au, în general, cele mai mari puncte de fum și sunt mai rezistente la oxidare, potrivit unui studiu din mai 2015 publicat în Advances in Nutrition . În schimb, acele grăsimi polinesaturate se degradează mai ușor, deoarece conțin acizi grași cu lanț scurt care se desprind atunci când sunt încălziți.
Nerefinat vs. uleiuri rafinate
Mai multe procese sunt utilizate pentru extragerea uleiului din plante, semințe și nuci. Acest lucru se poate realiza prin utilizarea presiunii, cum ar fi presarea la rece sau procedee mecanice, termice sau chimice.
Producătorii rafină uleiul pentru a asigura puritatea și claritatea, scade ranciditatea pentru o păstrare mai lungă și își fac produsele mai rezistente la fumat. Cu cât uleiul este mai rafinat, cu atât punctul de fum este mai mare, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu.
Cu toate acestea, procesul de rafinare afectează nu numai aroma, ci și nivelurile de polifenoli, care vă ajută să vă protejați celulele de deteriorarea oxidativă, notează PennState Extension. Prelucrarea poate reduce, de asemenea, micronutrienții din ulei, precum și activitatea antioxidantă și creează degradarea lipidelor. Acest lucru va afecta în cele din urmă potențialele beneficii pentru sănătate, așa cum a fost raportat într-un studiu din martie 2019 publicat în PLOS One .
Majoritatea uleiurilor pe care le găsești pe rafturile supermarketurilor sunt rafinate, deși multe sunt disponibile, de asemenea, nerefinate, deși de multe ori costisitoare. Ori de câte ori este posibil, alegeți uleiuri cu puncte de fum ridicate în cea mai naturală formă, cum ar fi versiunile virgine, nerefinate sau presate la rece.
Compararea punctului de fum
Urmează o comparație a punctelor de fum ale unor uleiuri obișnuite care pot rezista la temperaturi ridicate de gătit, potrivit Consiliului Canola din Canada și al Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan:
Uleiuri de gătit obișnuite cu cele mai mari puncte de fum măsurate în grade Fahrenheit
|
Ulei de măsline (prelucrat) |
428 |
|---|---|
|
Ulei de măsline, Extra Virgin |
331 |
|
Ulei de rapita |
468 |
|
Canola, High Oleic |
475 |
|
Ulei de nucă de cocos (rafinat) |
400 - 450 |
|
Ulei de nucă de cocos, Fecioară și Fecioară în plus |
350 |
|
Ulei de porumb |
453 |
|
Ulei de arahide |
471 |
|
Ulei de soia |
453 |
|
Șofrană, Oleic ridicat |
468 |
Beneficiile pentru sănătate ale grăsimilor alimentare
Corpul tău are nevoie de grăsimi pentru a funcționa corect. Grăsimile sunt integrante structurii celulare și ajută la menținerea contracției musculare, coagularea sângelui, a funcției imunitare și a tensiunii arteriale, potrivit Consiliului American privind exercițiile fizice. Acest nutrient este, de asemenea, necesar pentru absorbția de vitamine solubile în grăsimi, cum ar fi vitaminele A, D, E și K. Ghidurile dietetice pentru americani vă recomandă să consumați 25 - 35% din caloriile dvs. zilnice din grăsimi.
Grăsimea din ulei cuprinde un amestec de acizi grași, atât saturați, cât și nesaturați. Grăsimile nesaturate, care includ acizii grași monoinsaturați și polinesaturați, sunt cea mai sănătoasă alegere.
Grăsimile polinesaturate includ acizi grași omega-3 și omega-6 care ajută la formarea compușilor asemănătoare hormonilor necesari pentru reglarea funcțiilor corporale. Omega-3 joacă un rol în reducerea inflamației și protejarea împotriva bolilor, cum ar fi artrita, lupusul și astmul, spune PennState Extension. Acizii grași Omega-6 cresc răspunsul inflamator la infecție și vătămare. Ele ajută la creșterea coagulării și restricționarea dimensiunii vaselor de sânge, reducând sângerarea.
Grasimile monoasaturate sunt lichide la temperatura camerei si devin solide atunci cand sunt racite. Uleiurile bogate în grăsimi monoinsaturate, cum ar fi acidul oleic, pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL (rău) și protejarea împotriva bolilor cardiovasculare. Aceste grăsimi sănătoase contribuie, de asemenea, la vitamina E antioxidantă la dieta ta, în conformitate cu American Heart Association.
Grăsimile saturate se găsesc în uleiuri solide la temperatura camerei. Acestea pot afecta negativ sănătatea dvs. și pot duce la boli de inimă și creșterea în greutate, afirmă Biblioteca Națională de Medicină din SUA. Uleiurile care conțin cea mai mare grăsime saturată includ uleiuri tropicale, cum ar fi uleiurile de cocos și de palmier. Ghidul dietetic recomandă limitarea aportului de grăsimi saturate la mai puțin de 10 la sută din caloriile dvs.
Compararea grăsimilor din uleiuri
Următorul grafic compară cantitatea de grăsimi saturate, monoasaturate (MUFA) și grăsimi polinesaturate (PUFA) în 100 de grame (3, 5 uncii) de diferite uleiuri cu un punct de fum mediu-înalt. În general, cu cât cantitatea de grăsimi saturate este mai mică și conținutul de grăsimi nesaturate, cu atât este mai sănătos uleiul.
Compoziția totală de grăsimi a uleiurilor de gătit - grame la 100 de grame
|
Ulei |
Total MUFA |
PUFA totală |
Saturat total |
|---|---|---|---|
|
Ulei de rapita |
64.2 |
28.5 |
7.1 |
|
Floarea soarelui, mare oleic |
83.6 |
3.7 |
9.8 |
|
Ulei de măsline extra virgin |
73.3 |
6.6 |
13.3 |
|
Ulei de cocos |
7.1 |
7.1 |
85.7 |
|
Ulei de porumb |
28.5 |
57.1 |
14.2 |
|
Șofrană, Oleic ridicat |
75.2 |
12.8 |
7.5 |
|
Ulei de arahide |
46.2 |
32 |
16.9 |
Grăsimile trans se formează atunci când uleiurile vegetale sunt hidrogenate în scurtarea și lipirea margarinei. Aceasta are ca rezultat un ulei parțial hidrogenat, care vă poate afecta sănătatea și crește riscul de boli de inimă, potrivit unui studiu publicat în numărul de iulie-august 2016 al Indian Heart Journal.
Cel mai bun ulei pentru prăjit
Unele dintre cele mai bune uleiuri pentru prăjit au un punct de fum ridicat, conțin grăsimi monosaturate sănătoase și sunt sărace în grăsimi saturate. Printre acestea se numără uleiuri oleic ridicate de măsline, canola, porumb și șofran.
Uleiul de măsline extravirgin (EVOO) este o componentă integrantă a dietei mediteraneene. Este bogat în grăsimi monoinsaturate, ceea ce îl face mai puțin probabil să se oxideze la temperaturi ridicate.
Chiar dacă are un punct de fum mai mic decât unele alte uleiuri, poate fi folosit pentru prăjire. Potrivit studiului publicat în ACTA Scientific Nutritional Health, factori suplimentari, cum ar fi stabilitatea oxidativă, pot juca, de asemenea, un rol important în determinarea adecvării utilizării în gătitul la temperaturi ridicate.
Cercetătorii au încălzit uleiul de măsline extravirgin la 464 F și l-au menținut la 356 F timp de șase ore. EVOO a produs un nivel mai scăzut de subproduse oxidative, comparativ cu alte uleiuri testate - ulei de măsline virgin, ulei de măsline, ulei de canola, ulei de tărâțe de orez, ulei de grapese, ulei de nucă de cocos, ulei de arahide, ulei de floarea soarelui și avocado. Profilul de acizi grași și conținutul de antioxidanți au fost cele mai stabile, urmate de uleiul de nucă de cocos și alte uleiuri virgine, cum ar fi avocado și uleiuri din semințe cu acid oleic ridicat.
Un alt studiu, care a fost publicat în mai 2017 în Comprehensive Review in Food Science and Food Safety, raportează concluzii similare. Uleiul de măsline a obținut similar sau mai bine decât alte uleiuri vegetale atunci când este încălzit. Studiul a raportat că prăjirea cu ulei de măsline virgin și EVOO poate fi benefică pentru sănătatea și prevenirea bolilor, reduce rezistența la insulină și scade riscul de boli cardiovasculare.
Încă cauți cel mai bun ulei pentru prăjit? Luați în considerare uleiul de canola. De obicei se vinde sub formă de ulei rafinat și extras folosind căldură și un solvent numit hexan. A existat o anumită îngrijorare că hexanul poate afecta stabilitatea acestuia, distruge omega-3 și chiar creează grăsimi trans, potrivit Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan.
Cu toate acestea, cercetătorii spun că nu există dovezi care să confirme că hexanul prezintă riscuri pentru sănătate, având în vedere cantitatea mică ingerată din uleiul de canola. În plus, datorită dezodorizării în timpul rafinării, uleiul de canola conține niveluri foarte mici de grăsimi trans, deși acest proces reduce și nivelul de omega-3.
Uleiul de canola bogat în oleic conține mai multe grăsimi monoinsaturate și mai puțin polinesaturate. Acest lucru îl face mai stabil, permițând o toleranță mai mare la căldură și o alegere mai bună pentru prăjirea adâncă în comparație cu alte uleiuri bogate în grăsimi polinesaturate, precum porumb, arahide și șofran, spune Consiliul Canola.
De asemenea, puteți folosi ulei de floarea soarelui. Deși are un punct de fum ridicat, un studiu din iunie 2017 în Jurnalul European de Nutriție a raportat că utilizarea uleiului de floarea soarelui pentru prăjire crește daunele oxidative ale ADN-ului după ingestie, în timp ce uleiul de măsline virgin are efectul opus.
